아이의 근육통
운동하는 아이들에게 흔히 발생하는 근육통, 올바른 이해와 회복 방안
우리 아이들이 훈련이나 경기 후에 근육통으로 고생하는 경우가 많죠?
아이들 입장에서는 근육통과 부상을 구분하기 힘드니, 부모님들께는 "엄마, 아빠, 저 다리가 아파요"라고 할 텐데요.
부모님들께서는 일단 아이가 아프다고 하니, 무슨 심각한 부상이 생긴 건 아닌지 가슴이 덜컥 내려앉으실 거라고 생각합니다.
약한 감기에 걸렸을 때 잘 치료하지 못하면 심한 감기가 되고, 다시 폐렴으로 넘어갈 수 있는 것처럼, 근육통 역시 약하게 시작되어 1~2주 약한 통증 느끼며 자연스럽게 회복하지만, 제대로 관리해 주지 못하면 2차 근육통이나 근육 손상, 근육 파열 혹은 염증성 질환으로 넘어갈 수 있습니다.
그리고 근육통과 부상을 잘 구분하지 못하면 가벼운 근육통에도 과잉 대처를 하거나, 빠른 치료가 필요함에도 적절한 치료 시기를 놓쳐 부상 기간이 늘어날 수 있습니다.
근육에 생기는 통증에 대한 이해도가 높아진다면 조금 좋은 대처를 할 수 있을 것이라고 확신합니다.
격렬한 운동은 근육 손상을 야기합니다 (istockphoto.com)이번 글을 통해서 근육통이란 무엇인지, 왜 발생하는지에 대해 이해하고, 적절하게 대처하는 방법에 대해 같이 고민해 보도록 하겠습니다.
설명 중간에 구체적인 생리학적 기전(physiological mechanism)에 대해서 다루겠지만, 이해가 가지 않는 부분은 그냥 넘어가셔도 되도록 글을 작성해 보겠습니다. 글 마지막에는 근육통을 어떻게 관리하면 좋을지에 대한 관리 방법을 설명드리겠습니다. 어려운 부분은 넘어가면서 보세요.
◆ 근육통이란?
근육통의 발생 원인은 통상 '운동 유발성 근육 손상(운동 중 발생하는 근육 손상, EIMD,Exercise-Induced Muscle Damage, 이하 EIMD)'에 의해 발생하며, 주로 운동선수가 새롭거나 익숙하지 않은 운동을 하는 경우나, 평소보다 운동 부하나 강도가 급격하게 증가할 때 발생합니다. 선수가 훈련 중 새로운 기술을 배우거나 피지컬 트레이닝에서 새로운 동작을 연습하는 경우, 훈련량이 증가하거나 격렬한 경기를 뛰었을 때가 해당되겠네요.
EIMD 발생 시 '지연성 발병 근육통(운동 후 1~2일 후 찾아오는 근육통, DOMS, Delayed-Onset Musclular Soreness, 이하 DOMS)', 붓기, 근육 조직의 구조 변화 등으로 인한 단기적 운동 능력 저하가 나타날 수 있습니다. 이러한 현상은 별도 부상이 없을 경우 최대 2주까지 지속되지만, 일반적으로 충분한 휴식을 취하고 영양을 충분하게 공급받을 경우, 근육이 이전보다 강화되는 효과를 볼 수 있기 때문에 적절한 회복을 위한 노력이 필요합니다.
EMID는 모든 운동 동작에서 나타날 수 있지만, 가장 영향도 크다고 알려진 것은 편심성 수축 운동(근육이 길게 늘어난 상태에서 힘을 받는 경우, 축구 경기에서는 전력 질주하다가 속도를 줄일 때 햄스트링이 길어진 상태로 힘을 내는 경우, 팔로 무거운 상자를 들었다가 팔을 아래로 내릴 때 이두근이 늘어나면서 물건을 지지하는 힘을 내는 경우)을 하는 경우입니다. 운동선수들은 주로 경기 중 스프린트 중 감속하는 경우, 피지컬 트레이닝 중 플라이오메트릭(plyometric) 훈련, 노르딕 컬 등 기능적으로 근육을 강화하는 운동을 할 때 주로 나타납니다.
◆ EIMD(운동 유발성 근육 손상)의 종류
1. 구조적 손상에 따른 분류
편심성 운동 중에 근섬유에서 발생하는 물리적인 긴장은 근섬유 분절(근섬유의 가장 작은 단위 구조로 벽돌 한 장과 같은 개념, sarcomere)의 구조적 불균일성(근섬유구조를 깨뜨리는 힘의 발생)과 과도한 스트레칭(허용치 이상으로 근섬유가 늘어남)을 유발하고, 이는 근섬유 분절의 구조적 손상을 만듭니다. 아래 그림을 보면 근섬유 분절의 구조가 깨져있는 것을 확인할 수 있습니다. 이러한 변화는 근육의 힘 발생량을 감소시키고, 근육 및 T 관(근육 내에서 세포 간 이온을 전달하는 통로)의 구조에 과부하를 주게 됩니다. 결국 이러한 현상은 이온 통로가 비정상적으로 작동하여 근조직의 막 파괴(membrane distruption)와 및 흥분-수축 커플링(excitation-contraction coupling)의 기능 장애를 유발합니다.
근섬유 구조가 손상되는 모습, 근섬유내 z-disc 구조가 깨지는 모습을 확인할 수 있다 2. 생리학적 변화에 따른 분류
구조적인 근육의 손상이 발생한 후, 손상된 근육 내에서는 칼슘 항상성의 손실과 염증성 반응이 나타나게 됩니다. 근육 내에서 일어나는 칼슘 이온의 정상적인 기전으로는 근형질 세망에 의해 세포질로 방출된 칼슘 이온이 다시 근형질 세망으로 회복되어야 하지만, 정상적으로 이온 교환이 되지 않을 경우 세포질 내의 칼슘 이온 농도가 비정상적으로 상승하게 되면 미토콘드리아를 비롯한 근형질 세망 등의 기능을 억제하게 합니다.
결국, 근육 수축에 이르는 일련의 반응인 흥분-수축 커플링(excitation-contraction coupling)에까지 장애를 일으키게 되고, 칼슘 의존성 단백질 분해 효소 중 하나인 칼페인(calpain)의 활성을 일으켜 근육 조직의 손상을 초래합니다. 또한 손상된 조직에서는 염증성 반응도 일어나게 되는데, 이를 통해 손상된 근육 주위로 호중구(neutrophil)와 대식세포(macrophage)와 같은 면역세포들이 모여들어 조직의 절편 등을 제거하게 됩니다. 이러한 면역세포들은 손상된 세포들을 제거하고 복구하는 과정을 시작하는데 호중구와 대식세포의 활동으로 손상된 근육의 회복이 지연되지만, 근육의 재생에 중요한 역할을 하게 되는 필수적인 과정이라고 할 수 있습니다.
참고로 염증성 반응은 다음과 같은 과정으로 전개됩니다.
염증성 사이토카인(pro-inflammatory cytokine)은 근육의 손상을 인지하게 되면 시작되고, 혈관 내피세포에 작용하여, 호중구의 안정적 유착을 일으키는 유착 분자(adhesion molecule)의 발현을 유도하게 됩니다. 이로 인해 혈중을 순환하던 호중구가 혈관벽에 접착되며 ‘rolling’ 현상을 보이게 됩니다. 호중구가 혈관 밖으로 나가기 쉽게 혈관벽 쪽으로 호중구가 뭉치다 보니 생긴 현상입니다.
이후, 백혈구 기능성 항원(leukocyte functional antigen)과 백혈구 인테그린(integrin)으로 혈관벽에 단단하게 접착된 호중구는 근육 손상 부위의 화학적 작용을 촉진시키는 물질의 분비를 유도한다.
이와 더불어, 단백질 가수 분해효소를 분비하면서 혈관벽을 파괴하여 손상 조직으로 들어갈 수 있는 혈구 누출(diapedesis)을 유발합니다. 유입된 호중구는 손상된 근육 내 주위 조직들을 파괴하면서 식세포 작용을 하게 됩니다. 이러한 호중구의 작용에 의해 근육 내에 남겨진 부산물들은 대식세포에 의해 포식되고 대식세포는 부산물을 탐식하여 주변을 감싸고 소포체에 의해 부산물을 제거하게 됩니다. 그리고 대식세포는 FGF(fibroblast growth factor), IGF-1(insulin-like growth factor-1), TGF-β1(transforming growth factor-β1) 등과 같은 세포의 성장을 촉진하는 인자들과 염증성 사이토카인을 중재하면서 근모 세포(myoblast) 증식과 근관(myotube) 형성을 이루게 되고 위성세포의 활성화를 촉진시키면서 근육의 재생을 위한 기반을 만들게 됩니다.
대식세포가 IGF-1, FGF 등과 함께 근육의 회복을 회복하는 과정 (nature.com)이러한 염증성 반응의 가장 중요한 역할은 자가 치유 능력을 극대화하는 것입니다. 염증이라고 하는 용어는 부정적인 어감이 있지만 우리 몸이 회복하는 데 있어 매우 중요하고 반드시 필요한 역할을 합니다. 정형외과에서 실시하는 인대 강화 주사(프롤로 주사), 체외 충격파 시술, 한의원에서 실시하는 봉침, 약침 등이 모두 우리 몸의 염증 반응을 이용한 치료법입니다.
다만 염증이 과도해지면 심한 통증이 유발될 수 있고, 근육 내의 온도 상승이 높아져 근육 손상을 일으키는 기전이 나타날 수 있습니다. 가장 심한 경우 1만명 중 7명의 비율 정도로 '횡문근융해증'이라는 증상이 나타날 수도 있습니다. 이렇게 염증이 우리 몸에 심각한 문제를 일으키는 경우에는 사전에 극시한 통증이 발생하므로, 자연스럽게 문제를 인지하고 병원을 찾게될 것이니 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다. 일상적으로 근육이 아프다고 하는 경우에는 큰 문제 없는 수준으로 생각하시면 됩니다.
결론적으로 말씀드리면 염증은 우리 몸에 유익하므로, 과도한 걱정은 하지 않으셔도 됩니다.
◆ 근육통의 회복
운동 후 근육 기능을 회복하고 근육통을 줄이는 것은 매우 중요하기 때문에, 가장 활발히 연구되는 분야이기도 합니다.
최근의 트렌드 위주로 간략하게 소개 드리겠습니다.
1. (필요시 아이싱을 동반한) 온열 관리 및 기본적인 회복 전략
기본적으로 부상이 있는 경우가 아니면 몸을 따뜻하게 해주는 것이 가장 좋습니다. 1) 경기 시작 전에는 동적 스트레칭, 달리기 등을 통해 충분하게 체온을 올려줍니다. 근육의 온도를 올려줄 경우 부상의 위험이 크게 줄어듭니다. 2) 경기 중에는 이온 음료, 포도당 음료를 섭취하며 몸에 충분한 에너지를 제공합니다. 에너지가 부족할 경우 잘못된 동작으로 인해 부상이 발생할 수 있습니다. 3-1) 경기 직후에는 운동량에 따라 구분해야 하는데 격렬한 경기를 했다면 축구화를 벗고 하체 위주로 아이싱을 1~3분 정도 해주면 좋습니다. 최대 5분을 넘지 않게 합니다. 얼음팩을 대는 게 가장 간단하겠죠. 찬물에 담그는 것도 좋습니다. 그 이후에는 자연스럽게 몸의 온도를 식혀 줍니다. 3-2) 경기 중 활동량이 많지 않았다면 가벼운 스트레칭 등을 하며 몸의 온도를 식혀 줍니다. 4) 집에 오기까지 2시간 동안 탄수화물, 단백질 음식을 충분하게 섭취합니다. 개인적으로는 편의점에서 판매하는 단백질 음료 정도면 아주 좋다고 생각합니다. 힘들면 음식이 잘 안 넘어가니 영양소가 잘 배합된 기능성 음료를 추천합니다. 5) 집에 오면 10~15분 반신욕, 족욕을 실시합니다. 이후 스트레칭과 폼롤러를 하면서 충분한 휴식을 취합니다. 5) 자기 전에 부모님께서 가볍게 마사지를 해주도록 합니다.
2. 마사지
마사지는 여러 연구를 통해 효과가 입증된 대표적인 치료 방법입니다. 캐나다 맥마스터 대학교 연구진은 2012년 연구를 통해 '11명의 성인에게 근육통이 생기도록 자전거 타기를 시킨 후, 이들의 두 다리 중 한 쪽 다리에만 마사지를 실시했더니 마사지를 받은 다리가 자연 회복을 한 다리에 비해 미토콘드리아(세포 호흡에 관여)의 생성을 돕는 유전자가 30% 더 활성화되어있었고, 염증을 유발하는 유전자는 30% 줄어들어있었다'라는 연구결과를 발표한 바도 있습니다. 마사지는 근육에 압력을 가했을 때 부교감 신경이 활성화되는 효과를 활용합니다. 부교감 신경의 활성화로 세포 재생, 혈류 증가 등이 이루어지며 심신의 안정 등의 정서적 효과까지 동반할 수 있습니다. 다만 마사지는 정형화된 방법이 없고, 시술자에 따라 극명하게 효과가 달라진다는 점을 고려하여 '도수치료'와는 구분하는 게 일반적입니다.
개인적인 의견으로는 부모님께서 쉽게 해줄 수 있는 가장 좋은 회복 방법이라고 생각합니다. 하지만 마사지하는 방법을 잘 선택해야 하는데요. 절대 피부를 엄지손가락이나 도구로 세게 누르시면 안 됩니다. 부분적으로 강한 자극을 주면 진피, 지방층에 분포한 기계적 수용기를 과도하게 자극하여 활성도를 떨어뜨릴 수 있고, 이는 감각신경의 저하로 이어질 수 있습니다. 따뜻한 오일을 바른 후 근육의 방향대로 부드럽게 쓸어주시면 좋습니다.
3. 폼 롤러
가장 좋은 마사지라고 생각합니다. 재질의 종류에 따라 부드러운 'EVA'소재 폼롤러, 단단한 'EPP'소재 폼롤러, 돌기까지 있는 폼롤러로 구분할 수 있는데요. 무조건 부드러운 소재 폼롤러 사용하셔야 합니다. 마사지에서 설명드린 바와 같이 국소적으로 너무 강한 자극은 아이들에게 좋지 않은 영향을 줍니다. 폼롤러는 스스로 할 수 있는 가장 좋은 회복 방법이라고 생각해서 별도의 글을 작성하려고 합니다. 폼롤러 강력 추천합니다.
4. 도수 치료
면허증을 가진 전문 치료사 혹은 의사, 한의사가 손으로 직접 뼈, 관절, 근육 등을 맞춰나가면서 틀어진 몸의 균형을 바로잡는 치료입니다. 약물이나 기계를 사용하지 않고 도수 치료사의 손으로 직접 행해진다는 점에서 물리치료와는 구분되며, 일시적인 통증 완화를 넘어 근본적인 치료를 목적을 합니다. 다만 도수치료는 몸의 구조적인 조정을 하지만 이 상태를 유지하기 어렵기 때문에 자세 교정, 의식적인 몸 관리를 병행해야 효과를 극대화할 수 있습니다. 골반을 조정하여 다리 길이를 맞추는 등 명확한 효과가 나타나지만 하루 지나고 다리 길이를 재보면 다시 원 상태로 돌아가있는것을 보면 알 수 있습니다. 장기적인 관점에서 보면서, 다른 치료와 운동을 병행하는 것을 추천드립니다.
5. 고주파 요법
서로 다른 전극 간에 고주파 에너지를 신체 조직에 투과시키므로 인체 조직에 생체열을 발생시켜 전체적으로 3~5도℃ 체온을 상승시키며 부분적으로 7℃까지 상승시켜줍니다. 고주파는 심부조직에 에너지를 강하게 전달하기 때문에 시술 중에는 계속 움직이며 마사지하는 형태로 진행됩니다. 물리치료 받을 때 피부에 윤활액을 바르고 문질 문질 하는데 아무 느낌이 없다면 고주파 치료라고 생각하시면 됩니다. 고주파 치료는 통증 부위인 심부조직까지 열을 효율적으로 전달하기 때문에 혈류량을 쉽게 증가시킬 수 있고, 이를 통해 통증 완화 / 근육 이완 / 부종 감소 등 조직 재생과 치유 효과가 나타납니다. 개인적으로는 물리치료 중에 가장 효과적이라고 생각합니다.
5. 저주파 요법
보통 전기치료라고 불리는 저주파 요법은 비교적 낮은 주파수의 전기를 이용해 신경이나 근육을 자극하는 치료법입니다.
가장 즉각적인 통증 감소 효과, 그리고 전기가 통하는 듯한 강한 자극으로 인해 인지도가 가장 높습니다. 근육은 뇌에서 보내는 전기적인 신호를 통해 수축과 이완을 반복합니다. 저주파 요법은 이를 활용하여 근육을 강제로 움직이게 하여 통증을 완화시키며 근육통을 줄여줍니다. 또한 근육에 전류를 흘려보내 신경세포를 자극하여 뇌로 통증 전달 신호를 차단하는 역할을 합니다. 저주파 요법은 집에서도 쉽게 할 수 있는 치료법이지만 근본적인 치료라기보다는 통증을 감소시켜주는 대증요법의 하나로 판단하시는 게 좋겠습니다. 근본적인 치료는 아니라는 것이 저의 개인적인 생각입니다.
6. 적외선 조사기
가정에서 쉽게 할 수 있는 방법입니다. 가정용 스탠드와 같이 생겼고, 물리치료나 한의원에서 틀어주는 빨간 등입니다. 적외선램프를 통해 피부 온도를 올려줍니다. 필립스 적외선램프라고 검색하면 많은 제품이 나오는 데 다 똑같습니다. 램프만 필립스 적외선램프 사용하는지 확인하시면 됩니다.
7. 부두 플로싱 밴드
제가 생각하는 가장 적극적이고 효과가 뛰어난 회복 방법인데, 사용 방법에 대한 이해도가 높아야 하므로 별도 글을 통해 자세히 설명드리겠습니다. 금번 글의 성격상 적당한 수준으로 설명드리면 이해도가 낮은 상태로 따라 할 우려가 있어 제외하도록 하겠습니다.
voodoo flossing band tarephy (revolutionak.com)치료 방법에 대해서는 생각나는 대로 주기적으로 이 글에 업데이트하도록 하겠습니다.
위의 1~6번은 제가 선호하는 순서대로 적었습니다. 일반적인 경우 1~3번까지 진행하시면 충분할 것으로 판단됩니다.
◆ 글을 마치며
많은 부분을 설명 드리려고하니 글이 계속 길어지네요. 이번 글에서 근막에 대한 이해까지 같이 설명드리려고 했는데, 다음 글로 넘겨야겠습니다.
근육통이나 염증 반응은 두려워할 필요가 없습니다. 물론 부상을 당했거나 몸이 감당하기 힘든 훈련을 한 경우 의료기관을 통한 적극적인 치료 관점으로 접근해야겠지만, 일반적인 경우는 우리의 몸을 효율적으로 회복하기 위한 몸의 반응이라고 생각하시면 됩니다. 위의 글을 잘 이해하시고 편안한 마음으로 아이를 케어해주시기 바랍니다.
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