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Apr 24. 2024
밤 9시에 무조건 자야 성장호르몬이 많이 나오나요?
성장호르몬 분비와 수면 시간에 대한 오해와 진실
최근 키 성장에 대한 관심도가 높아지면서, 동시에 성장호르몬에 대한 관심도 높아지고 있습니다.
또한 성인에서의 항노화 및 항암 효과, 피로 회복, 골다공증 예방, 근육량 증가와 관련해서 성장호르몬 보충 요법이 여러 차례 논문에 실린 이후 최근 교과서에도 실리면서, 성인 진료에서도 성장호르몬에 대한 문의가 높습니다.
어릴 때, "밤 9시에 자야 키 큰다. 밤 10시부터 새벽 2시까지 성장호르몬이 제일 많이 나온데!"라는 말, 많이 들어보셨을 텐데요.
과연 저 4시간 동안 정말 성장호르몬이 특별히 더 많이 나오는 걸까요?
결론부터 말씀드리면, 아닙니다.
수면 "시작"시간은 크게 중요하지 않습니다.
수면 "전체" 시간, 그리고 "깊은 잠" 사이클을 몇번 만나는지가 중요합니다.
성장 호르몬 분비를 증가시키는 요인은 크게 3가지입니다.
1. 수면 3~4단계의 깊은 수면 (수면 시작 1시간 이후)
2. 규칙적인 식사 및 일정 시간의 공복 상태
3. 운동
1. 수면 3~4단계의 깊은 수면 (수면 시작 1시간 이후)
충분한 수면을 해야 깊은 단계의 수면이 여러 번 오면서 성장호르몬 분비가 여러 번 분출하게 됩니다.
위 그래프에서 보듯, 최소 6시간 이상의 수면이 보장되어야 3번의 깊은 수면 주기를 맞이할 수 있습니다.
또한 소아에서는 낮잠을 잘 때도 성장호르몬 수치가 급상승하는 것을 관찰할 수 있습니다.
위의 그래프에서 보듯, "언제" 자는지는 크게 중요하지 않습니다.
"수면 총 시간" 그리고 "깊은 수면 사이클이 몇 번 오는지" 이 2가지가 중요합니다.
만 2세까지 최소 12시간 (낮잠 포함)
만 5세까지 최소 10시간 (낮잠 포함)
만 12세까지 최소 9시간,
청소년기에는 최소 8시간은 자야 합니다.
그러므로 몇 시에 자는지를 반드시 정하기보다는,
일어나야 되는 시간에 맞춰서 수면 시작 시간을 정하면 됩니다.
예를 들어 어린이집에 9시 반까지 등교하는 만 5세 아이라면
8시 반에는 일어나서 등교 준비를 해야 되므로 최소 10시간의 수면시간을 충족시키려면
밤 10시 반에는 잠들어야 합니다.
밤 10시쯤부터는 미리 씻고 화장실도 다녀오고, 집을 조용하고 어둡게, 잘 준비를 해야겠죠.
또 다른 예로 학교에 8시 반까지 등교하는 만 8세 아이라면
7시 반에는 일어나서 등교 준비를 해야 하므로 최소 9시간의 수면시간을 충족시키려면
밤 10시 반에는 잠들어야 합니다.
이렇듯 일어나야 하는 시간, 그리고 충족시켜야 하는 수면시간을 고려해서 잠드는 시간을 정하면 됩니다.
2. 규칙적인 식사 및 일정 시간의 공복 상태
식사 1시간 후 혈당이 올라가면서부터 성장호르몬은 혈당을 따라 올라가기 시작하고, 식사 3시간이 지나면 성장호르몬은 최고치를 보이고 다시 내려옵니다.
8시간 이상의 공복이 유지될 때면, 성장호르몬은 중간중간 spike를 보이면서 2~3시간 간격으로 수치가 높아지는 것을 확인할 수 있습니다.
따라서 낮에는 규칙적이고 영양가 높은 (탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 칼슘 등) 식사를 하고, 수면 시작 2시간 전부터는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다.
저녁 식사 후부터 다음날 아침식사 전까지,
수면 중의 공복 상태가 성장호르몬 분비에 도움이 됩니다.
3. 운동
운동은 성장호르몬 분비를 촉진시킵니다.
특히 실외 운동으로 낮에 햇볕을 많이 쬐면 몸에 세로토닌 분비가 활성화됩니다.
세로토닌 역시 성장호르몬 분비를 촉진시킬 뿐만 아니라,
밤에 어두워지면 세로토닌이 멜라토닌으로 변환되면서 잠이 잘 오도록 해줍니다.
햇빛 받으며 하는 실외 운동은 최고의 성장호르몬 분비 수단입니다.
선천적인 성장호르몬 결핍이거나,
또는 병적인 수준은 아니더라도 성장호르몬 보충 주사를 통해 키를 키우는 경우들이 많이 있습니다.
물론 효과적이며, 소아 내분비 전문의의 안전한 지도에 따라 치료를 한다면 부작용 우려도 적습니다.
하지만, 가장 좋은 건 주사 없이 몸에서 스스로 성장호르몬을 많이 뿜어내도록, 생활 습관을 잘 관리하는 것입니다.
성장호르몬이 뿜뿜 하는 생활습관을 위해서 실천해 보세요.
1. 연령에 맞는 최소 수면시간 꼭 확보하기
2. 깊은 잠을 잘 유지할 수 있는 환경 마련해 주기
- 야식은 NO, 잠들기 2시간 전부터 음식 섭취 중지 : 수면 시 공복 상태 유지가 성장 호르몬 분비에 중요 + 화장실, 소화불량 등의 문제로 잠에서 깨지 않도록
- 잠들기 2시간 전부터 스마트폰, 영상물도 NO
- 카페인 섭취 주의 : 초콜릿, 녹차 등에도 카페인이 있어요 + 수유모의 경우 오후부터는 커피 복용 주의
- 일정한 시간에 잠들기 : 예측 가능한 스케줄로 잠에 들 마음의 준비를 하도록 + 예측 가능한 부모가 되어주기
- 낮에는 밝게 (세로토닌 분비) / 밤에는 어둡게 (세로토닌을 멜라토닌으로 변환해서 숙면 유도)
3. 하루 1시간 이상 운동 하기, 특히 낮 시간 햇빛 받으며 운동하기!
위에 말씀드린 생활습관은 소아뿐만 아니라 성인도 지키면 수면 장애 예방에도 큰 도움이 되고, 성인 성장호르몬 분비에도 큰 도움이 됩니다.
https://blog.naver.com/bigdot17/223425316757
