'난 발표할 때 실수하는 사람이야
또 틀리면 어떡하지?'
고등학생 때 발표를 했다가 완전히 다른 내용으로
답변했던 기억이 있습니다.
선생님은 조곤조곤 왜 다른 답변인지 설명해주었지만
저에게는 '난 틀리는 사람'이라는 불안감이 생겼던 사건입니다.
그 이후로 발표를 하기전 가슴이 두근거리고
'틀리면 어떡하지'라는 불안감이 생겼습니다.
이런 불안감 때문에
'나는 틀릴거야'라고 생각하며
답변을 하지 못했던 적도 여러번 있었습니다.
저만 이런 것이 아니라 많은 분들이
발표 상황에서, 가정에서, 직장에서
비슷한 경험을 많이 하셨을 것 같습니다.
회사에서 직장 선배들의 지적,
부모님의 어떤 태도에 대한 지적,
학교에서 선생님의 지적 등
외부에서 들어오는 지적, 말로 인해
나도 모르게 '자동적 사고'가 형성됩니다.
저의 경우 발표 전에 '난 틀릴거야'라는
자동적 사고가 스쳐지나갔습니다.
이런 자동적 사고는 부정적인 감정을 불러오고
결국 맞는 답도 말하지 못하는 상황을 만들어냅니다.
인지치료에서는 이러한 자동적 사고를
'바꿔야 한다'고 이야기합니다.
'난 틀릴거야'라는 생각을
'난 틀리지 않을거야 맞출 수 있어'라고
바꾸려고 해도 생각보다 쉽지 않죠.
저도 시도해봤지만 불안하고 두근거리는
마음은 바뀌지 않고, 오히려 더 불안해졌습니다.
'근데 진짜 맞을까? 틀린거 맞는 것 같은데?'라는
생각이 다시 떠오르게 되었죠.
긴장하고 있는 상대에게
'아니야 긴장하지마'라고 말하면
상대방은 어떻게 될까요?
본인이 긴장한 것을 깨닫고
'나 긴장했구나'라고 생각하며
더 긴장하게 됩니다
이렇듯 불안, 긴장, 걱정 등의 감정은
내가 억제하려고 한다고 해서
억제되지 않습니다.
그렇다면 나도 모르게 떠오르는
부정적인 생각들은 어떻게 대처할 수 있는 걸까요?
'마음챙김'에서는 나의 감정을 있는 그대로
수용하고 받아들이라고 말합니다.
불안한 상황에서 내 몸을 자각하고
그저 '나는 불안한 상태구나'라고
생각하며 받아들이라고 이야기합니다.
마음챙김이 불안, 우울 감소에 효과가 있다는 것은
여러 연구를 통해 증명이 되었습니다.
하지만 구체적인 기법이 있지는 않기 때문에
막상 적용하려면 어려울 때가 있습니다.
이런 마음챙김을 변증법적 사고와 접붙임해
실용적이고 실제적인 기법을 활용한
'변증법적 행동치료'가 있습니다.
변증법적 행동치료에서는
마음챙김과 '변증법적 사고'를 중요하게
생각합니다.
변증법적 사고는 양극단의 사고를
적절하게 조율하여 지혜로운 사고로 만드는 것을 말합니다.
'나는 틀릴거야'는 극단적인 사고입니다.
'나는 모든 답을 맞출 수 있어' 역시 극단적인 사고입니다.
두 사고를 적절히 조율한다면
'내가 지금 말하는 내용이 틀릴 수도 있어,
하지만 그럼에도 발표를 통해 자신감을 얻을 수 있고
틀려도 배울 수 있어'라는 사고를 할 수 있습니다.
이렇듯 내가 틀릴수도 있다는 사실을 받아들이면서도
체념하거나 포기하는 것이 아니라
긍정적인 모습으로도 바라볼 수 있습니다.
'무조건'이라는 사고 경직성을 벗어나는 사고입니다.
변증법적 행동치료는 경계선 성격장애를
치료하기 위해 만들어졌습니다.
경계선 성격장애는 이분법적 사고, 폭발적인 감정표현 등의
특징이 있습니다. 극단적인 사고, 감정이 대표적이죠.
그렇기에 극단적 사고의 절충안을 찾아내는
변증법적 행동치료가 적절하게 효과를 보았습니다.
이후 경계선 성격장애가 아니라
일반 사람들에게도 충분히 효과적이라는게 검증되었고,
저 역시 최근 발표에서 활용해 봤는데
나쁘지 않은 효과를 보았습니다.
불안 자체에 집중하기보다는
'발표'에 집중하게 되니
가슴 두근거림, 목소리 떨림이
발표 시작 후 몇분이 지나가자
사라지고 온전히 발표에 전념할 수 있었습니다.
직장 생활을 할 때,
가정에서, 학교에서, 취업 준비를 할 때
우리는 때로 '극단적인 사고'를 할 때가 있습니다.
'이번 시험에 떨어지면 난 끝이야'
'오늘 또 실수했구나, 정말 형편없어'
'쟤는 왜 나한테만 뭐라 하는거지?'
'난 착한 아이여야돼'
'난 완벽한 상태야. 모든 면접에 붙을 수 있어'
극단적인 사고로 가게 되면
불안이 커져 제대로 집중하지 못하거나
긍정을 넘어 근거 없는 자신감으로 인해
실망감이 커지기도 합니다.
결국 그런 결과로 인해
무의식적으로 떠오르던 '부정적 생각'이 강화되고
비슷한 상황을 맞닥뜨렸을 때 다시금
불안, 우울, 짜증이 올라오게 되는 것이죠.
이상한 현상은 아닙니다.
누구나 겪을 법한 평범하고 당연한 일이죠.
하지만 지속적으로 쌓인다면
정신적으로 타격을 입고, 우울감에 빠질 수 있습니다.
만약 나도 모르게 극단적이고, 부정적인 사고가
지속적으로 떠오른다면
'변증법적 사고'와 마음챙김을 통해
있는 그대로 감정을 바라보고
지금 - 여기에 집중해보시는 것은 어떤가요?
작은 변화가 미래엔 큰 변화를 이끌어낼 수 있습니다.
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