부정적인 감정에서 유연하게 대처하는 법
자기 자신을 지키며 살아가기
우리는 많은 스트레스 상황 속에서 살아간다. 모두가 괜찮은 척 지내는 듯 하지만, 각자 아픔이 있다.
이 세상 사람들은 모아두고 “불행 배틀”을 한다면, 우승자는 아무도 없을 거다. 모두가 자신의 삶이 불행하다며 호소할 거고, 심사를 하는 것조차 감정이 있는 사람이 할 텐데 무슨 소용이 있을까.
나 또한 평범한 듯 괜찮은 척 살아가지만, 웃는 얼굴 뒤에 가려진 어두운 면이 존재한다. 지독하게 어두운 내면과 매번 싸우고 있고, 좌절한다.
최악의 경우, 좌절을 반복하다 보면 자연스럽게 죽음이 매력적으로 보이는 순간이 찾아온다. 죽으면 모든 게 편해질 것 같다는 해석을 하게 되는 것이다.
그 좌절의 순간, 힘든 마음이 생겼을 때에 사용할 수 있는 방법을 몇 가지 상황에 따라 제시하려고 한다. 모두 내가 실천하고 있는 방법이다.
# 스트레스받는 공간에 갈 때,
주로 학생에겐 학교가, 직장인에겐 회사가 스트레스받는 공간이 될 거다. 나의 경우에는 병원이랑 학원에 가는 게 가장 힘들다.
나는 병원 자체를 안 좋아하는데(좋아하는 사람이 어디 있겠나 싶긴 하지만..) 특히 작년에 정신과를 다니는 게 정말 힘들었다. 안 그래도 부정적인 내 모습이 싫은데, 어떻게 지냈으며 어떤 감정을 느꼈는지 얘기하는 게 엄청난 스트레스로 다가왔기 때문이다.
이 상황에선 다행히 “예측이 가능하다“는 점에서 조금 안심을 할 수 있다. 병원을 부정적으로 인식하고 있다면, 긍정으로 전환하는 연습을 하면 된다.
전환시키기 전에, 자신이 조금 더 예민한 감각은 무엇인지 생각해 보면 좋다.
시각, 청각, 후각, 미각, 촉각.
나는 오감 중에서 청각이랑 미각이 예민한 편이다. 그래서 매번 스트레스받는 공간에 가기 전에 이어폰이랑 간식을 챙긴다.
병원에 가기 위해서 버스를 탔을 때엔, 미리 만들어놓은 플레이리스트를 틀어서 음악을 들으면서 가고, 도착했을 때엔 좋아하는 초콜릿이나 젤리를 먹는다.
아니면, 자신이 좋아하는 옷을 입거나 가방을 들어도 좋다. 방법은 매우 다양하다.
핵심은 익숙함, 만족감으로부터 오는 안정감을 통해 마음의 부담을 덜어주는 것이다. 나를 위한 선택은 어떤 게 있을지 생각해 보면 좋은 거 같다.
# 감당하기 힘들 정도로 스트레스를 받을 때,
‘너무 힘들어서 미칠 거 같다‘는 마음이 드는 순간에 주로 사용하는 방법이다. 이 정도로 감정이 격하지 않더라도, 알아두고 하나씩 실천해 보면 분명 도움이 된다.
지난 6년이라는 시간 동안 부정적인 감정에 빠져 지내면서 자해, 자살 충동을 자주 경험했는데, 감정에 브레이크를 걸어주는 게 가장 중요하다고 생각한다.
충동성이 너무 심할 경우에는 약물치료가 효과적이지만, 나의 경우에는 습관적으로 자해를 했던 거 같다. 자해가 습관이 된 이유는, 자해가 아닌 다른 방법으로 감정을 해소하는 방법을 몰랐기 때문이다.
상담을 받으면서 몇 가지 방법을 배웠고, 그 이후에는 나를 해치지 않고도 감당하기 힘든 감정을 흘려보내는 연습을 하게 됐다.
변증법적 행동치료(DBT)에서 사용하는 방법으로, TIP skill이 있다. 고통을 매우 빠르게 줄여준다는 게 특징이다.
Tipping the temperature of one's face with very cold water, Intense exercise of approximately 20 minutes, Paced breathing as well as paired muscle relaxation.
앞 글자를 따서 TIP이라고 부르는데, 한국어로는 쉽게 “냉동복근”이라고 생각하면 된다.
이 4가지를 단계적으로 해도 되지만, 나의 경우엔 선택적으로 하는 편이다.
당장 해야 할 과제가 있는데 힘든 감정이 생겼다면, 당장 운동을 할 순 없으니까 천천히 호흡을 하고 얼음을 물고 있는 방법을 선택하는 거다.
보이는 색깔, 들리는 소리, 만질 수 있는 것에 집중하는 그라운딩 기법도 있다.
여기서 핵심은 부정적인 감정이 아닌, 현재의 감각에 집중하는 것이다.
그러나, 막상 부정적인 감정이 올라왔을 때, 바로 행동으로 옮기는 게 쉽지 않다. 사실 처음에는 불가능에 가깝다고 말할 수 있을 정도로 어렵다. 그래서 평소에 연습을 해야 한다.
명상을 하는 게 도움이 많이 될 거 같다는 생각이 든다. 자기 계발서에서도 명상을 언급 안 하는 책은 못 본 거 같다. 마음챙김(mindfulness)과 알아차림(awareness)이라는 개념이 명상에서 자주 나오는데, 위 방법과 연관이 있다.
누군가에게 고민을 이야기하고 싶다면, Chat gpt를 활용하는 것도 꽤 좋은 방법이다.
어쩌면 사람보다 더 현명할지도 모르겠다..ㅎㅎ
아무튼, 아무리 힘든 감정이 올라오더라도, 이겨낼 수 있다!
# 무기력하고 쉼이 필요할 때,
사회 분위기상 매번 열심히 살아야 한다는 것을 강요받고, 스스로도 그렇게 느낀다. 열심히 사는 건 좋은 일이지만, 그만큼 잘 쉬는 것도 정말 중요하다.
<수면>
일과 쉼의 구분이 필요하고, 쉼의 기본은 수면이라고 생각한다. 잠을 잘 자야지 몸과 마음이 제대로 회복된다. 아무리 슬프고 힘들어도 푹 자고 일어나면 조금 더 괜찮아져 있는 내 모습을 볼 수 있다.
수면에 관련된 서적도 많이 찾아봤는데, 가장 효과가 좋다고 생각하는 건,
1. 정해진 시간에 자고 일어나기
- 잠드는 건 원하는 대로 되는 건 아니라서, 정해진 시간에 눕는 게 중요하고, 최대한 기상에만 신경을 쓰면 된다.
2. 잠들기 전에 휴대폰 사용 줄이기
- 나는 폰을 보다가 자는 습관이 있어서 이걸 개선하려고 노력하고 있다. 갑자기 폰을 안 보겠다면서 치워버리면, 자신과의 약속을 깰 확률이 높아진다. 점진적으로 변화해야 한다. 폰을 보는 대신에 잔잔한 음악을 듣다가 숙면을 취하는 방법이 좋은 거 같다.
<취미>
“쉼”은 침대에서 폰을 보면서 뒹굴거리는 게 아니다. 자신의 마음이 편안해질 수 있는 활동을 하는 거라고 생각한다. 하루종일 누워있으면, 오히려 기분이 더 나빠질 수 있다.
학문적인 책보다는, 가벼운 에세이나 시를 읽거나 좋아하는 소설을 읽는 편이다.
글쓰기를 한다면, 너무 딥한 주제보다는 마음이 편안해지거나 재밌는 주제를 쓰는 게 좋다.
그림을 그릴 수도 있고, 악기를 연주할 수도 있고, 스케이트를 탈 수도 있고, 산책을 할 수도 있다.
여기서 핵심은 가벼워야 한다는 것이다. 나는 이걸 잘 해내겠어! 꼭 해내야지! 보다는 ‘쉬엄쉬엄하자~‘라는 마인드를 가져야 한다.
<공간의 이동>
어디론가 떠나는 것도 좋은 방법이다.
https://brunch.co.kr/@time-limit/70
이 글에서 적은 “왕복 2천원 치의 일탈”이 나만의 휴식방법이다.
나는 집이라는 공간이 그리 편하지가 않다. 오히려 게을러지고, 더욱 생각이 많아지는 편이라서 휴식이 필요하다고 생각이 들면, 일단 카페에 간다.
평소에 자주 가는 카페에 가서 좋아하는 음료를 고른 뒤에, 책을 읽거나 필사를 한다. 카페에 들어선 순간부터는 오로지 나에게 집중하는 거다. 연락을 하면 마음이 산만해질 수 있기 때문에, 잠시 무음을 해놓고 1~2시간 정도의 여유를 가진다.
차분히 재충전의 시간을 갖고 나면, 다시 살아낼 힘이 생기곤 한다.
우리의 삶은 언제나 평온하지만은 않다. 때로는 예기치 못한 사건들이 우리를 압박하고, 그로 인해 스트레스와 부정적인 감정이 밀려온다. 이럴 때, 많은 사람들은 자신을 비난하거나, 상황을 벗어날 방법을 찾기 위해 더 큰 혼란 속으로 빠지기 쉽다.
그러나 중요한 것은 “이 순간을 어떻게 대처하느냐”이다. 스트레스와 부정적인 감정은 삶의 일부이지만, 그것에 휘둘리기보다 우리가 “스스로를 지킬 수 있는 방법”을 배우는 것이 필요하다.
1. 부정적인 감정을 인정하기
부정적인 감정은 자연스러운 인간의 감정이다. 우리는 그것을 부정하거나 억누르기보다는, 그 감정을 인정하는 것부터 시작해야 한다. "지금 나는 불안하다" 또는 "지금 나는 화가 나 있다"라는 사실을 받아들이는 것만으로도 마음이 조금은 가벼워진다. 감정을 숨기고 억지로 긍정적인 모습만을 유지하려 하면 오히려 그것이 더 큰 스트레스로 쌓일 수 있다.
그 감정을 있는 그대로 느끼고, 그 속에서 무엇을 배울 수 있는지 생각해 보자.
2. 자신을 탓하지 않기
부정적인 감정을 느낀다고 해서 자신을 탓할 필요는 없다. 우리는 완벽하지 않다. 감정은 우리의 통제를 벗어나기도 하고, 때로는 우리가 예상치 못한 상황에서 터져 나오기도 한다. 중요한 것은 그 감정을 “어떻게 다루는가”이다. 감정을 느끼는 것은 자연스러운 일이지만, 그것에 과도하게 집착하거나 자신을 비난하는 것은 아무런 도움이 되지 않는다. 대신, ‘지금 내 감정이 그렇구나’라고 받아들이고, 그다음에 할 수 있는 건 무엇일지 고민해 보자.
3. 작은 변화부터 시도하기
스트레스나 부정적인 감정을 다루는 방법은 생각보다 많다. 때로는 작은 변화가 큰 차이를 만든다. 예를 들어, 하루에 5분이라도 ”호흡을 깊게 해보기“또는 “자신을 위한 작은 휴식을 갖기” 등은 감정의 흐름을 바꾸는 데 도움이 될 수 있다.
“새로운 습관을 들이는 것“ 또한 스트레스에 대한 대응력을 높여준다. 그 습관이 무언가를 배우는 것이든, 몸을 움직이는 것이든, 일상에서 조금씩 변화를 주는 것만으로도 마음이 안정된다.
4. 자신에게 친절하기
우리는 종종 다른 사람에게는 친절하게 대하지만, 자신에게는 지나치게 엄격하게 굴 때가 많다. 부정적인 감정을 느끼고 있는 자신에게도 친절을 베푸는 연습이 필요하다. 자신에게 따뜻한 말을 건네고, 그 감정을 지나치게 자책하지 않도록 한다.
예를 들어, "괜찮아, 이 상황이 힘들지만 나는 잘 이겨낼 수 있어"라고 자신을 위로하는 것만으로도 큰 힘이 된다.
5. 자기 자신을 지키는 법 배우기
스트레스 상황 속에서 가장 중요한 것은 자신을 지키는 법을 배우는 것이다. 삶에는 우리가 통제할 수 없는 일들이 많지만, 자신을 어떻게 돌볼지에 대한 선택은 오롯이 우리에게 달려 있다.
그 어떤 상황 속에서도 자신을 버리지 않고, 건강하게 감정을 다룰 수 있는 능력을 키워가는 것이야말로 가장 중요한 연습이다. 이는 단기적인 해결책이 아니라, 꾸준한 훈련을 통해 이루어지는 과정이다.
6. 삶에 대한 관점 전환
스트레스나 부정적인 감정은 때로 우리에게 중요한 메시지를 전달하기도 한다. "지금 나는 무엇이 필요할까?", "이 상황에서 내가 배울 수 있는 것은 무엇일까?" 이런 질문을 던지며, 힘든 상황도 성장의 기회로 삼아보자. 삶을 살아가면서 모든 일이 잘 풀리지 않을 수 있지만, 그 과정 속에서 자기 자신을 발견하고, 자신만의 방식으로 삶을 지키는 법을 배워가는 것이다.
7. 지속적인 자기 돌봄
자신을 돌보는 것은 단지 감정적 안정뿐만 아니라, 육체적, 정신적 건강을 위한 꾸준한 관리이기도 하다. 정기적으로 운동을 하고, 잘 먹고, 충분히 잠을 자는 것이 그 기초가 된다. 이러한 작은 것들이 모여 스트레스에 강한 마음을 만들어 주고, 삶을 지키는 힘을 길러준다.
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우리의 삶은 때로 너무나 힘든 순간들을 맞이하지만, 그 순간이 지나면 더 단단해지고 강해질 수 있다. 중요한 것은 그 과정 속에서 자기 자신을 지키며 살아가는 방법을 배우는 것이다.
부정적인 감정은 누구에게나 찾아오지만, 그 감정을 어떻게 다루고, 자신을 어떻게 돌볼지에 대한 선택은 우리가 할 수 있는 가장 큰 힘이 된다.
스트레스 속에서도 자기 자신을 사랑하고, 삶을 지키며 살아가는 연습을 계속해나가자!
우리 모두 잘할 수 있고, 잘할 거다. :)
