우유를 대체할 수 있는 퀴노아 효능
한약건식231_한약사김경순의 건강식재료
감자, 옥수수와 함께 고대 잉카제국 때부터 3대 작물로 꼽히던 고단백, 고영양 식품입니다. 페루어로 '모든 곡식의 어머니'라는 의미를 가지고 있죠. 좁쌀처럼 작지만 영양과 효능은 어떤 곡물보다 뛰어난 슈퍼푸드라서 쌀과 비교해 보면 단백질은 2배, 칼슘은 7배, 철분은 무려 20배 이상이나 들어있습니다.
[ 퀴노아 효능 ]
1. 단백질 곡물
유엔식량농업기구(FAO)에서는 쌀을 대체하는 주요 식량원으로 퀴노아를 지목하고 있습니다. 가장 큰 특징은 다른 곡류보다 단백질 함량이 높다는 겁니다. 쌀과 비교하면 2배나 많으니까요. 요즘엔 다이어트나 근력을 키우기 위한 단백질 식재료가 많은 사람들의 관심을 받고 있는데 닭 가슴살에 퀴노아를 곁들이게 되면 충분한 단백질을 채울 수 있다고 전문가들은 말합니다.
단백질 중에서도 인체에 필요한 9가지 필수 아미노산이 얼마나 균형 있게 들어있는지를 평가하는 아미노산 점수가 있는데, 소고기는 0.94, 퀴노아는 0.97로 퀴노아가 소고기보다 높은 편입니다. 이런 이유로 전 세계의 영양실조 환자들을 위한 긴급 식량으로 퀴노아를 사용 중이고, FAO(유엔식량농업기구)와 같은 국제기구에서 영양증진 작물로 권장하고 있습니다.
2. 우유의 대안
완전 채식을 하는 분들이 우유 대신 퀴노아를 많이 활용하고 있다고 합니다. 한 예로 식물성 비건 우유에는 카제인이라는 우유 단백질이 들어 있지 않지만, 퀴노아에는 카제인 단백질이 들어 있어서 비건 우유 단백질로 불리기도 하죠. 또 아미노산이 들어 있어서 우유를 대체할 수 있는 슈퍼푸드라는 별명도 있습니다.
여기에 채식하는 분들에게 퀴노아가 중요한 이유가 또 하나 있습니다. 바로 철분입니다. 철분이 부족하기 쉬운 채식 식단에서 쌀보다 20배나 많은 철분이 들어있기 때문이죠. 단백질이든 철분이든 우유를 대체할 수 있다는 말이 그냥 나온 건 아닌 것 같습니다.
3. 글루텐 프리
쌀보다 작은 좁쌀 크기 정도의 원형 모양인데 색깔은 흰색, 붉은색, 갈색, 검은색처럼 다양합니다. 퀴노아가 건강식품으로 주목받고 있는 이유 중 하나는 바로 글루텐이 없다는 겁니다. 글루텐은 밀가루로 만들어진 빵을 먹었을 때 쫄깃함이 느껴지게 하는 단백질의 일종인데, 이게 알레르기를 일으킬 수 있습니다. 밀가루 음식을 먹을 때마다 속이 불편하고 소화가 안된다면 글루텐 알레르기 일수 있는 거죠. 다만 일부 품종에 따라 약간의 글루텐 유사 성분이 검출된다는 보고도 있으니 구입하실 때 ‘글루텐 프리 라벨’을 확인해 보는 게 좋습니다. 퀴노아의 대부분 품종은 글루텐으로부터 안전한 편입니다.
4. 혈당 조절, 다이어트
퀴노아는 단백질과 섬유질이 많아서 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 게 유익합니다. 그 때문에 미국 당뇨병 협회(ADA)를 비롯한 당뇨 관련 기관에서는 당뇨 환자 혹은 당뇨 예방을 위해 퀴노아를 추천하고 있습니다. 최근 국제 영양학회지 〈뉴트리 엔츠(Nutrients)에 실린 스페인 연구에서는 퀴노아를 먹었을 때 평소 식단 보다 혈당 스파이크가 낮았다"라는 결과가 나오기도 했습니다. 식후에 혈당이 급하게 올라가는 혈당 스파이크는 제2형 당뇨병으로 진행되는 중요한 이유가 되는데, 퀴노아의 폴리페놀이 혈당을 줄이는 데 도움이 된다는 분석이 나온 거죠.
5. 철분 보충
퀴노아는 곡물 중에서도 철분을 보충하는데 아주 유용합니다. 미국 농무부(USDA) 자료에 의하면 익힌 퀴노아 한 컵(약 185g)에는 철분 2.76mg이 들어 있는데 이 정도 양이면 일반 잡곡보다 훨씬 높은 함량입니다. 또 철분과 함께 단백질도 풍부하고 인, 칼륨, 마그네슘 같은 미량영양소도 들어 있어서 빈혈을 예방하고 체력을 유지하는 데 도움이 되죠. 다만 식물성 철분은 흡수율이 낮은 편이니 비타민C가 풍부한 반찬(예를 들어 파프리카, 브로콜리, 시금치)과 함께 먹으면 이런 점을 보완할 수 있습니다.
슈퍼푸드로 각광받는 퀴노아. 우리나라에서도 재배하고 있을 만큼 건강 식재료로 주목받고 있습니다. 앞으로 점점 퀴노아가 들어간 새로운 메뉴와 레시피도 자주 보게 되실 겁니다. 건강 곡물에 관한 사람들의 관심이 점점 높아지고 있으니까요. 잘 활용해 보실만합니다. 다음 시간에는 퀴노아를 활용하는 구체적인 방법과 주의 사항들을 더 자세히 알아보겠습니다. 건강 정보, 건강식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.
