성인 ADHD 극복을 위한 뇌과학 기반 실천법 3가지
"일을 시작했는데 금방 흥미가 떨어져요."
"중요한 약속도 깜빡하고, 실수가 잦아요."
"자꾸 딴 생각이 나고, 감정 기복이 심해요."
혹시 이런 경럼 반복되고 있진 않으신가요?
이런 상황이 지속되면 결국엔 '나는 왜 이렇게 의지가 없지?' 하고 자신을 탓하게 됩니다.
하지만 이건 단순히 내 의지나 성격의 문제가 아닙니다. 주의력 결핍 장애, 즉 성인 ADHD일 수 있죠. 놀랍게도 성인의 약 5%가 이 증상을 경험하고 있다는 사실입니다. 그리고 그 중 상당수는 자신의 문제를 모르고 일, 관계, 감정 조절에서 계속 어려움을 겪고 있습니다. 이 글에서는 뇌과학적 관점에서 본 성인 ADHD 치료 방법을 소개하려 합니다. 특히 실제로 도움이 되는 극복 전략 5가지를 정리했으니 끝까지 읽어보시길 바랍니다.
성인 ADHD 극복을 위한 뇌과학 기반 실천법 3가지
목차
1. 성인 ADHD, 자가진단으로 먼저 확인해보세요
2. 성인 ADHD는 왜 생길까? (feat. 뇌과학적 원인)
3. 성인 ADHD를 완화하는 실천 전략 3가지
1. 성인 ADHD, 자가진단으로 먼저 확인해보세요
성인 ADHD는 단순히 산만하거나 게으른 성격 때문에 발생되는 것이 아닙니다. 실행 기능에 이상이 생긴 뇌의 구조적 문제에서 비롯되는 것이죠. 그러나 대부분의 사람들은 이걸 모른 채 내 문제라 생각하고 이를 방치합니다.
그래서 준비했습니다. 바로 ADHD 자가진단 테스트입니다. 다음 5가지 항목에 답을 해보시고 4가지 이상에 해당된다면 주의력 결핍장애를 의심해보셔야 합니다.
일을 시작하고도 마무리가 잘 안된다.
해야 할 일을 자주 미룬다.
대화 중 집중이 흐트러진다.
감정 기복이 잦다.
우선순위 정하기가 어렵다.
정확한 검사는 전문가의 진단을 통해야 하겠지만 자가진단은 현재 내 상태를 객관적으로 바라볼 수 있는 좋은 출발점이 되실 거에요. 특히 감정기복이나 관련된 우울감, 무기력증 또한 이 증상의 원인과 결과의 모습일 수 있습니다. 따라서 관련 검사를 받아보시고 본인의 상태를 체크해보시는 걸 추천드립니다.
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2. 성인 ADHD는 왜 생길까? (feat. 뇌과학적 원인)
많은 분들이 ADHD 극복을 위해 자기계발서를 읽거나 유튜브 영상을 보곤 합니다. 그러나 증상이 쉽게 개선되지 않는 이유는 '뇌의 작동 방식'을 무시하고 있기 때문입니다. 성인 ADHD의 핵심 원인은 바로 전두엽 기능 저하입니다. 전두엽은 계획, 판단, 감정 조절과 실행력을 담당합니다. 그런데 이 부위의 활동이 약해지면 집중력을 유지하기가 어렵습니다. 자꾸 충동적으로 행동이나 말을 하게 되죠. 대표적인 원인은 다음 3가지가 있습니다.
1. 유전적 요인
부모 중 한 명 이상이 관련 증상을 보이는 경우, 자녀에게도 유사한 경향이 나타날 확률이 높습니다.
2. 신경전달물질 불균형
도파민과 노르에피네프린처럼 집중력에 관여하는 신경전달물질이 부족하면 주의가 산만해지고 감정 조절도 어려워집니다.
3. 환경 요인
수면 부족, 스마트폰 과다 사용, 스트레스 등은 ADHD 치료를 방해할 수 있습니다. 디지털 디톡스는 증상 극복의 필수 조건입니다.
유튜브 중독 벗어나는 도파민 디톡스 방법 3가지 -> 클릭하시면 해당 글로 이동합니다.
3. 성인 ADHD를 완화하는 실천 전략 3가지
그렇다면 ADHD를 치료하거나 극복하기 위해 우리는 무엇을 해야 할까요? 전문가들은 약물치료 외에도 일상 속 실천 전략이 성인 ADHD 극복에 큰 영향을 준다고 말합니다.
1) 말수 줄이고 듣기 훈련하기
대화를 할 때 끼어들고 싶은 충동을 느끼고, 상대의 말을 중간에 끊는 습관이 있다면?? 주의력 결핍 장애로 인한 충동 조절이 문제일 수 있습니다.
이럴 땐 '경청' 훈련을 해보시길 추천드립니다.
상대의 말을 끝까지 듣기
자신의 생각을 말하기 전 3초 멈추기
요점 정리하며 다시 말해보기
이러한 습관은 감정 조절력을 높여줄 뿐 아니라 인간관계에서도 긍정적인 변화를 만들어줍니다.
2) 충동을 행동으로 옮기기 전 4단계 생각 훈련하기
성인 ADHD는 생각보다 먼저 행동하게 만드는 경향이 있습니다. 이를 예방하기 위해선 4단계 사고 훈련이 꼭 필요합니다.
생각 - 대안 - 비교 - 실행의 4단계 전략을 써보시는 걸 추천드립니다.
내가 지금 어떤 문제에 직면해 있는가?
가능한 대응 방법 3가지 이상 떠올리기
각각의 장단점을 비교해보기
가장 적절한 방법을 실천하기
3) 명상으로 뇌의 주의 네트워크 깨우기
성인 ADHD 치료에서 가장 간단하지만 효과적인 방법은 바로 '명상'입니다. 명상은 뇌의 전전두엽 기능을 자극해 집중력, 감정 조절, 스트레스 회복에 탁월한 효과를 보입니다. 혼자서 할 때는 유튜브에 관련 영상을 검색해서 해보시는 걸 추천드립니다.
명상을 할 때는 눈을 감고 호흡에만 집중을 해봅니다. 떠오르는 생각은 판단 없이 흘려보내는 연습을 하다보면 점점 몰입하는 자신을 발견하게 될 것입니다.
성인 ADHD 극복 가능!
자신의 문제를 이해하고 그 원인에 맞는 방법을 사용하는 것, 그것이 바로 회복의 시작입니다. 오늘 소개드린 5가지 방법 중 하나라도 바로 실천해보시길 추천드립니다. 그 작은 행동 하나가 내 인생을 바꾸는 열쇠가 될 수 있습니다.
여러분의 행복을 응원합니다. 모두 화이팅!
