야 너도 글루텐 프리?
테니스의 왕 조코비치와 밀가루 똥배
최고의 인생을 꿈꾼다면,
음식을 바꿔라
내가 올바른 음식을 선택하려는 것은 단순히 육체적 힘을 강화하기 위해서가 아니다. 인내, 집중력, 긍정적인 태도까지 강화하기 위해서다. 나는 올바른 음식을 먹음으로써 인생의 다양한 장면에서 최고의 차원에 도달할 수 있었다. 당신이 꿈꾸는 최고의 인간이 되기를 바라는 마음으로 내가 권할 것은 이것뿐이다. 일단 음식을 바꾸는 일부터 시작해 보라. _ 테니스 선수 노박 조코비치(Novak Djokovic)
우리 아버지 세대는 20세기 중반부터 일종의 상징이 되어버린 불룩한 배를 맥주를 많이 마셔서 나왔다는 의미로 맥주 배 (beer belly)라고 했다. 밀가루 똥배 (Wheat Belly)라는 말도 있다. 맥주를 마시지 않았는데도, 특히 어린이들도 배꼽 아래를 중심으로 동그랗고 빵빵하게 똥배가 튀어나오는 것을 종종 보셨을 것이다. 아무리 다이어트를 해도 아랫배는 잘 빠지지 않는 사람, 팔다리는 정상적인데 유독 아랫배만 툭 튀어나온 사람들의 진짜 원인은 무엇일까? 똥배는 정말 없앨 수 있는 게 맞긴 한 건가?
조코비치에게서 힌트를 얻어보자. 누가 봐도 '똥배'라는 단어와는 거리가 멀어 보이는 프로 선수다. 조코 비치는 테니스 역사상 가장 위대한 선수라고 평가받는다. 그가 랭킹 1위 자리에 머문 기간은 세계 최장인, 무려 375주다.
이렇게 오랜 기간 왕좌의 자리에 머물 수 있는 비결은, 바로 철저한 식단이다. 조코 비치는 밀가루를 아예 먹지 않는다. *글루텐이 들어있는 식품을 무조건 배제한다. 밀과 같은 곡물에 들어있는 글루텐을 멀리한 덕분에 조코 비치는 큰 부상이나 기복 없이 롱런할 수 있었다. 그는 무려 20개의 메이저 우승을 차지했고, 세계에서 손꼽히는 부자 스포츠 스타가 됐다. 스페인의 주요 언론은 아스는 조코비치의 총자산이 약 2900억 원에 달할 것이라고 추정했다.
* 글루텐: 보리, 호밀, 밀 등의 곡물에 존재하는 불용성 단백질의 혼합물. 글루텐은 보리나 밀 등 곡류에 들어 있는 단백질 성분이 물을 만나 결합하면서 생성되는데 끈기가 강하고 가스를 보유하는 성질이 있어 반죽을 부풀게 하고 쫄깃한 식감을 낸다.
조코비치가 글루텐을 끊기 전
조코비치의 부모님은 피자가게를 했다. 어릴 적 그는 밀가루 반죽을 하는 부모님을 보면서 자랐다. 피자를 밥처럼 먹기도 했다. 여느 서양인들의 식단과 마찬가지로 빵, 파스타, 유제품, 기름진 육류를 즐겼다. 조코 비치는 2011년 커리어 전성기가 찾아오기 전, 경기 후반에 무너지는 경우가 잦았다. 실제로 복통 및 호흡 곤란을 느끼며 컨디션 난조를 겪는 경우가 많았다고 한다. 음식에 원인이 있었다.
개인에 따라 밀가루 음식을 소화하지 못해 복통, 만성 피로, 소화 문제, 두통 등을 일으키는 글루텐 불내증의 양상을 띨 수 있다. 글루텐에 과민반응이 나타나면 큰 단백질 조각(글루텐)들이 흡수되지 않고 장에 오래 머물면서 장벽을 자극하게 된다. 장벽만 자극하는 데서 그치지 않고 면역에도 영향을 끼치는데, 모든 경기에서 항상 최상의 컨디션을 유지해야 하는 스포츠 선수에게 강한 면역력은 테니스 라켓만큼 필수 준비물일 것이다.
보통 흡수가 이뤄지는 소장에 이를 때 즈음이면 음식은 잘 소화되어 있어야 한다. 이 시점에는 음식은 매우 작은 입자로 부수어지며, 그 '이름표'들은 꽤나 많이 소화돼 있는 상태여서 '인식'되지 않는다. 이렇게 되면 아무런 면역반응도 일어나지 않는 것이다. 하지만, 더 큰 글루텐 입자가 장벽을 통과해 면역세포와 만나면 면역세포들은 삐뽀 삐뽀 경보를 울린다. 글루텐을 공격하도록 하는 일련의 반응들이 촉발된다. 글루텐은 이를테면 아미노산이나 이와 비슷한 이름표를 단것의 구조를 갖고 있기에 우리 몸의 다른 조직들과 닮아있다. 이는 결국 면역계에 혼동을 주게 되어 나를 보호해야 할 면역계가 되레 자기 자신을 공격하기도 한다. 즉, 글루텐은 아군과 적군의 구별을 흐리게 할 수 있다는 것이다. 이것이 글루텐이 우리 인체에 작용하는 중요한 메커니즘 중 일부다.
글루텐은 '운동'과 결합하면 더욱 위력을 발휘한다. 글루텐은 운동 직후 혈류가 증가하면 순간적으로 장에 흡수된다. 이때 면역 시스템이 글루텐을 적으로 인식하고 공격하면서 두드러기나 쇼크가 발생할 수 있다. 그러니 경기 후반으로 갈수록 혈류가 상승하면서 조코비치에게 글루텐은 훼방꾼으로 나타난 것이다.
글루텐을 끊은 후
조코비치가 '글루텐 프리 식단'으로 바꾼 것을 자신의 우승의 비결이라고 말했다.
2010년 조코 비치는 세르비아의 영양 학자이자 자신의 팬을 만나 식단 조절을 권유받았는데 이것이 '글루텐 프리 다이어트'였다. 조코 비치는 이때 자신이 글루텐 알레르기가 있다는 사실을 알게 되었다. 밀가루 섭취로 소화가 안 돼 복부 통증과 피로감 등에 시달린 것이다. 조코비치는 글루텐과 더불어 소화가 잘되지 않고 지방이 많은 피자·파스타·유제품·설탕 등을 끊었다.
그 결과 복통, 호흡곤란, 체력 문제를 극복하고 들쑥날쑥했던 체중이 77㎏로 고정됐다. 조코비치의 키는 무려 1m 88이나 된다. 그는 2010년 글루텐을 끊기 시작해, 2011년에만 3차례 메이저 대회 우승 트로피를 들어 올렸다. 밀(글루텐)은 노화작용과도 밀접한 연관이 있는데, 조코 비치는 밀을 멀리함으로써 자신의 전체 우승 24회 가운데 절반인 12번을 30세 이후에 따냈다. 스포츠 선수로서 나이를 한 살 한 살 먹어가는 것이 전혀 두렵지 않게 되었다.
조코 비치는 모든 그랜드슬램에서 승률 85% 이상을 기록한 유일한 선수기도 하다. 한두 번 크게 잘하는 것이 아니라 '꾸준히' 우승하는 것은 철저한 자기 관리의 결과일 것이다.
인간은 밀을 섭취함으로써 체형이 무너지며 특히 '허리선'에 미치는 영향이 가장 눈에 띈다고 한다. 밀이 '결핍'된 사람은 전형적으로 이러하다. 요컨대 날씬하고 배가 평평하며 중성지방 수치가 낮고, HDL(좋은 ) 콜레스테롤이 높으며 혈당치와 혈압은 정상이고, 에너지가 넘치고 숙면을 취하며, 장기도 정상 작동한다. 밀 제거가 초래하는 결핍이란 없다.
우리의 식습관 어디에나 있는 친숙하고도 맛있는 음식은 밀을 제거하기란 수영복에서 모래를 제거하는 것만큼이나 어렵다. 하지만, 그만큼 가치가 있는 일임은 이 책에 잘 나와있다. 특히 조코비치와 같이 글루텐에 민감한 반응을 보이는 사람이라면 더욱 그러할 것이다. 다만, 모든 건강 관련 서적이 그렇듯이 한 개인의 경험과 통찰에 의해 써진 것이다. 맞고 틀리다는 개념이 아닌, 그저 바라보는 시각의 다양성을 인정한다. 나는 또 다른 개인이므로 나에게 도움이 되는 것만 감사히 취하고 나와는 다소 먼 이야기들은 잊어버리는 태도를 살포시 추천드려 본다.
몸이 생명인 스포츠 선수 못지않게 우리의 몸도 귀중하지 않은가? 조코비치를 얘기해 봤으니 다음에는 완전 일반인인 내 이야기를 조금 해볼 수 있었으면 한다.
1부_2: 할머니 세대의 머핀이 아니다: 현대 밀의 탄생
· 밀은 여러 세기 동안 자연스럽게 조금씩 진화했다. 하지만 최근 50년간 농학자들의 영향 아래 극적인 변화를 겪었다.
· 1세기 전 밀의 계열들과 비교해 보면 현대의 트리티쿰 아에스티붐 계열은 셀리악병을 유발하는 글루텐 단백질 유전자를 다량 발현시킨다.
1부_3: 밀 분석
· 남성은 똥배가 불룩해질수록 지방 조직에서 에스트로겐 생성이 활발해져 가슴이 커진다.
· 밀은 사실상 식욕촉진제나 다름없다. 따라서 식단에서 밀을 뺀 사람들은 칼로리를 적게 섭취하게 된다.
· 오랫동안 밀을 먹지 않으면 체중이 감소할 것이다. 글루텐은 물론, 아밀로펙틴 A도 빠져나가기 때문이다.
2부_5: 밀과 비만의 관계
· 만약 당신에게 해로운 음식(흰 밀가루)을 덜 해로운 음식(통밀)으로 대체하면, 무수한 '덜 해로운 음식'이 분명 당신에게 '훌륭한 음식'으로 작용할 것이다.
· 내장 지방이 많아질수록 혈류로 내보내는 비정상 신호의 양도 늘어난다.
· 30년 전 영양 학자들은 밀이 설탕보다 혈당을 월등하게 상승시킨다는 사실을 입증했다.
2부_6: 이봐 장, 나야 밀: 밀과 셀리악병
· 호모 사피엔스와 가까운 선조들은 수백만 년 동안 수렵과 채집을 통해 얻은 제한된 음식만 먹고살았다. 하지만 밀이 인류의 식단에 도임되면서 1만 년 만에 새로운 관행이 생겼다. 비교적 짧은 시간이므로 온 인류가 이 독특한 식물에 적응하기엔 시간이 충분하지 않았다.
2부_8: 산성도 떨어뜨리기: 위대한 pH 교란 물질 밀
· 산이 지나치게 들어간 탄산음료는 신체의 산-중화 수용 능력을 한계 수준까지 이르게끔 한다. 예를 들어, 지속적으로 뼈(알칼리 저장소)에서 칼슘이 빠져나감으로써 탄산이 많이 든 콜라를 마시는 고등학교 여학생들이 골절은 5배나 증가했다.
· 채소와 과일은 대표적인 알칼리 식품이다. 케일부터 콜라비까지 채소와 과일을 푸짐하게 먹으면 동물성 식품으로 가중된 산성 물질을 중화시킨다.
· 다른 식물성 식품과 달리 곡류만이 산성 물질을 생성한다.
· 글루텐 섭취량의 증가는 소변을 통한 칼슘 손실을 무려 63%나 늘렸고, 더불어 뼈의 재흡수 표지들도 증가시켰다.
· 외치(1991년에 발견된 약 5300년 전인 청동기 초기, 중년 남성의 자연 냉동 미라)의 위장관에서 발효되지 않은 아이콘 빵이 덜 소화된 채로 발견된 반면, 고기와 채소는 거의 다 소화된 상태였다.
· 관절염도 나이를 먹어감에 따라 피할 수 없는 질환이라고 받아들이는 듯하다. 하지만 그렇지 않다. 관절은 원래 80여 년 이상에 이르는 인간사를 함께하며 건사할 능력이 있다.
2부_9: 백내장, 주름, 꼬부랑 등: 밀과 노화 작용
· 혈당이 상승할수록 AGE (최종당화산물: advanced glycation end-products)가 축적되고 노화 속도는 빨라진다.
· 내생 AGE 관점에서, 스니커즈 바는 혈당을 완만하게 높이는 데 그치는 반면, 통곡물 빵은 크게 높인다.
2부_12: 베이글 페이스: 피부에 닿는 밀의 파괴력
· 만약 밀과 밀의 영향력이 뇌, 내장, 동백, 뼈 등 여러 기관을 제압한다면 신체 기관 중 가장 넓은 부위를 차지하는 피부에도 그 힘이 닿을까? 확실히 그러하다.
· 피부과 의사라면 누구나 피부가 신체 내부 상황을 외부로 중계한다고 말한다.
· 밀은 AGE를 생성해 주름, 탄력 저하 등 피부 노화에 위력을 발휘한다. 하지만 노화 촉진 말고도 할 얘기는 많다.
· 여드름이 나지 않는 문화권에서는 밀, 설탕, 유제품을 거의 또는 전혀 먹지 않는다. 여드름이 없는 문화권이라고 해서 특별히 유전자의 보호를 받는 것은 아니며 단지 여드름을 유발하는 음식이 식단에 없었기 때문임을 알 수 있다.
· 혈당과 인슐린을 높이는 음식은 여드름 생성을 촉진한다.
· 밀 섭취는 셀리악병과 비슷하게 피부에 염증을 일으켜 원형 탈모를 유발한다.
맺음말
· <총, 균, 쇠>로 퓰리처상을 수상한 제러드 다이아몬드는 "우리에게 더 나은 삶을 열어준 가장 결정적인 단계라고 여기는 농업 채택이 실제로는 여러 가지 면에서 우리가 결코 회복하지 못할 재앙을 안겨주었다"라고 믿는다.
제목: 밀가루 똥배 Wheat Belly
저자: Davis, William
출판: 에코리브르
발매: 2012.06.20
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