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by 보다 행복 스튜디오 May 03. 2024

명상의 기본, 호흡 명상 하는 법

제가 명상의 효과를 많이 봤다 보니 주변 분들께 명상 한 번 해보시라고 종종 권해드립니다.

깊은 대화를 할 때면 제가 지난 몇 년간 변화한 것을 보고 꽤 놀라워하며 관심을 가지시는 분들도 계시고, 원래부터 명상에 관심이 있었던 분들도 의외로 꽤 계시더라고요.

그런데 여기서 어려운 점은 제대로 된 가이드가 뭔지 알기 어렵다는 점입니다. 인터넷에 정말 많은 정보가 있지만, 또 정보가 너무 많기 때문에 어떤 게 믿을만한 정보인지 구분하기도 어렵습니다. 아무거나 따라서 해봤는데 전혀 효과가 없었다고 말씀하시는 분들도 계시더라고요.

물론 명상이 곧바로 효과가 나타나는 것은 아닙니다. 세상 그 어느 것이 그렇듯, 제대로 된 방식으로 꾸준히 시간을 투자해야 천천히 효과가 보이기 시작하는 법이지요. 꾸준히 실천하는 것은 결국 여러분들의 몫입니다. 그러나 실천하고 싶은 마음이 들도록 설명해 드리고 제대로 된 방식을 알려드리는 것은 도움드릴 수 있는 부분이죠. 그래서 이번 글에서는 그 제대로 된 방식의 첫 스텝을 알려드리려고 합니다.

저는 매일 명상을 하는데요, 그중 90%는 지금 소개해드릴 "호흡 명상"을 합니다. 그만큼 가장 기본이 되는 명상이며, 처음 시작하는 분들도 이 방식으로 시작하시면 좋을 것 같습니다. 저도 처음 명상을 배울 때 선생님께서 이 방법으로 시작하라고 알려주셨는데, 낯설고 쉽지 않지만 누구나 할 수 있는 방법입니다.

호흡 명상 하는 법

우선 편안한 자세로 앉아주세요. 누워서 해도 괜찮고 서서 해도 괜찮지만 앉아서 하는 것이 몸이 너무 이완되어 졸리지도 않고 그렇다고 너무 자세 유지하는데 힘이 많이 들어가지도 않아 집중도를 높이 가져가기에 가장 유리한 자세입니다. 바닥에 앉으셨다면 양반 다리로 앉으시는데 다리를 겹치치 않고 한 다리를 더 안쪽으로, 다른 다리를 더 바깥쪽으로 두어 양 발 뒤꿈치가 배꼽 앞에 나란히 오도록 해주세요. 엉덩이 살도 한쪽씩 잡아 뒤로 빼주시면 허리에 자연스러운 커브를 유지하는데 도움이 됩니다. 이 상태에서 아직 등이 굽어있고 무릎이 뜬다면 엉덩이 밑에 쿠션이나 요가 블록을 깔고 앉으시면 바른 자세를 유지하기가 한층 수월해집니다. 엉덩이 위치를 올려주면 양 무릎이 바닥에 더 가까이 내려오게 되는데, 이렇게 되면 무게중심이 분산되어 더욱 안정감을 느끼시기 때문이에요. 이게 영 불편하시면 의자에 앉아서 하는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다. 그러나 등받이에는 등을 대지 않는 것을 권해드립니다.

이제 명상 시작합니다. 눈을 감고, 입은 가볍게 다물고, 코로 숨이 천천히 들어오고 나가는 것을 바라봅니다. 통제하려고 하지 않습니다. 우리 몸은 의식적으로 숨을 쉬려고 하지 않아도 매일 알아서 잘 호흡을 하고 있습니다. 바른 자세로 앉아 장기들이 저마다의 충분한 공간을 갖고 있다면 저절로 깊은숨이 쉬어질 거예요. 이미 바른 자세로 앉았으니 바닷가에서 파도가 치는 것을 바라보듯 그저 바라봅니다. 그럼에도 숨이 얕게 쉬어진다고 느껴지신다면 자세를 조금씩만 조정해 보시고 숨이 가장 잘 쉬어지는 자세를 찾아보되, 그렇게 하더라도 오늘이 다른 날보다 숨이 더 얕다고 느껴질 수도 있습니다. 그래도 괜찮습니다. 매일 느낌이 조금씩 다를 거예요. 그저 오늘의 나의 상태를 받아들이며 호흡을 관찰합니다. 마실 때는 공기가 내 몸에 접촉하는 그 지점에 집중하고, 내쉴 때는 따뜻한 공기가 인중 주변을 스치는 그 느낌에 집중합니다.

호흡은 자극도가 굉장히 낮은 대상이므로, 자연히 잡념이 찾아오는 순간이 있을 거예요. 저는 아직도 수만 가지의 생각이 납니다. 분명 호흡에 집중을 하기로 했으면서도요. 그래도 자연스러운 것이기 때문에 자책하지 않습니다. 그냥 "아, 다른 생각이 들었구나"하고 최대한 빨리 알아차림 하고 다시 호흡으로 돌아옵니다. 알아차림을 했는데도 그 잡념이 재밌어서 돌아오고 싶지 않다는 마음이 들 수도 있습니다. 그러나 그렇게 의식이 미래나 과거에 있도록 내버려 두지 않고 현재 명상 대상인 호흡으로 돌아오는 것이 진정으로 명상에 임하는 방법입니다.

이 방법만으로 집중이 어려우면 호흡 명상의 변주인 "수식관"을 해보시는 것도 좋습니다. 똑같은 방식으로 하되 호흡에 숫자를 붙여 집중하는 걸 조금 수월하게 해 줍니다. 마시고 내쉬고 1, 마시고 내쉬고 2,... 그렇게 10까지 마음속으로 셉니다. 양손을 무릎 위에 손바닥이 하늘을 보게 둔 상태에서 왼손 엄지를 접습니다. 이제 또 숨을 쉬는데 이번에는 거꾸로 셉니다. 마시고 내쉬고 10, 마시고 내쉬고 9,... 그렇게 1까지 세고 왼손 검지를 접습니다. 이제 다시 1부터 10까지 세고 다음 손가락을 접고, 10부터 1까지 세고 다음 손가락을 접으면서 반복합니다. 반복하다 열 손가락이 다 접히면 손을 풀고 다시 시작합니다. 보통 손가락 하나를 접으면 1분 정도 지나있을 거예요. 그러니 15분 하면 열다섯 번 정도 손가락을 접게 되겠죠.

요약하자면,

1. 편안한 자세로 앉는다.

2. 눈을 감고 코로 숨이 들어오고 나가는 것에 집중을 한다. (수식관의 경우 숨에 숫자를 붙인다.)

3. 잡념이 들면 알아차림 하고 호흡으로 돌아온다. 이 과정에서 자책하지 않는다.

명상을 시작해보고 싶다는 마음이 드신다면 그날부터 이렇게 매일 15분씩 해보시는 걸 권해드립니다. 머릿속에 자극거리가 가장 적을 때인 아침에, 특히 일어나자마자 하시면 집중하는 데에 도움이 되실 거예요. 그렇게 평온하게 하루 시작하셨으면 좋겠습니다. 오늘 집중도가 다른 날보다 더 좋을 수도 있고, 나쁠 수도 있어요. 그걸로 너무 일희일비하지 않습니다. 이건 누구와 경쟁하는 것도 아니고 보여주려고 하는 것도 아닙니다. 오로지 나를 위해 하는 거지요. 명상을 마치시고 짧게 일지도 적어보세요. 오늘은 명상할 때 어땠는지, 몇 분 했는지, 며칠째인지, 집중도가 어땠는지 등등 기록하시고 싶은 내용을 기록해 보세요.

아직도 의문이 드실 수도 있어요. 이렇게 한 가지만 하면 되는 거 맞나? 하고요. 그런데 기억하셔야 할 것은 명상할 때 여러 가지 테크닉을 안다고 명상의 질이 높아지는 것이 아니라는 것입니다. 처음 시작하신다면 여러 가지 찾아 하염없이 핸드폰 스크롤하며 헤매시기보다는 그냥 이 방법으로 매일 해보시기를 권해드립니다.

네, 재미없습니다. 지루합니다. 그러나 잔잔하고 평온합니다. 고자극 속에 묻혀 사는 우리, 짧은 15분만이라도 잔잔하고 평온한, 생소한 느낌의 행복을 느낄 수 있게 내버려 두어도 괜찮지 않을까요? 한 달만 꾸준히 해보시면 효과가 나타나기 시작할 거예요.

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