뇌가 하루 종일 집중할 수 있게 만드는 궁극의 시스템
Huberman System
당신도 폭풍 집중 할 수 있다! | midjourneyI. 내가 90분이나 집중할 수 있다니!
대학교에 들어오고 내가 깨달은 사실은, 내 집중력이 금붕어만 못하다는 거다. 공부를 하다가 유튜브를 보거나 폰 게임 하기 일쑤였다. 집에서는 집중이 안 돼서 하루에 3번은 카페를 간 적도 있다. 어떤 날은 집에서도 집중이 잘 되었지만, 그런 날은 일부에 불과했다. 내게 집중력은 내재적으로 컨트롤할 수 없는 무언가처럼 느껴졌다.
그런 내가 집중하는 걸 컨트롤할 수 있게 된 계기는 Andrew Huberman의 집중력에 대한 영상을 본 이후다. Andrew Huberman은 스탠포드의 저명한 뇌과학자다. 뇌과학에 대한 이해를 바탕으로 사람의 퍼포먼스를 발휘하는 방법에 대한 콘텐츠를 만드는데, 그가 알려준 집중법은 놀라웠다.
난 이 집중법을 배우고, 내가 90분을 쉽게 집중할 수 있는 사람이란 걸 처음 알았다. 몰입할 수 있는 과제가 아니면 불가능했던 일인데, 이제는 해야 할 일이 무엇이든 꽤나 자유롭게 집중력을 발휘할 수 있게 됐다.
당장 Huberman System을 적용하지 못하는 상황이라도 알아두는 걸 추천한다. 사람의 집중력에 대해 본질적인 깨달음을 얻을 수 있다. 그리고 이러한 본질적인 깨달음은 언제든 응용하고 적용할 수 있다. 그럼 이제 Huberman System에 대해 알아보자.
II. Huberman System 소개
Andrew Huberman의 조언에 따라 아래의 3가지 방법을 활용해 보자. 꽤나 집중이 잘되는 스스로를 발견할 수 있다.
1. 집중하는 길이는 90분 혹은 그보다 적은 시간에 맞춰라.
'인간이 집중하기 좋은 길이는 몇 분이냐'는 질문에 Huberman은 '90분'이라고 대답한다. 왜냐하면 우리 몸의 '울트라디안 주기'가 90분이기 때문이다. '울트라디안 주기'의 정의는 하루보다 짧은 주기이지만 대체적으로 90분 주기를 말한다. 우리 신체의 많은 요소들이 이 90분 주기를 따른다. 집중력 또한 마찬가지로 작용해, 한 번에 집중하는 시간을 이 90분 주기에 맞추는 게 이상적이다.
2. 우리 몸의 울트라디안 주기를 읽어야 한다.
Huberman System은 이 울트라디안 주기에 맞춰 우리의 집중 시간을 분배하는 걸 뜻한다. 단 여기서 이 Huberman System을 까다롭고 어렵게 만드는 사실이 있다. 하루 중 아무 때나 90분을 집중하는 게 아니다. 우리 몸의 울트라디안 주기를 훑고 그 시간에 맞춰 우리가 집중하는 거다. 다시 말해 24시간 동안 16번 반복하는 90분 주기에 맞춰 우리가 집중하는 시간을 분배하는 거다.
그럼 어떻게 '울트라디안 주기'를 읽는가?
사실 우리는 잠을 잘 때 90분 주기의 수면 사이클을 경험한다.Huberman은 울트라디안 주기를 훑기 위해 아침에 일어난 직후 우리 몸을 관찰해야 한다고 말한다. 만약 깊은 수면 단계(90분 주기의 한가운데)에서 깬다면 그로기(groggy) 상태를 경험한다. 몸은 무겁고, 정신도 비몽사몽 하다. 반면 일어나자마자 정신이 맑고 개운하다면 얕은 수면 단계, 즉 90분 사이클이 끝나는 시점이란 걸 알 수 있다.
즉 아침에 일어난 이후, 내가 언제 정신이 맑고 선명해지는지 확인해야 한다. 그 시점부터 90분 주기가 돌아가는 걸 훑을 수 있다. 내 경우 주로 아침 8시쯤에 선명해지는 걸 느끼면, 그 시간을 기준으로 90분 주기의 집중 계획을 세운다.
3. 한 번의 집중 이후에는 의도적 감압 상태에 빠져야 한다.
이제 당신은 아침에 일어나 자신의 체내에서 돌아가는 울트라디안 주기를 훑고, 90분 주기의 집중 계획을 세울 수 있다. 당신은 성공적으로 첫 번째 집중 사이클을 돌렸다. 그러면 해야 할 게 있다. 의도적 감압이다.
집중의 본질은 집중하다가 다른 곳으로 옮겨간 초점을 다시 내가 원하는 곳으로 맞추는 행위다. 원래 인간의 뇌가 한곳에 집중하게끔 맞추어져 있지 않다. 즉 이렇게 90분 내내 주의를 내가 하는 일에 맞추어야 하는데, 이 것 자체가 많은 신진대사를 필요로 한다. Huberman은 집중력에 많은 에너지가 소모된다는 걸 알아야 한다고 강조한다.
그렇기에 한 번의 90분 집중, 혹은 그보다 적은 시간의 집중에도 당신은 탈진할 수 있다. 그렇기에 의도적으로 감압 상태를 만들어야 한다. 이때 할 수 있다면 하늘을 멍하게 보거나, 잠깐의 산책을 나가는 게 좋다.
Huberman이 강조하는 건 '휴대폰'을 보는 건 감압이 아니라는 거다. 다양한 정보에 뇌를 노출시키는 행동이기 때문이다. 그래서 Huberman이 추천하는 의도적인 감압 방법으로는 자동적으로 할 수 있는 일거리들, 예를 들면 책상 정리나 빨래 같은 실생활의 간단한 일이다.
이렇게 집중하고 감압 상태로 회복하는 사이클을 효과적으로 돌리면, 당신은 하루종일 밀도 있는 집중을 할 수 있다. 즉 Huberman System은 뇌가 언제 집중을 잘할 수 있는지 이해하고, 그때의 집중력을 위해 감압까지 고려해서 집중 스케줄을 잡는 방법이다.
III. 맺으며
Andrew HubermanHuberman이 말하길, 이 방법을 실행하면 할수록 퍼포먼스의 효율이 높아진다고 말한다. Huberman의 경우에는 주말에는 '책 읽기'등의 간단한 행동으로라도 최소 한 번의 Ultradian 집중을 한다고 말한다. 당신도 이 집중법에 적응해 보길 바란다. 더 나은 퍼포먼스를 경험할 수 있을 거다.
