맛있게 먹는 샐러드, 다이어트용 대체식품 소개

샐러드는 맛있다

일단 나는 다이어트를 하면서 가장 중요한 것은 운동이라고 생각하는데 건강한 식단도 그만큼 중요하다. 운동을 하면서 에너지를 쓰는데 에너지를 채우기 위해 에너지원이 필요하므로 절대 굶으면 안 되고 올바른 방법으로 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 나는 6개월간 20kg를 빼고 이후에 유지하면서 먹는 양을 크게 줄이지는 않았다. 평상시의 먹던 고지방 고칼로리의 식단을 줄이고 건강한 식습관을 형성하려고 노력하였으며, 야채섭취도 많이 하였다. 내가 지켰던 수칙들을 소개해보자면;

1. 탄, 단, 지 필수영양소 섭취하기

탄수화물~120g: 빵보다는 현미밥이나 쌀밥

지방: 견과류-아몬드 8알

단백질 22g: 고기, 생선, 두부류, 계란, 단백질 셰이크보다는 자연식 추천

야채: 토마토, 김치, 브로콜리, 당도가 높은 과일은 지양

2. 하루 물 2L 이상 마실 것, 음료는 절대 금지

이렇게이다.

다이어트용 샐러드라고 하면 맛이 없다고 생각할 수 있는데 이번 글에서는 소스를 적절히 활용하고 안에 넣는 재료를 다르게 하여 맛있게 먹는 샐러드를 소개하겠다. 그리고 다이어트를 하면서 면을 먹고 싶을 때, 빵을 먹고 싶을 때 대체할 수 있는 식품을 소개해보겠다. 이번 소개하는 요리는 요리를 무척 잘하시는 나의 어머니의 작품이다(어머니는 요리 관련 자격증이 없으시지만 솜씨가 뛰어나시다).

1. 샐러드/야채볶음

가장 먼저 샐러드다. 샐러드를 똑같이 먹으면 질릴 것이므로 변주를 주었다. 일단 가장 간단하게는 토핑과 샐러드 소스에 변화를 주는 것이다. 나는 보통 발사믹 소스와 올리브 오일을 섞어 뿌렸다. 꼭 아래 사진에서 등장한 소스를 사용할 필요는 없다. 타사의 발사믹, 올리브유를 사용해도 되며 발사믹 대신 기호에 따라 참깨 소스나 각종 샐러드드레싱을 활용해도 좋다

왼쪽부터 애사비(애플사이다비네가), 화이트 식초, 발사믹 식초, 엑스트라 버진 올리브오일

. 애플 사이다 비니거(이하 애사비), 화이트 식초, 그리고 발사믹에는 식초가 들어가 있다. 식초는 지방을 분해하며 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 된다. 식초는 아세트산이 들어가 탄수화물의 체내 흡수를 억제해 체중감소 효과를 지닌다.

애사비는 할리우드 스타들이 언급하며 유명해졌는데 사과를 통째로 갈아 발효시킨 식초로 자연발효 과정에서 만들어지는 초모는 박테리아, 곰팡이균을 차단해 준다. 애사비는 지방합성을 억제하는 폴리페놀이 다른 식초보다 많이 있으며 포만감을 느끼게 해 주어 다이어트에 도움이 된다. 식후에 물에 타서 먹어주면 혈당스파이크를 막고, 샐러드에 곁들여도 된다.

발사믹 식초는 알코올 발효 시작 전 포도를 끓여 얻어낸 포도즙을 숙성시켜 만든 것이고 화이트 발사믹은 일반 발사믹과 똑같이 만들지만 청포도를 이용해 하얗다.

마지막 올리브유는 식물성 기름이고 포화지방이 적어 좋은 식품인데 그중 '엑스트라 버진 올리브유'는 올리브를 압착해 짜낸 순수한 천연형태의 오일로 올리브 오일의 장점을 극대화시킬 수 있는 오일이다. 발사믹과 올리브유를 뿌려 만든 샐러드들의 모음이다. 이 소스들을 활용해 샐러드에 뿌려주면 된다.

샐러드

이 사진을 보면 상추와 각종 샐러드용 채소에 토마토, 단호박, 아몬드, 전복을 넣고 발사믹 소스와 올리브유를 뿌린 것을 볼 수 있다.

땅에서 나는 상추나 풀이 지겹다면, 해초샐러드를 이용하는 것도 방법이다. 사진은 해초샐러드에 닭가슴살을 곁들인 샐러드이다.

해초샐러드

해초샐러드는 온라인에서도 쉽게 구할 수 있으며 다시마와 같이 곁들여도 된다. 소스는 발사믹보다는 들기름이 어울리며 들기름의 리놀레산이 지방연소를 촉진하고 불포화지방이라 다이어트에 좋다. 해초샐러드 얘기를 하면 맛없겠다는 친구들도 있었는데 먹기 전까지 얘기하지 말 것! 굉장히 맛있어서 찾게 된다.

고기, 연어 샐러드

사람인데 어떻게 샐러드에 날마다 닭가슴살만 먹을 순 있겠는가! 고기도 먹어줘야 한다. 고단백인 두부와 함께하고, 당근과 가지를  토핑에 고기를 팬에 굽고, 목살을 필라프 만들듯 잘게 잘라 오븐에 구워 샐러드와 과일과 같이 먹자. 연어와 함께 해도 된다.

토마토 모차렐라 카프레제샐러드와 라따뚜이

토핑변주로도 질리다면 다른 샐러드를 만들어 보자. 이 두 요리는 조리법도 간단하다. 토마토와 모차렐라 치즈를 번갈아 가며 배열한 토마토 모차렐라 카프레제샐러드를 만들 수 있다.

라따뚜이는 엄밀하게 말하면 샐러드라기보다는 가정식 야채볶음이다. 애니메이션 '라따뚜이'의 배경이 고급 프랑스 식당인지라 고급음식으로 알고 있는 사람들도 있는데 소박한 프랑스식 가정식이다. 영화에서도 깐깐한 미식평론가의 향수를 불러일으키는 음식으로 나온다. 호박, 토마토, 가지가 들어가 만들기 쉬우며 채소가 잔뜩 들어간 요리라 다이어트에 안성맞춤이다.

두부 가라아게와 가지두부말이

고단백 저칼로리인 두부를 이용한 요리를 알아보자. 먼저 두부 가라아게는 치킨대용으로 먹을 수 있는 음식이다. 가라아게는 닭고기나 해산물을 한입크기로 썰어  전분을 살짝 입힌 후 튀겨 조리하는 음식인데 고기 대신 두부를 튀긴 후 만들 수 있다. 그 위에 무즙과 가쓰오부시를 올려 먹어도 된다.

가지와 토마토, 두부 모두 싫어하는 재료라고? 가지와 토마토소스의 조합은 의외로 궁합이 잘 맞다. 라따뚜이처럼 말이다. 거기에다 두부까지 함께 한다면 건강에 맛까지 더해진다.

야채볶음

라따뚜이도 야채볶음이지만 내 기호대로 야채를 볶아먹어도 된다. 감자와 양파, 두부, 닭가슴살, 달걀을 굽거나 볶어 먹어보자.

2. 도시락

두부야채쌈, 깻잎쌈, 케일쌈

다음은 도시락이다. 두부야채쌈은 두부로 만든 쌈인데 색색 파프리카와 닭가슴살을 무쌈에 싸고 그것을 다시 두부포로 싸고 실파/부추를 데쳐 두부포를 고정시킨 것이다. 두부포 역시 쉽게 구할 수 있으며 면요리에 쓸 수 있는 두부면도 판다. 두 번째 도시락은 불고기를 깻잎에 싼 것이다. 다이어트에 좋은 케일을 쌈으로 이용해도 된다.

3. 대체 식품

다이어트할 때 탄수화물을 먹더라도 밀가루를 피해야 하는 이유는 밀가루엔 글루텐이 들어가 있는데 글루텐은 체내에서 '글루텐 엑소르핀'으로 변해 밀가루 음식을 계속 찾게 하며 체내 흡수가 빠르고 혈당을 높이기 때문이다. 밀가루로 만들 수 있는 음식은 굉장히 많은데 이를 대체해 어떤 음식을 섭취할 수 있을까?

3-1) 밀가류 면 대체 식품

먼저, 밀가루를 대체한 면 요리이다. 다이어트용으로 우무면, 면두부, 해초면, 메밀면 등을 이용할 수 있고, 호박과 같은 야채를 얇게 채 썰어 면처럼 요리해도 된다.

호박파스타

두 요리는 호박을 파스타처럼 만든 요리이다. 첫 번째 요리는 호박과 당근, 버섯을 면처럼 얇게 하여 바질페스토에 오일파스타처럼 만든 것이다. 바질페스토 자체에 엑스트라버진 오일이 많이 들어가서 오일파스타로 먹을 수 있다.

두 번째 역시 호박파스타이고 명란젓을 섞어 걸쭉하게 하였다.

일반 호박을 채썰기 힘들다면 국수호박이라는 것도 있다. 국수호박은 속이 국수처럼 생긴 호박인데 저칼로리에 섬유소가 풍부하고 호박이 국수가닥처럼 나와 국수처럼 이용하기 유용하다.

해초면

해초샐러드뿐 아니라 해초면도 있다. 인터넷에서 파는 해초면을 이용해 사진처럼 열무국수나 짜장면을 만들 수 있다. 식감은 탱글탱글하고 맛이 있다.

3-2) 쌀빵

쌀빵

다음은 쌀빵으로 집에서 어머니가 직접 오븐에 구워주신 것이다. 쌀이나 현미 등을 이용하며 단백질 셰이크 용 파우더를 이용하면 단백질 빵도 만들 수 있다. 이 빵들을 발사믹과 올리브유와 함께해도 좋고 다이어트에 좋은 그릭요구르트에 발라먹어도 좋다. 집에서 직접 만들어 먹지 않아도 시중에 파는 것도 많으니 사서 먹어도 된다.

지금까지 건강하고 맛있는 다이어트 식단을 알아보았다. 손이 많이 가는 음식들도 있다.(어머니께 공을 돌린다.) 개인의 취향 차가 있을 수도 있고 이 음식들을 모두가 똑같이, 따라 할 수는 없지만 그래도 유용한 정보 몇 가지는 얻어갔으면 좋겠다. 굶지 말고 맛있게 다이어트하자. 다음에는 샐러드 외 다른 식단을 소개해 보도록 하겠다.