발살바 호흡법의 모든 것
웨이트 트레이닝 시 복압 잡는 법
근력 운동 시 사용하는 호흡이 따로 있다고?
발살바 호흡과 함께 수행하는 데드리프트 (출처: Men’s Health)근력 운동을 하다 보면 수행하는 중량이 더 높아지면서 운동 자세를 제대로 유지하기 힘든 경우가 생깁니다. 틀어진 운동 자세는 부상 위험과 운동 효율에 영향을 주기 때문에 처음부터 끝까지 똑같은 운동 자세를 유지하려고 합니다.
근력 운동은 짧은 시간 동안 강한 힘을 내야 하는 운동 중 하나입니다. 그래서 올바른 운동 자세로 강한 힘을 내기 위해 평소에 숨 쉬는 것과는 다른 호흡법을 사용하기도 합니다. 모든 종류의 근력 운동에서 사용되는 것은 아니지만 보디빌딩, 파워리프팅, 역도 등 운동을 할 때 주로 사용됩니다.
이때 사용되는 호흡법이 바로 발살바 호흡법입니다. 발살바 호흡법이 생소하게 느껴질 수도 있는데 헬스 할 때 흔히 말하는 복압을 잡기 위한 호흡법입니다. 복압을 고정한 상태에서 코어를 강화하여 척추 중립을 유지하고 상체 지지력을 최대한 가져가면서 고중량을 들어올리기 위해서 사용합니다.
발살바 호흡법에 대해 알아보기
코와 입을 막은 상태에서 시도하는 발살바 호흡법 (출처: Medical News Today)발살바 호흡법은 이탈리아 해부학자인 안토니오 마리아 발살바(Antonio Maria Valsalva)가 1707년에 연구한 호흡법으로 흉곽과 복부에 공기를 가득 채우면서 횡경막을 수축시켜주는 호흡법입니다.
발살바 호흡법은 운동에서도 많이 사용되지만 비행기를 타거나 깊은 수심으로 잠수할 때 귀 먹먹함 또는 귀 막막함과 같은 증상이 발생할 때 항공성 중이염의 대처법으로도 사용됩니다. 코를 막은 뒤에 입을 다문 상태에서 입안의 공기를 코 뒤쪽으로 힘껏 밀어주면 됩니다.
감기, 비염 등 증상으로 인해 코 막힘이 있는 경우에 발살바 호흡법을 사용하면 강한 압박으로 인해 고막에 손상이 발생하여 출혈이 발생할 수 있습니다. 질병이 없더라도 발살바 호흡법을 과도하게 사용할 경우에 발살바 망막병증과 같은 부작용이 발생할 수도 있습니다.
발살바 호흡법의 종류
부분 발살바 호흡법과 완전 발살바 호흡법
호흡을 잠근 상태에서 수행하는 발살바 호흡법 (출처: The Art of Maliness)근련 운동 시 시행하는 발살라 호흡법에는 방법이 크게 2가지가 있습니다. 부분 발살라 호흡법과 완전 발살라 호흡법이 있습니다. 두 발살라 호흡법 모두 고중량을 들어올릴 때 사용하지만 정도의 차이가 존재합니다.
먼저 완전 발살라 호흡법 같은 경우에는 1RM(1 Repetition Maximum: 1회 최대 중량)에 가까울수록 사용하게 됩니다. 하지만 일반적인 근력 운동에는 많은 반복 횟수 때문에 부분 발살라 호흡법을 더 선호합니다.
부분 발살바 호흡법
반복 횟수가 비교적 많은 근력 운동에서 시행하는 발살바 호흡법
비교적 낮은 중량으로 근력 운동을 할 때 사용하는 부분 발살바 호흡법 (출처: Muscle & Fitness)리프팅하기 직전에 공기를 들이마시면서 가슴과 배가 부풀어 오르게 합니다.
숨을 내시지 말고 가슴과 배가 부푼 상태에서 복근에 힘을 주어 복압과 코어를 잡아줍니다.
중량을 들어올리는 순간부터 또는 운동 수행 구간의 절반쯤부터 복압과 코어를 잡아준 상태에서 숨을 조금씩 내쉬기 시작합니다.
숨을 내쉴 때 끝까지 다 내쉬어 버리면 가슴과 배를 부풀었던 공기가 모두 빠지면서 복압과 코어도 풀리고 상체 지지력이 떨어지기 때문에 절반 정도만 내쉬어야 합니다.
운동 수행 동작이 완성되고 안정적인 자세를 잡았을 때 나머지 공기를 내뱉고 다시 반복해줍니다.
완전 발살바 호흡법
1RM 등 고중량의 근력 운동을 수행할 때 시행하는 발살바 호흡법
반복 횟수가 거의 없는 근력 운동을 할 때 사용하는 완전 발살바 호흡법 (출처: Muscle & Fitness)
중량을 들어올리기 직전에 숨을 들이마시면서 흉각과 복부가 부풀어 오르게 합니다.
공기를 내시지 말고 가슴과 배가 부푼 상태에서 복근에 힘을 주어 복압과 코어를 잡아줍니다.
리프팅하기 직전부터 운동 수행 동작이 완성된 후까지 공기를 내뱉지 않고 최대한 복압과 코어를 잡습니다.
부분 발살바 호흡과 달리 운동 수행 중에 절대로 숨을 내뱉지 않고 끝까지 잠궈준 상태를 유지합니다.
운동 수행 동작이 완전히 끝났을 때 안정된 자세에서 숨을 내쉽니다.
발살바 호흡법을 제대로 사용하기
외부 압력에 따라 구겨지는 페트병일정하지 않은 발살바 호흡법은 근력 운동의 퍼포먼스에 영향을 주기도 합니다. 발살바 호흡법이 몸에 길들여지지 않았을 때 한 동작 동안 1번의 호흡이 아니라 2, 3번의 호흡을 하기도 합니다. 반대로 1번의 호흡만으로 숨을 참고 동작은 여러 번 수행하기도 합니다. 이렇게 불규칙한 발살바 호흡법은 자세를 흔들리게 하며 근육에 제대로 된 자극을 주기 전에 호흡이 모자라 세트를 끝내버리는 일이 발생하기도 합니다.
발살바 호흡법은 고중량의 근력 운동을 수행한다면 꼭 제대로 익혀야 하는 호흡법입니다. 페트병을 예시로 비유하면 이해가 쉽습니다. 페트병의 뚜껑이 열려있는 상태에서 손으로 압박을 주면 쉽게 쪼그라들거나 접히지만 뚜껑을 닫은 상태에서 압력을 줘도 최대한 그 상태를 유지하려고 합니다. 발살바 호흡법이 우리 신체에 작용되는 원리와 동일합니다.
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