첫번째, 사과의 효능?
오늘 부터 세상에서 가장 훌륭한 식품인 각종 과일과 채소의 효능에 대해서 연재해 보고자 한다.
첫번째, 가장 친숙한 사과가 얼마나 우리 몸에 좋은지 알아 보자. 사과는 다양한 영양소와 건강 효과를 가진 과일로 "하루에 하나의 사과는 의사를 멀리한다"라는 속담처럼 건강에 매우 유용한 식품이다. 아래와 같이 다양한 기능들이 있다.
1) 식이섬유 풍부: 사과는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 소화를 촉진하고 배변활동을 원활하게 한다. 또한 식이섬유는 포만감을 유지시켜 식사량을 줄이고 체중 관리에 동움을 줄 수 있다.
* 식이섬유란? 사람의 체내 소화효소로는 분해되지 않고 소화되지 않는 고분자화화물이라고 하며 특히 동물이 살아가기 위하여 섭취해야 할 섬유질을 가리킨다.
2) 항산화 작용: 사과에는 비타민 C와 폴리페놀 등의 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있다. 항산화 물질은 자유 라디칼을 제거하여 세포 손상을 예방하고 노화와 질병을 예방할 수 있다.
* 항산화란? 산화가 진행되는 것을 억제하거니 완화한다는 뜻이다. 산화는 화학반응 중 하나로서 전자를 잃은 분자나 원자는 산화되었다고 하며, 전자를 얻은 분자나 원자는 환원되었다고 말한다. 산화반응은 일반적으로 안정성이 높은 화합물에서 산소를 빼앗아와 환원된 물질과 산소를 생성하는 과정이다. 이러한 산화반응은 세포 내에서도 발생할 수 있으며, 자유 라디칼과 같은 활성산소를 생성하여 세포 손상과 질병 발생의 원인이 될 수도 있다.
* 자유 라디칼이란? 세포 내에서 다양한 대사 활동과 생화학적 반응에서 자연적으로 생성된다. 자유 라디칼은 분자 내부에서 하나의 전자를 가지고 안정성을 유지하기 위해 다른 분자에서 전자를 빼앗아가는 성질을 가지게 된다. 이 과정에서 전자를 잃은 분자나 원자는 자유 라디칼이 되어 다른 분자의 전자를 훔치는 과정을 반복하면서 산화 스트레스를 유발할 수 있다. 이때, 항산화제가 없으면 자유 라디칼은 매우 빠르게 심각한 해를 입히고 사망에 이르게 한다. 자유 라디칼이 항산화제 보다 많으면 산화 스트레스라는 상태로 이어진다. 산화 스트레스로 유발할 수 있는 수많은 질병은 당뇨병, 죽상 동맥 경화증, 염증 상태, 고혈압, 심장질환, 파킨슨병, 알츠하이머, 암 같은 질병이다.
* 활성산소란? 분자 내에서 하나 이상의 산소 원자가 존재하고, 높은 에너지 상태에 있으며, 다른 분자와 상호작용하면서 에너지를 전달하거나 전자를 양도할 수 있는 화학적 활성성을 가진 분자이다. 과다한 양이 생성될 경우 세포 손상과 질병 발생의 원인이 된다는 점에서 자유 라디칼과 닮아 있지만, 활성산소는 화학적인 특성을 가진 산소 분자들의 총칭으로 자유 라디칼은 그 중 하나의 유형이다.
* 항산화 종류? 항산화제는 모든 생물이 생존하는데 필수적이다. 우리 몸도 글루타치온과 같은 항산화제를 생성해낸다. 하지만 우리가 매일 먹는 음식으로 섭취하는 것도 매우 중요하다.
- 비타민C : 자유 라디칼 제거 능력이 뛰어나며, 세포 재생과 면역 체계 강화에도 효과적이다.
- 비타민E : 지방성 항산화제로 지방 내부에서 자유 라디칼을 제거하고 산화를 예방하며, 세포막의 안정성을 유지하고 세포 손상을 예방하는데 효과적이다.
- 베타카로틴 : 식물성 원료에서 추출되는 항산화제로 자유 라디칼 제거 능력이 뛰어나며, 비타민A의 전구체로 작용하여 시력 보호 및 면역 체계 강화에도 효과적이다.
- 셀레늄 : 미량원소로서 항산화 효과와 함께 면역 체계 강화에도 효과적이며, 각종 질병 예방에도 효과적이다.
- 폴리페놀 : 식물성 원료에서 추출되며, 자유 라디칼 제거 능력이 뛰어나다. 녹차, 초콜릿, 블루베리 등 다양한 식물성 원료에서 발견된다.
- 카테킨 : 폴리페놀의 일종으로 자유 라디칼 제거 능력이 뛰어나며, 심혈관 질환 예방과 면역 체계 강화에도 효과적이다. 녹차에서 많이 발견된다.
* 항산화제를 많이 먹으면 좋나요? 꼭 그런 것은 아니다. 고용량의 항산화제를 보충제로 섭취할 때 산화적 손상을 막기 보다 촉진하거나 독성 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 특정 항산화제 1가지를 고집하기 보다는 모든 식품에는 다양한 항산화제가 포함되어 있으므로, 식단에 다양한 식품을 포함시키는 것이 좋다.
- 과일 : 오렌지, 사과, 딸기, 블루베리, 라즈베리, 석류
- 채소 : 브로콜리,케일, 피망, 시금치
- 통곡물 : 귀리, 퀴노아, 현미
- 견과류 : 피칸, 호두, 아몬드
- 음료 : 녹차, 홍차, 커피
3) 심혈관 건강: 사과의 식이섬유와 항산화 물질은 심혈관 건강에 도움을 준다. 식이섬유는 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 조절하여 동맥 경화와 심장 질환의 위험을 감소시키고, 항산화 작용은 혈액 순환을 개선하고 혈압을 안정시킨다.
4) 당뇨 관리: 사과는 천연 설탕과 식이섬유의 조합으로 혈당을 안정시키는데 도움을 줄 수 있다. 또한 식이섬유가 당의 흡수를 완화시켜 급격한 혈당 변화를 완화시키는 역할을 한다.
5) 소화 건강: 식이섬유가 소화 건강에 큰 영향을 미치는데, 사과의 식이섬유는 장 운동을 촉진시켜 변비를 예방하고 소화 과정을 원활하게 한다.
6) 면역 강화: 비타민C와 항산화 물질이 면역 체계를 강화하여 감염을 예방하고 병에 대한 저항력을 향상시킨다.
7) 암 예방: 사과에 함유된 폴리 페놀과 항산화 물질은 암 발생 가능성을 낮추는데 도움을 줄 수 있다. 특히 대장암 예방에 효과적일 것으로 알려져 있다.
8) 뼈 건강: 사과에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 뼈 건강에 중요한 미네랄이 포함되어 있다.
* 미네랄? 생체의 생리 기능에 필요한 광물성 영양소
9) 치아 건강: 사과의 섬유질과 물질이 치아를 깨끗하게 하고 구강 건강을 유지하는 데 도움을 준다.
10) 체중 관리: 낮은 칼로리와 식이섬유 함량으로 사과는 다이어트나 체중 관리를 하는 데 좋은 선택이 될 수 있다.
이러한 효능들로 인해 사과는 건강한 식단에 빠질 수 없는 중요한 과일 중 하나이다.
