언어치료사가 들려주는 스트레스 처방법

우리를 갉아먹는 미세 스트레스, 스몰 트라우마

 PTSD 같은 말을 들어본 적 있을 것이다. 우리를 피로하게 하는 것은 지속되는 스몰 트라우마, 미세 스트레스다. 그것들이 켜켜이 쌓여 번아웃 하게 만든다. 이 글은 맥 애럴(공인 심리학자, 과학자)이 쓴 '스몰트라우마'를 인용했다.

1. 삶을 뒤흔드는 사건이 아니더라도 아주 작은 스트레스가 우리를 점차 무너지게 할 수 있다. 아주 큰 주요 생애 사건이 아니라도 일상에서 겪는 스트레스를 스몰트라우마라고 한다. 직장에서 상사나 동료의 뼈 때리는 말, 부모나 가족이 은근히 상처 주는 말, 친구가 지나가듯 놀린 말 등에서 스몰트라우가 발생한다. 만약 지속적으로 이것을 제공하는 이가 주변에 있다면 적절한 거리를 유지해야 한다.

2.  이 책에서는 해결 방안으로 AAA 기법(인식-수용-행동 단계)을 제시한다. 자세히 알고 싶다면 꼭 책을 읽어보라. '인식'은 어떤 사건이나 상황이 스몰트라우가 되는지 알아가는 단계다. 인지하는 것만으로 많은 도움이 된다. 두 번째는 '수용'으로 이것이 내게 충분히 스트레스, 트라우마가 된다는 것을 인정하고 받아들이는 단계다. 그리고 감정을 말이나 행동, 그림 등으로 표현해 본다. 마지막 '행동'은 적극적으로 이를 관리하는 단계다. 예를 들어, 스트레스를 받았다면, '감각을 이용해 스트레스 벗어나기, 시야 넓히기. 턱 운동, 호흡 운동' 등으로 스트레스를 관리한다. 자세한 내용은 책에서 안내하는 방법을 따라 해 보라.

3. 완벽주의가 오히려 스트레스를 부추긴다는 것에 동의하는가. 나는 전적으로 동의한다. 나는 나 스스로에게 기준점이 높아 만족하는 법이 거의 없고 타인에게도 너그럽지 못해 비슷한 잣대를 댄다. 그래서 칭찬에 인색하고 잔소리만 많아져 지인들이 피로를 느낀다. 완벽주의의 결과는 번아웃이다. '완벽주의'의 '이꼴'이 '성공'이 아님을 기억하자. 완벽주의는 결국 미루기 패턴을 낳는다. 시작을 했어도 마무리를 하지 못해 엉성한 꼴이 되기도 한다. 그러므로 늘 현실적인 목표를 세우고, 높지 않은 기준을 성취하는 경험을 자주 하라. 그리고 잘했다고 스스로에게 보상하며 축하하라. 그리고 약간 더 높은 목표를 설정하고 실수란 새로운 것을 배우는 기회라고 생각해라. 중요한 것은 자신은 실패해도 여전히 좋은 사람이라고 생각해라. 당신의 자녀가 당신을 성공에 집착하는 사람이라고 했으면 좋겠는가, 그저 좋은 사람이라고 생각했으면 좋겠는가. 당신은 그저 좋은 사람이다.

4. 만약 습관적 미루기의 달인이라면 포모로도 기법으로 15분만 일하고 5분을 쉬는 행위를 3번 반복하라. 무조건 5분을 쉬어야만 한다. 그러면 1시간을 효율적으로 쓸 수 있다. 그리고 계획적으로 미리 해치우는 습관을 가지자. 가장 중요한 일은 아침에 미리 해놓고 오후를 여유롭게 보내라. 일단 버려라. 그놈의 완벽주의를. 그러면 자신에게 높지 않은 기대치를 가지게 되고, 스스로 이뤄낸 작은 성취들에 만족하게 된다.

5. 주변에 내게 미세공격을 퍼붓는 사람이 있다면, 당당하게 재질문하라. '그 말은 제게 상처가 돼요. 그 말은 ~ 다는 말인가요? 제가 그렇게 해석해도 될까요?'라고 물어라. 아니면 말고기까. 스몰트라우마가 쌓이면 섭식장애나 불면증을 일으킨다. 당신이 음식을 절제하지 못해서가 아니라, 스트레스를 너무 많이 받아서 보상심리로 과식을 하게 된다. 즉각적인 만족을 주는 행위는 먹는 것이니까. 그러니까 원인을 제거하면 다이어트도 쉬우리라. 당신이 잘 못 자는 이유는 왠지 기분이 상하고 어떤 말을 자꾸 반추하기 때문이다. 그러니까 그 즉시 '이게 맞나요?'라고 되묻고 잠을 설치는 일이 없게 하자. 잘 때는 아무 생각도 하지 않기로 나랑 약속하자.

6. 당신은 인간관계를 위해 많은 것을 참아 왔는지도 모른다. 그러나 당신이 참는다면 남는 것은 원망과 퇴사다. 상황이 벌어졌을 때, 미리 대처해서 편안한 생활을 하도록 하자. 나는 당신이 밤에 잘 때마다, 아, 이만하면 참 좋은 하루였지,라고 생각하길 바란다. 나도 그랬으면 좋겠다.