닭가슴살 외 활용 가능 고기, 생선편
일반식으로 다이어트
지난번엔 다이어트 샐러드, 대체식품을 다뤄보았는데(https://brunch.co.kr/@jiminy/132) 이번에는 육류, 생선류를 식단에 구성하는 방법을 알아보겠다.
*개인별로 필요한 식단이 달라질 수 있고, 보디빌딩 대회를 준비 중이거나 선수급이라면 나의 식단은 적절하지 않을 수도 있다. 더 철저한 식단관리가 필요할 것이기 때문이다. 따라서 나는 일반인이 일반식으로 다이어트를 할 때 참고할만한 음식들을 소개해보도록 하겠다. 일반식이라고 하면 보통 사람이 매일 먹어 체중이 유지되는 식단인데 실제로 내가 20kg를 감량하는 동안 평균적인 사람이 먹는 양을 세끼 먹었다. 다이어트 식단을 도전했으나 실천하기 어려워 운동을 꾸준히 하는 방법을 택했다. 그리고 비만이었던 시절엔 먹는 양이 많았던 편이라 양을 평균정도로만 줄이고 건강하게 먹어도 살이 빠졌다. 단, 일반식으로 먹을 때 지켜야 할 수칙들이 몇 가지 있다.
1. 국물 먹지 않기(나트륨 함량 때문)
2. 튀김류 먹지 않기
3. 소스, 장(된장, 고추장류) 지양(당이 많이 들어가기 때문)
4. 군것질하지 않기
5. 고기 먹을 때
5-1) 고기를 먹는다면 비계 먹지 않기
5-2) 고기/생선 먹는다면 단백질 많고 지방 적은 부위 먹기
5-3) 100~150g(8~10점)으로 맞추기(고기 100g 당 단백질 약 20~30g, 1끼 적정 단백질량은 22g),
생선은 지방이 불포화 지방산이므로 조금 더 먹어도 된다.
5-4) 고기 구워 먹기보다는 삶거나 찌는 것을 지향
다이어트 고기라면 닭가슴살만 알고 있는 경우가 많은데 다른 고기를 활용해도 괜찮다. 닭가슴살을 활용하는 이유는 닭가슴살은 다른 고기나 생선에 비해 저렴하고 조리가 쉽기 때문이다. 그리고 지방함량이 많은 다른 고기에 비해 닭가슴살은 지방이 거의 없다. 가격이 조금 더 나가겠지만, 단백질량이 풍부하고, 지방이 적은 고기라면 닭가슴살 대신 충분히 활용해도 좋다. 물론 닭가슴살에 비해 육류는 지방이 많기 때문에 양을 조절해야 한다. 단백질은 근육을 만든다면 필수적인데 꼭 근육을 붙이는 게 목적이 아닌 사람이라도 굶거나 충분한 영양성분을 섭취하지 않으면 근육이 빠지고, 근육이 빠지면 몸무게가 적정체중이라도 몸이 볼품없어진다. 또한, 지방은 우리 몸에 필수 아미노산을 공급하므로 다이어트 중이라도 먹는 것이 좋다.
음식은 조리사 자격증은 없으시지만 음식솜씨가 훌륭하신 어머니의 작품이다.
1. 고기
1-1) 닭가슴살
먼저, 가장 다이어트 고기로 유명한 닭가슴살이다. 닭가슴살은 100g당 단백질 함량이 31g, 지방은 3.6g이 함유돼 있다. 다른 육류에 비해 단백질량이 높고 지방이 현저히 낮다. 이 식단을 먹어주면 이상적이다. 요즘에는 닭가슴살을 1끼 분량 팩으로 많이 팔아 전자레인지에 데워먹기만 하면 되므로 조리하기도 간편하다.
흔한 다이어트식단-고기, 고구마, 달걀, 토마토 1개씩하지만 매일 닭가슴살만 먹으면 일반적인 사람들은 힘들 수 있으므로 다른 고기부위를 소개하며 닭가슴살과 단백질, 지방의 수치를 비교해 보겠다. 단백질과 지방의 수치는 식품의약품안전처와 미국농무부(USDA)를 참고했는데 같은 부위여도 원산지에 따라, 고기에 따라 함량비율이 달라질 수 있으므로 오차를 고려해야 한다.
1-2) 소고기
소고기는 닭가슴살로 대체할 수 있는 좋은 육류이다. 닭가슴살보다 지방은 많지만 소고기는 철분과 무기질이 풍부하므로 닭가슴살의 영양을 보충해 줄 수 있다. 소고기를 먹을 때는 지방이 적은 부위를 먹는 것을 추천한다. 지방이 적은 부위에는 사태, 우둔, 설도, 안심, 목심 등이 있다. 이 부위를 활용하여 야채와 단백질, 탄수화물이 적절히 구성된 요리를 알아보겠다.
사진은 소고기 안심 제비츄리를 톳이 섞인 현미밥에 고사리, 콩나물, 버섯, 호박, 당근, 검은콩 낫또와 섞고 참기름을 두른 음식이다. 소고기 제비 추리은 100g당 단백질 20g, 지방 9g이 들어있다. 닭가슴살과 비교했을 때 지방량이 많긴 하지만 다른 부위에 비해 단백질량이 많고 지방이 적은 편이다. 비빔밥에 소고기를 넣은 것이므로 충분한 양의 야채도 섭취할 수 있었다. 평소 낫또는 즐겨 먹었지만 검은콩 낫또는 처음 먹어보았는데 맛은 비슷했고 맛있었다.
부챗살 스테이크다음은 스테이크이다. 집에서 오븐에 구운 스테이크이다. 고기를 먹을 때에는 굽는 것보다 삶거나 찌는 것을 추천하지만 지방이 적은 부위라면 구워 먹어도 된다. 부챗살은 단백질이 20g, 지방이 6g으로 훌륭하다. 소고기 위에는 위에는 다이어트에 좋은 발사믹 식초를 뿌렸고 토마토와 브로콜리, 올리브, 버섯을 곁들였다.
삶은 사태(1인분은 이것의 반)다음은 사태수육이다. 일단 사태는 100g당 단백질 34g, 지방 6g으로 지방이 가장 없는 소고기 부위이다. 게다가 구운 것이 아니라 쪘으니 조리법도 좋다고 할 수 있다. 삶거나 찌면 지방이 가장 많이 녹아 나오기 때문이다. 단, 양은 사진(300g)에서의 1/2을 먹는 것이 좋다.
1-3) 돼지고기
돼지고기는 안심, 등심, 홍두깨살, 갈매기살 등을 이용하는 것이 좋다. 돼지고기에서 가장 유명한 부위인 삼겹살 100g은 단백질 22g에 지방 41g로 지방함량이 지나치게 많아 다이어트할 때는 지양하는 것이 좋다.
돼지고기 목살 수육사진은 목살을 수육으로 만든 것인데 100g당 단백질이 23g, 지방이 5g이다. 게다가 수육으로 먹으면 지방이 용출되므로 먹기 적절하다.
2. 생선/해산물
생선도 단백질이 풍부한 식품이다. 연어는 100g당 단백질 함량이 20g, 꽁치는 23.3g, 고등어 22.6g, 광어 22.36g, 가자미 22.1g, 명태 17.6g 등이 들어있어 닭가슴살의 단백질함량과 비슷하다. 하지만 지방이 있더라도 육류와 달리 생선의 지방은 불포화지방이기 때문에 다이어터의 입장에서 부담이 없다. 불포화지방은 체내에서 합성이 어려워 음식을 통해 섭취해야 한다. 불포화지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 높여 이롭다.
벵에돔 1마리 이게 1인분벵에돔은 100g당 단백질이 20g, 지방이 1.4g 함유되어 있어 적절하다. 사진 속 벵에돔은 길이 25cm 두께 5cm (직접 자로 재 보았다)인데 저게 1인분이다. 벵에돔은 도미의 일종으로 제주에서 나는 생선인데 살이 부드럽고 두꺼웠다. 벵에돔은 흔하지 않으므로 다른 생선을 활용해도 좋다.
연어와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산 함량이 높아 혈관에 좋다. 그리고 단백질 함량이 높은데도 칼로리가 닭가슴살과 비슷해 다이어트용으로 쓰이기 적절하다. 그래서 연어는 닭가슴살과 많이 비교되는 음식이기도 하다. 왼쪽 사진은 닭가슴살에 연어와, 브로콜리를 함께한 후 발사믹 식초를 뿌린 것이고 오른쪽 사진은 양파와 가지, 브로콜리, 견과류, 그릭요구르트를 넣은 식단이다. 포도도 들어갔는데 당이 높은 과일은 빼는 것이 좋다.
양태는 100g당 단백질 16.5g, 지방 0.6g, 갈치는 18.5g, 지방 8g이 함유되어 있어 단백질이 많고 지방이 적은 편이다. 양태는 콩과 현미밥과 함께했으며 갈치는 성게알 비빔밥과 함께 했는데 맛 또한 훌륭했다.
전복은 100g당 12.86g ~ 18.50g의 단백질, 지방 0.8g을 함유하고 있다. 또한 비타민 a, b1, b2, c와 인, 철분, 아이오드, 아연 등이 풍부해 몸에 좋다. 계란은 해산물은 아니지만 우리 집은 전복을 먹을 땐 계란을 같이 먹는 편이다. 계란은 흰자 단백질이 3.5g, 탄수화물이 0.1g이 들어가 있어 닭가슴살 대체 단백질 식품으로 섭취하기에도 좋다.
다음은 갑오징어인데 100g당 단백질 15g, 지방 1g으로 지방이 거의 없다. 그리고 갑오징어는 칼륨, 칼슘도 풍부하므로 건강에도 좋다.
지금까지 고기와 생선을 이용한 다이어트 식단을 알아보았다. 이 사진만 보아도 충분히 먹으면서 맛있게 살을 뺄 수 있다는 것을 알 수 있다. 우리 모두 단백질과 지방이 있는 고기와 생선을 섭취해 근육량을 늘리고 체지방률을 낮추기 위해, 건강하게 다이어트하기 위해 단백질을 충분히 섭취하고 지방도 섭취하며 건강한 다이어트에 성공하자.
