명상 어렵지 않아요
누구나 따라할 수 있는 일상 명상
명상, 어떻게 하는 건가요?
가만히 앉아있기만 하는 거라면
너무 지루하지 않나요?
계속 쌓여만 가는 스트레스 불면과 집중력 저하, 또는 성인 ADHD가 의심되는 현실. 명상이 도움이 된다는 것을 익히 들어 알고 있지만, 어떻게 해야할지 막막하신 분들이 많다. 이 글에서 일상에서 바로 할 수 있는 간단한 가이드 글이다! '명상을 한다'라고 하면 "어떻게 하는 거지"부터 시작하여 오만가지 생각이 든다면 아래 드리는 가이드를 간단하게 따라해보자.
명상은 나와 맞지 않다라고 오해하는 경우도 많다. 오래 앉아 있는 것이 어렵거나, 활동적인 것이 자신과 맞다고 생각하시는 경우이다. 그런 분들에게는 몸을 충분히 풀고 운동을 한다는 명상하는 것을 추천한다. 운동을 하고 나면 몸이 편안해지고 호흡하기가 훨씬 쉬워져 집중이 잘 되기 때문이다.
아래 명상 가이드를 하나하나 따라가 보자.
일상 속 쉽게
따라하는 명상법
STEP 1. 편안한 자세
엉덩이 아래 두툼한 방석을 깔아 편안한 자세로 앉거나 누워서 명상을 시작한다. 그리고 숨을 내쉬고, 마시는 것 하나에만 편안하게 집중해 본다.
STEP 2. 코어와 척추를 느껴본다.
숨을 들이마실 때 코어(아랫배)를 부풀리고 척추를 자연스럽게 세운다. 그리고 숨을 내쉴 때 어깨 긴장을 풀고, 호흡이 빠져나가는 만큼 코어(아랫배)를 납작하게 만들어 보세요. 호흡을 계속 이어가면서 생각과 감정이 차분해질 때까지 반복한다.
STEP 3. 호흡을 반복한다.
숨을 마실 때 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 내쉴 때도 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 똑같은 길이로 호흡을 한다. 불안한 마음이 있다면 마시는 숨이 더 길다는 것을 느낄 것이다. 의도적으로 길게 내쉬어 주면서 앞서가는 마음, 뒤쳐지는 마음의 밸런스를 잡아주면서 자연스러운 편안함을 느껴본다.
STEP 4. 자연스러운 호흡을 이어간다.
어느정도 호흡이 편안해졌다면 자연스럽게 호흡을 이어간다. 들숨과 날숨을 크게 구분 짓지 않고 편안하고 고요해진 스스로를 느낀다.
STEP 5. 그리고 평소 긴장이 되거나 통증이 있던 부분에 집중해본다.
평소의 감정, 긴장 상태를 있는 그대로 느껴본다. 몸의 불편한 부분들도 좋다. 이완되는 몸과 마음에 계속 집중해준다.
•MEDITATION TIP!
차분한 음악을 틀어놓으면 시간 가는 줄 모르게 명상에 집중하게 된다. 자칫 지루하다고 느껴질 수 있는 명상이기에 음악이 함께 하면서 음악을 따라가며 호흡을 하다보면 어느순간 깊게 집중한 자신을 발견할 수 있을 거다. 처음에는 한곡, 익숙해지면 두곡, 세곡 음악을 늘려가보자. 명상음악으로는 전자음이 없는, 가사가 없거나 거슬리지 않는 마음이 풍성해지고 차분해지는 곡들을 추천한다.
명상을 매일 5분만이라도 챙긴다면 집중력이 좋아지고 감정의 기복이 줄어드는 경험을 하게된다. 그리고 스스로에 대한 컨트롤 능력도 좋아지게 되며, 현재 원하는 목표를 이루는데 큰 도움이 된다. 하루, 일주일, 한달, 1년이 지나 과거의 자신이 기억나지 않을 정도로 몸도 마음도 튼튼해진 자신을 만나시길 바라며.
