직관적 식사의 10가지 원칙
책 '직관적 식사'를 요약한 10가지 원칙이다. 이 원칙들을 지키며 나는 폭식증을 서서히 극복했다.
원칙 1. 다이어트 사고방식에서 벗어나라
건강과 미각을 존중하면서도 기분을 좋게 해주는 음식을 선택한다. 꼭 완벽해야만 건강한 식단이 아니라는 사실을 기억하자. 어떤 음식을 한 입, 한 끼 하루 먹었다고 갑자기 영양 부족 상태가 되거나 살이 찌지 않는다. 오랫동안 꾸준히 무엇을 먹는지가 중요하다. 완벽이 아니라 진전을 목표로 삼자.
나는 디저트를 좋아한다. 하지만 다이어트를 하면서 항상 디저트를 먹을 때 죄책감이 들었다. 매일매일이 다이어트와 전쟁이었기 때문에 디저트가 입에 들어가면 망했다는 생각과 함께 즐기기보단 '오늘 하루는 에라 모르겠다.' 탈다이어트 중 다이제 과자를 일주일 동안 나누어 먹었다. 예전 같았으면 한통 다 먹고 후회하며 억지로 운동을 나갔을 터, 오늘만 먹을 수 있는 것이 아니라 내일도, 그다음 날도 언제든 먹을 수 있다는 사실에 양을 조절하며 죄책 감 없이 온전히 먹음을 즐길 수 있게 되었다.
원칙 2. 배고픔을 존중하라
몸에 적당한 에너지를 공급해야 한다. 그렇지 않으면 원초적인 과식 충동이 작동한다. 배고픔이 극심한 상태에서는 적당히 의식적으로 먹으려는 의도가 아무런 의미도 없어져버린다. 생물학적 배고픔 신호를 존중하는 법을 배우는 것은 음식과의 관계에서 스스로 음식을 제어할 수 있다는 믿음을 다시 쌓는 토대가 된다.
굶지 않기.
폭식 후 항상 결심했던 것은 ‘굶기’. 폭식을 했을 때 배부른 상태로 하루를 굶자라고 생각했다. 그땐 며칠이고 굶을 수 있을 것 같다. 실제로 저녁에 많이 먹었을 때 에너지가 비축되어 그다음 날 공복시간을 길게 가져갈 수 있다. 그래도 오후가 되면 소화가 되어 배가 고프다. 안 먹기로 마음먹었는데 배가 고프니 음식을 찾아 먹게 되었고 죄책감이 더 생겼다. 나는 탈다이어트와 직관적 식사를 하며 삼시 세 끼를 꼬박 챙겨 먹었고, 혹시라도 과식을 하게 되면 공복시간을 길게 갖되 배가 고플 땐 편하게 식사를 했다.
원칙 3. 음식과 화해하라
휴전이라고 부르자. 음식과의 전쟁은 이제 그만! 스스로에게 먹어도 된다고 무조건 허락해준다. 어떤 음식을 먹으면 안 된다고 생각하면 박탈감이 심해져서 통제 불가능한 음식 갈망과 폭식이 일어날 수 있다. 금지된 음식에 ‘굴복’하는 순간 매우 격렬한 상태에서 먹게 되므로 최후의 만찬 폭식과 죄책감으로 이어진다.
원칙 4. 음식 경찰에게 반박하라
1000 칼로리 이하를 섭취하면 ‘잘했고’ 초콜릿 케이크를 먹으면 ‘나쁘다’고 말하는 목소리를 거부하라. 음식 경찰은 다이어트가 만들어낸 비합리적인 원칙을 잘 지키는지 감시한다. 당신의 머릿속 깊은 곳에는 음식 경찰서가 자리하며, 음식 경찰이 부정적이고 절망적인 말을 확성기로 외치고 다니며 당신의 잘못을 고발해 죄책감을 일으킨다. 직관적 식사로 돌아가려면 반드시 음식 경찰을 쫓아내야 한다.
음식과의 전쟁, 딱 맞는 이야기이다. 다이어트할 때 눈앞에 피자, 파스타, 치킨, 햄버거 등 이런 음식이 있으면 수많은 내적 갈등을 한다. 우리가 다이어트 때 기피했던 음식들, 다이어트 중 항상 먹고 나면 찝찝하다. 나는 이런 음식이 먹고 싶으면 먹되 양을 조절하며 천천히 음미하는 연습을 했다. 그리고 먹고 싶을 때 언제든 먹을 수 있다는 마음을 주니 배부를 때 멈출 수 있는 제어 능력이 생겼다. 우리가 흔히 건강에 좋지 않다고 하는 음식을 많이, 자주 먹어서 문제가 생기는 것이지 먹고 싶은 음식을 적당하게 먹는 것은 만족감과 준다는 사실을 몸소 체험했다.
원칙 5. 포만감을 느껴라
더 이상 배고프지 않다고 말하는 몸의 신호에 귀를 기울인다. 편안할 정도로 배가 부르다고 알려주는 신호를 관찰한다. 음식을 먹는 도중에 잠깐 멈추어 맛이 어느 정도인지 짚어본다.
20분 이상에 걸쳐 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 포만감이 온다. 처음엔 꼭꼭 씹어먹으면 얼마나 걸리는지 시간을 쟀다. 평균 20-30분 정도 식사시간을 갖게 되면 포만감이 잘 느껴진다.
원칙 6. 만족 요인을 찾아라
지혜롭게도 일본인들은 건강한 삶의 목표에 만족감을 넣는다. 건강하고 날씬한 몸매에 대한 광적인 집착은 존재의 가장 기본적인 즐거움을 간과하게 만든다. 먹는 것에서 느끼는 기쁨과 만족 말이다. 기분 좋은 환경에서 정말로 원하는 음식을 먹을 때의 즐거움은 커다란 만족감을 선사한다. 이러한 경험을 스스로에게 제공한다면 적은 양으로도 ‘충분히’ 먹었다고 생각하게 될 것이다.
친구들과 만남이나 가족들과 외식할 기회가 생길 때 같이 보내는 시간은 좋지만 음식을 앞에 두고 속으로 스트레스를 받았다. ‘먹으면 살찌겠지..’ 이러한 생각은 그 소중한 시간에 집중하지 못하게 했다.
직관적 식사를 진행하며 외식할 때에 더 이상 스트레스받지 않고 즐거운 식사시간이 기다려졌다.
원칙 7. 음식을 이용하지 않고 감정에 대처하라
정서적인 문제가 있을 때 음식을 이용하지 않고 대처할 수 있는 방법을 찾아야 한다. 불안과 외로움, 지루함, 분노는 누구나 살면서 경험하는 감정이다. 모든 감정마다 심리적 방아쇠가 있고 또 저마다 진정제가 있다. 음식은 그 어떤 감정도 고쳐주지 못한다. 단기적인 위안을 주거나 잠시 딴 데로 정신이 쏠리게 해 주고 감정을 무디게 만들어줄 수는 있을 것이다. 하지만 근본적인 문제를 해결해주지는 못한다. 정서적인 갈망 때문에 먹으면 장기적으로는 감정이 악화될 뿐이다. 결국은 감정의 근원과 폭식의 거북함을 마주해야 한다.
나의 폭식증은 스트레스와 걱정으로부터 시작되었다. 음식을 먹을 땐 잠시나마 스트레스가 풀리는 듯했지만 결국은 그 폭식까지 더해져 감정이 더 악화되는 결과를 가져왔다. 나는 이 스트레스를 다른 취미생활로 푸는 방법을 찾았고 더 이상 스트레스성 폭식을 하지 않는다.
원칙 8. 몸을 존중하라
유전자를 인정하라. 발 크기가 245인 사람이 230 사이즈 신발에 발을 구겨 넣을 수 없듯이 신체 사이즈에 비슷한 기대를 하는 것도 헛된 (그리고 불편한) 일이다. 자신의 몸을 존중해야 자신감이 올라간다. 자신의 몸에 대해 비현실적인 기대를 품거나 지나치게 부정적이면 다이어트 사고방식에서 헤어나기 어렵다.
SNS가 발달하며 우리는 타인과 비교하기 쉬워졌다. 우리는 의도하지 않았어도 순간 지나치는 정보들에 비교의 잣대를 댄다. 나도 그랬다. 보이는 것들에 나를 비교하며, 내가 없는 것에 초점이 맞추어져 나 자신이 움츠려 들었다. 내 몸을 존중하기 시작하며 다름을 인정하고 나의 건강한 몸에 감사하는 마음을 갖기 시작했다. 그리고 그 마음은 나를 긍정적인 자세로 바꿔주었다.
원칙 9. 운동으로 기분의 차이를 느껴라
전투적인 운동은 잊어버리고 그저 활기차게 생활하면서 그 차이를 느낀다. 칼로리 소모 효과가 아니라 몸을 움직일 때의 느낌에 집중한다. 기운을 돋우는 활동이 주는 느낌에 집중하면 아침에 알람 소리 없이도 곧장 일어나 산책을 나가는 변화가 일어난다. 아침에 일어나야 하는 이유가 체중 감량뿐이라면 동기부여에 별로 도움이 되지 않는다.
나는 항상 운동의 목적이 체중 감량뿐이었기 때문에 운동 강박이 있었다. 쉬고 싶어도 꾹꾹 참으며 운동을 해왔다. 탈다이어트, 직관적 식사 초반엔 운동을 확 쉬었다. 하지만 다시 운동이 주는 상쾌함을 느끼고 싶어 하루 10분부터 다시 시작했다.
원칙 10. 적당한 영양으로 건강을 존중하라
건강과 미각을 존중하면서도 기분을 좋게 해주는 음식을 선택한다. 꼭 완벽해야만 건강한 식단이 아니라는 사실을 기억하자. 어떤 음식을 한 입, 한 끼 하루 먹었다고 갑자기 영양 부족 상태가 되거나 살이 찌지 않는다. 오랫동안 꾸준히 무엇을 먹는지가 중요하다. 완벽이 아니라 진전을 목표로 삼자.
처음엔 먹고 싶은 음식을 다 먹었다. 치킨, 피자, 파스타, 아이스크림, 케이크 등 그 대신 양을 정해서 먹었고 충분한 만족감이 왔다. 그리고 점점 나는 건강한 재료로 만든 음식을 선택하기 시작했다. 그리고 음식의 밸런스를 맞추게 되었다.
출처 : 직관적 식사
