단백질 가루 부작용과 건강한 단백질 섭취 방법
다이어트, 식단관리 좀 한다면 필수로 챙기는 단백질. 몇 년 전부터 꾸준히 단백질 보충제가 유행하며 이제는 운동하는 사람의 필수품으로 자리잡았는데요. 아침에 한잔, 운동 후 한잔 쭉 마시는 단백질 쉐이크, 아무 부작용이 없는 걸까요? 단백질 가루 부작용부터, 건강하게 단백질을 섭취하는 방법까지 준비했습니다.
무조건 챙기는 단백질 가루? 부작용 꼭 확인하세요
득근을 위해 헬스장을 매일 나가고, 아침 저녁으로 단백질 보충제를 챙겨드시나요? 적당한 단백질 보충은 근육을 합성하고 유지하는데 도움을 주지만 양조절이 꼭 필요합니다. 특히 근육을 키우려고 운동을 하는 사람들의 경우, 평소 식단에서도 단백질 함량이 높을 수 있어 더욱 주의해주세요! 단백질 가루를 과도하게 섭취하였을 경우 어떤 부작용이 있는지 함께 알아볼까요?
단백질 가루 부작용 1 : 체내 독소 생성 및 신장 과부하
견과류 하면 가장 많이 떠올리는 호두와 아몬드. 구하기 쉽고 맛이 좋아 많은 사람들이 찾는 대표 견과류입니다. 아몬드에는 단백질과 비타민 E, 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 혈당조절과 심혈관 건강에 도움을 주는데요., 또한, 다른 견과류에 비해 식이섬유가 풍부하게 들어있어 포만감이 좋습니다. 적절한 식이섬유 섭취는 당뇨병, 심장병, 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
호두는 다른 견과류에 비해 오메가 3이 풍부해 염증을 완화하는 효과가 있습니다. 사람의 뇌를 닮은 호두를 매일 챙겨 먹기에 좋은데요. 호두를 매일 먹으면 심혈관질환, 우울증, 당뇨병의 위험성을 낮출 수 있다는 연구결과가 있습니다.
단백질 가루 부작용 2 : 알레르기 반응 및 소화불량
‘단백질 파우더를 먹었더니 배가 아프고 뾰루지가 올라와요’는 단백질 가루의 대표적인 부작용 중 하나인데요, 단백질 파우더에는 대개 우유가 함유되어있어, 우유 알레르기나 유당 불내증이 있는 사람들에게는 복통을 유발할 수 있습니다.
또한, 우유에 들어간 IGF-1(소마토메딘 C)는 피지선 분비를 활발하게 만드는데요. 이는 여드름에 가장 큰 원인이 됩니다. 이런 부작용이 있으신 분들은 유당이 없는 단백질 보충제나 식물성 단백질 보충제를 활용하면 부작용을 완화할 수 있습니다.
단백질 가루 부작용 없이 섭취하는 방법
부작용을 알아도 단백질 보충제를 쉽사리 끊기는 힘드신가요? 고단백 식단을 장기간 이어가면 뼈와 칼슘의 항상성 장애와 신장기능 장애, 암 발생위험 증가 및 간기능 장애 등 건강상의 부작용이 나타날 수 있는데요. 과도하게 먹으면 안먹느니만 못한 단백질섭취, 조금 더 주의가 필요합니다. 근육을 만들고 뼈를 튼튼하게 해주며 면역체계를 지켜주는 단백질, 부작용 없이 먹는 방법을 준비했습니다.
적절한 단백질 섭취량을 알아보세요.
단백질 섭취량은 체중과 활동량에 따라 개인이 필요한 적정량이 달라집니다. 미국 체력관리 학회(NSCA)에 따르면 운동을 따로 하지 않는 좌식생활자의 경우 체중당 0.8g의 단백질을 섭취하면 된다는 결과가 있습니다. 예를 들어 체중 60kg에 운동을 하지 않는 여성이라면 하루 약 48g의 단백질 섭취가 적정량인 셈입니다.
활동적인 성인의 경우 체중 당 1.2g~2.0g 수준인데요. 근육량 증가가 필요할 경우 여성의 경우 약 1.5kg, 남성의 경우 최대 2.0kg까지 허용되고 있습니다. 노년층, 운동선수, 임산부 및 어린이의 경우 성인보다 필요한 단백질의 양이 조금 더 많습니다. 하지만 필요한 단백질의 양을 모두 가루로 섭취할 경우 부작용이 생길 수 있으니 꼭 일반 식품으로도 단백질을 채워주세요.
단백질과 식이섬유를 같이 섭취해보세요.
단백질을 먹는 만큼 식이섬유를 같이 섭취해주는 것도 매우 중요한데요. 단백질이 많은 식품은 상대적으로 식이섬유가 적게 함유되어 있어 소화불량이나 변비를 유발하는 원인이 됩니다. 단백질과 식이섬유를 함께 섭취했을 경우, 소화개선 및 콜레스테롤을 감소시켜주어 부작용을 완화하는 효과가 있습니다.
똑똑한 단백질 식단을 위해 단백질 가루 대신 귀리 섭취량을 늘려보세요. 귀리의 단백질 함량은 100g 당 17.3%로 쌀(5.95%)과 밀(13.7%)에 비해 높고 식이섬유 또한 풍부하게 함유되어 있습니다. 한끼 식사를 귀리를 견과류와 함께 구워낸 그래놀라로 바꾸어보세요. 식이섬유가 풍부한 그래놀라에 단백질이 풍부한 두유, 각종 비타민이 풍부한 과일을 곁들이면 건강한 식사가 완성됩니다.
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