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매거진 습관으로 인생 해킹하기

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계정을 잊어버리셨나요?

by 이지생 Nov 08. 2021

내가 침대 눕자마자 잠드는 비결

내 삶을 바꾸고 있는 습관 하나

당신은 잘 자는가?

피곤해서 누웠는데, 잠은 잘 안 오고 핸드폰만 만지고 있진 않았는가?

잠을 자고 일어나도 기분이 불쾌하고 피곤하지 않은가?

과거의 나는 정말 잠을 잘 못 잤다. 누워서 유튜브나 핸드폰을 하느라 적어도 2시간은 깨어있었다. 아침에 일어나도 상쾌한 기분을 느끼지 못했다. 그러던 중 여러 권의 책을 통해 '숙면'의 필요성에 대해 알게 됐다. 사회적으로 크게 성공한 사람들이 쓴 책, 뇌과학 책 등 자기계발 관련 책에는 언제나 잠에 대한 내용이 빠지지 않았다.

그렇게 몇 개월 전부터 숙면을 위해 여러 환경 세팅을 시작했고, 요즘에는 침대에 눕자마자 5분~15분 정도면 잠이 든다. 그리고 수면의 질 자체도 정말 좋아졌다. 알람 없이도 매일 비슷한 시간에 일어나고, 기분이 정말 상쾌하다. 덕분에 삶의 만족도와 행복도까지 높아졌다. 물론 업무적인 생산성도 매우 높아졌다.

그래서 이 글을 통해 내가 양질의 수면 습관을 만들었던 노하우 3가지를 담아낼 예정이다. 당신도 양질의 수면 습관을 충분히 만들 수 있을 것이다.

질 좋은 수면이 부족하면 피곤하고, 집중이 어렵고, 노화를 촉진한다. 사망할 위험이 곧바로 커진다. 반면, 질 좋은 숙면을 취하면 건강해지고 젊어 보인다. 인슐린 분비를 최적의 수준으로 조절해서 당뇨를 예방 하고, 건강한 세포 분열을 촉진한다. 숙면은 노화 예방 필수 전략이다.

- 세계적인 바이오 해커, 데이브 아스프리의 <슈퍼휴먼> 中

첫째, 감사 명상 10분

난 잠에 들기 전, 10분간 오늘 만난 사람들과 내가 잘했던 것들을 눈을 감고 떠올리며 '감사'하는 마음을 갖는다.

오늘 나에게 친절하게 응대했던 음식점 직원, 나와 함께 즐거운 시간을 보내준 애인, 날 응원해주는 가족, 스스로 계획하고 성취할 수 있는 환경에 놓여 있다는 것 등 모든 것에 대해 감사를 느낀다.

감사의 효과는 실로 엄청나다. 무엇인가에 감사하는 사람은 세로토닌이라는 호르몬을 분비하는데, 이는 큰 행복감을 느끼게 하고, 내면의 두려운 감정을 진정시켜준다. 또한 숙면에도 굉장히 탁월한 효과를 낸다.

나는 혼자 자리에 앉아서 10분간 명상처럼 감사를 실행하지만, 가족들과 대화하며 감사를 느끼는 것도 굉장히 좋은 방법이다. 저녁 식사시간에 모여서 오늘 있던 일 중 감사한 부분에 대해 서로 말하면, 똑같은 효과를 누릴 수 있다.

여기서 핵심은 기계적인 루틴으로 하는 것이 아니라 마음속 깊은 곳부터 진심으로 감사함을 느끼는 것이다. 한 번도 해보지 않은 사람은 오늘 밤 꼭 한번 해보길 바란다. 고작 10분인데 내 기분이 정말 많이 달라지고, 자연스레 미소가 지어지는 것을 느끼게 될 것이다.

둘째, 청색광 차단

흔히 '블루라이트'라고 불리는 청색광은 우리의 숙면을 정말 효과적으로 방해한다. 수면 질에 가장 큰 방해 요인을 꼽자면 이 블루라이트가 아닐까 생각한다.

안과나 안경점들을 중심으로 블루라이트가 안구에 치명적인 어쩌구.. 이런 말을 들먹이며 우리의 눈 건강에 대해 걱정하게 만들고 있다. 근데 사실 이 부분은 소위 '공포 마케팅'에 불과하다. 청색광 자체가 우리 눈에 직접적으로 안 좋게 작용한다는 연구 결과는 내가 직접 찾아본 바론 단 한 개도 없었다.

하지만, 청색광이 눈에 직접 대미지를 주지 않더라도, 수면에 방해가 된다는 것은 과학적인 사실이다. 원시인 시절의 인류 생활 방식을 떠올려보면 훨씬 납득하기 쉽다. 아침에 태양으로부터 나오는 빛을 눈으로 인지하고, 잠을 자던 뇌를 활성화시킨다. 그리고 해가 져서 빛이 차단되면 자연스럽게 다시 잠을 잘 준비를 했다. 이런 뇌의 습성은 지금까지도 쭉 이어져오고 있다.

이때 우리 뇌의 신호를 바꿨던 것이 백색광 안에 들어있던 청색계열의 빛이다. 그래서 청색계열의 빛 혹은 백색광에 늦은 밤까지 노출되어 있으면, 우리 뇌는 잘 준비를 하지 않게 된다. 때문에 잠들기 적어도 4시간 전부터는 청색계열의 빛을 모두 차단하는 것이 좋다.

그래서 나는 오후 7시 정도부터 방에 불을 끈다. 그리고 적색 계열의 빛이 나오는 무드등 하나를 켜고 생활한다. 컴퓨터와 스마트폰에는 블루라이트 차단 필터를 가장 강한 강도로 걸어놓는다. 그러면 액정이 상당히 붉게 보이고, 일부 청색 계열 이미지는 거의 깨진다. 조금 보기 불편해지더라도 숙면을 위해 이런 선택을 했다. 그만큼 효과는 확실하다.

하지만 가족들과 함께 생활하는 경우 불을 끄고 생활하는 것은 거의 불가능하다. 그런 사람들의 경우 'true dark glasses'를 추천한다. 단순히 청색광을 차단하는 수준이 아니라 수면에 방해가 되는 계열의 빛을 전부 차단하는 안경이다. 하루 종일 끼고 있는 것이 아니라 저녁시간부터 이 안경을 끼고 생활해도 충분히 효과를 볼 수 있을 것이다. 하지만, 국내에서 파는 곳은 아직 확인하지 못했고, 해외 직구로만 구매할 수 있는 듯하다. 현재 판매하고 있는 해외 사이트 링크 첨부한다.

https://truedark.com/shop-main-products/

* 참고로 국내 안경점에서 '블루라이트 차단 99.9%'문구로 파는 안경들은 숙면에 거의 효과가 없을 것이다. 차단 파장대가 상당히 국한되어 있기 때문이다.

셋째, 침대 = 오직 자는 곳

이 전에는 블루라이트만 잘 차단하는 것을 목적으로 수면을 컨트롤했다. 그 덕에 잠자는 시간과 기상 시간이 일정해진 효과를 봤지만, 수면 질 측정을 시작하고 상당한 충격을 받았다. 시간만 일정했지, 정작 나는 잘 못 자고 있었다.

수면 질 측정 초기의 내 수면 점수 61점

그래서 한 가지 습관을 최근 1개월 동안 만들었는데, '침대는 잠만 자는 곳'이라는 것을 뇌에 각인한 것이다. 나는 과거에 휴식할 때, 그리고 자기 전에 침대에서 유튜브나 인터넷 방송을 즐겨 보곤 했다. 이 글을 보는 대부분의 사람들도 마찬가지 아닐까.

하지만, 어떤 책을 통해 '침대는 무조건 잠만 자는 곳'이라고 뇌에 각인을 시켜놔야 빠르게 잠들고 숙면의 효과를 볼 수 있다는 것을 알게 됐다. 그 즉시 침대에 연결되어 있던 태블릿 거치대를 치웠고, 충전기 역시 침대와 멀리 떨어진 곳에 놔버렸다. 그리곤 정말 잠을 잘 때만 침대에 누웠다.

효과는 정말 엄청났다. 첫날은 약간 뒤척이면서 약 1시간 정도만에 잠이 들었는데, 5일 정도가 지나자 20분 만에 잠이 들기 시작했다. 그리고 요즘도 에너지를 많이 쓰는 날이면 거의 5분 만에 잠들고, 그렇지 않은 날도 15~20분 내로 잠이 든다. 그리고 측정되는 수면 질 역시 상당히 좋아지게 됐다.

최근 측정한 내 수면 질 점수 84점

자기 전 하는 스마트폰이 진짜 개꿀이라는 것은 나 역시도 잘 알고 있다. 하지만, 당신도 숙면의 맛을 제대로 본다면, 더 이상 자기 전에 스마트폰을 찾지 않게 될 것이라 확신한다.

우리는 수면을 상당히 과소평가하는 경향이 있다. 게다가, 우리의 일상에 아무것도 신경 쓰지 않는다면 우리 삶에 1/3을 차지하는 '잠'을 잘 못 자게 된다. 온갖 곳에 우리 잠을 방해하는 요소가 널려있기 때문이다.

그래서 대부분은 스스로 잠을 잘 못 잔다는 인지도 못한 채 평생에 걸쳐 우리 몸을 안 좋게 한다. 그저 '자연스럽게 늙어 가는 것'이라 생각하며 아무런 개선 의지를 갖지 않는다. 난 이런 점이 참 안타깝다. 저품질의 수면은 정말 만병의 근원이 된다. 나는 현대인들이 숙면만 제대로 취할 줄 알아도, 대부분의 병원들이 망할 것이라고 생각한다.

당신도 잘 자고, 행복한 삶을 살길 바라는 마음으로 글을 마친다.

* <더 나은 삶을 위한 습관 만들기> 매거진을 만들었습니다 :)

매거진 참여, 누구든지 환영합니다!

작가님들이 갖고 있는 좋은 습관을 얘기해주세요.

https://brunch.co.kr/magazine/healthy-habits

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