일 중독에서 벗어나 건강한 균형 잡기
심리학관
1. '긴급성' 재정의하기
* 일 중독자는 일과 관련한 모든 것을 최우선순위에 두는 경향이 있음
* 광적인 멀티태스킹(frantic multitasking)
-> 모든 것을 긴급한 일로 지정하는 것 : 영구적인 작은 위기를 만들게 됨
-> 문제는, 나와 내 몸이 지속적인 투쟁-도피 상태가 되어 스트레스가 크게 증가함
(To Do)
* 어떤 일이 긴급하게 느껴지는 것은 실제 중요성 때문이 아니라, 끝마치지 않은 모든 일을 반드시 완벽하게! 끝내야 한다고 여기는 일 중독적 반사작용 때문이라는 것을 기억하기
* 한달 전 '할 일 목록'에 있던 항목을 살펴보고, 지금 돌이켜 볼 때, 얼마자 중요해 보이는지 생각해보기
* 응급실 분류 모델을 사용해 할 일을 분류해보기 : (RED) 즉각적으로 생명을 위협하는 일 (YELLOW) 심각하지만 빨간색만큼 긴급하지는 않음 (GREEN) 긴급하지 않은 일 (BLACK) 어떤 조치로도 환자를 구할 수 없음
* 경험을 쌓다 보면, 어떤 일의 우선순위를 낮추더라도 당장, 완벽하게, 심지어 아예 일을 끝내지 못하더라도 하늘이 무너지지 않는다는 사실을 알게 될 것
2. 거절하고 위임하는 법 배우기
* 일 중독자는 위임을 잘 못함 : 항상 해야 할 일이 있어야 한다는 강박 때문에 다른 사람에게 맡기기보다 스스로 떠맡기를 선호함
* 부탁을 받으면 '아니요'라고 거절하지 않음 : 일을 하라는 요청을 받으면 기분이 좋기 때문
* 모든 일을 완벽하게 해야한다고 느끼기 때문에, 남들이 자신과 똑같이 일을 처리할 거라고 믿지못함
(To Do)
* '아니요'라는 연습을 자주 해보기 : 내 시간을 내 것으로 만들기 위한 노력하기
* 격언을 가까이에 적어 두고 자주 상기하기 : "내 인생을 충만하게 만들기 위해서는 내 시간이 부족하다는 사실을 기억하자" "최고의 제안을 받더라도 지금 어려운 상황이면 반드시 거절하자"
3. 일 중독자 시계 고치기
* 일 중독자는 어떤 일을 하는 데 걸리는 시간을 과소평가하는 경향이 있음
-> 너무 짧은 시간에 너무 많은 일을 하려고 지나치게 노력함
* 일 중독자의 시계 오류
-> 당사자뿐만 아니라, 말도 안 되는 일정으로 짠 프로젝트와 업무에 끌려가는 모든 사람에게 심각한 문제를 일으킴
-> 단순히 마감을 못 지키는 동료들과 달리, 일 중독자는 자신의 건강을 희생하면서까지 마감일을 맞추기 위해 물리적으로 할 수 있는 모든 일을 시도할 가능성이 훨씬 더 높음
(To Do)
* 어떤 작업을 시작하기 전에 예상 소요시간을 적은 다음, 실제 소요시간과 비교해보자
* 여러 작업에 걸쳐 이 방법을 적용해서, 예상 소요시간과 실제 소요시간 간의 패턴을 파악하고 예상보다 평균 얼마나 더 오래 걸리는지 파악하자
* 이런 훈련을 정기적으로 실시하면, 시간 관리에 대한 위축감과 불안감을 해소하는 데 도움이 됨
4. 반추하는 일을 통제하기
* 일 중독의 핵심은 무언가에 대한 열정이고 이는 긍정적인 일임
-> 문제는 열정을 억제하고 멈출 수 없다는 것
-> 열정이 강박이 되어 모든 것을 태워 없앰
-> 일 중독자는 열정의 불꽃이 꺼지지 않도록 적극적으로 떌감을 찾음
(To Do)
* 일에 대해 곱씹고 있다는 사실을 알아차리면, 일하지 않는 것에 스트레스와 불안감, 죄책감을 느끼면 강제로 생각을 멈추자
* 그런 다음 왜 그런 감정을 느끼는지 자문하자
"누가 나에게 매분 매초 일해야 한다고 했나? 상사도 없는데!"
"어떤 일에 어느 정도 시간을 할애할지조차 스스로 결정할 수 없다면 삶이 무슨 의미가 있겠어?"
* 상황에 맞는 자신만의 격언을 떠올려보자 : "일을 잠시 미뤄도 괜찮아. 나는 회복을 위한 휴식시간이 필요해"
* 생각을 곱씹는 버릇을 그냥 없앨 수 없다는 점을 기억하자
-> 스스로 일에 대해 반복적으로 반추하고 있다는 사실을 알아차리고 대응하는 법을 배워야
5. 휴식과 회복 개념을 받아들이기
* 우리 몸은 지속적인 투쟁-도피 모드를 물리적으로 유지할 수 없음
-> 특히 해야 할 일이 많을 때는, 휴식을 취하고 회복 활동을 하면 웰빙이 좋아짐
* 안타깝게도 일 중독자는 수면조차 '귀찮은 일'이고 '시간낭비'라고 생각하며, 삶에서 수면을 없앨 수 없다는 사실에 짜증을 냄
-> 수면이 아닌 휴식을 취하는 건 두배나 어리석은 일이라고 느끼는데, 일 중독자 생각에는 휴식이 필요하지 않기 때문
* 번아웃 관리 코치 에밀리 발레스테로스 : "휴식을 취하는 시간이 죽은 듯 잠들어 있을 때가 되어서는 안된다. 인간은 반드시 깨어 있는 시간에 휴식을 취해야 한다"
(To Do)
(1) 심리적 분리 : 사무실 밖이나 일할 필요가 없을 때에는, 일과 관련된 생각의 스위치를 끄자
-> 좋은 책이나 TV 시리즈에 빠져들기, 요리하기, 오랜 친구 만나기 등등
(2) 신체 활동 : 일 중독 성향이 높은 사람은 퇴근후 운동을 하거나 스포츠에 참여한 날 저녁에 더 행복해하고 다음날 아침에 더 회복된 기분을 느낌
(3) 이완 : 명상이나 요가와 같은 이완 훈련은 교감신경계 활성화를 낮춰 심박수를 떨어뜨리고 더 깊게 호흡하는 데 도움이 되며 근육을 이완시켜줌. 문자 그대로 투쟁-도피 상태에서 벗어나게 만들어 스트레스를 줄여줌
(4) 숙달 경험 : 업무와 관련 없는 활동으로 학습과 성장에 도전해보는 것
(ex. 외국어 배우기 / 베이킹이나 원예 기술을 익히기 / 목공 배우기 / 기타 배우기 등등)
-> 기쁨을 찾는 순수한 목표를 위해 좋아하는 일 하기
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<일 중독에서 벗어나 일상으로 돌아오려면>
더 나은 균형을 찾기 위한 6가지 전략
* 저자 : Malissa Clark
(조지아대 산업 및 조직심리학 조교수)
* Harvard Business Review
November-December, 2024
