실무자가 바라본 '스위치온 다이어트'
정책임이 말하는 스위치온 다이어트 1편.
트레이너로서 다양한 회원님들과 수업을 하다 보면, 자주 듣게 되는 질문이 있다.
“요즘 유행하는 다이어트 중에 뭐가 좋아요?”
최근 가장 많이 들은 건 단연, 스위치온 다이어트 이다.
“스위치온 다이어트, 효과 있나요?”
“선생님은 어떻게 생각하세요?”
지금부터 700명 이상을 지도한 실무 트레이너의 관점에서
스위치온 다이어트에 대한 견해를 풀어보려 한다.
이번 글은 총 2편 중 1편이다.
1편에서는 스위치온 다이어트의 등장배경, 구성, 장점을 살펴보고
2편에서는 주의할 점과 한계, 대안에 대해 이야기 한다.
(※글 중간에 보이는 * 표시는 트레이너 정책임의 생각과 팁이다.)
스위치온 다이어트란?
강북삼성병원 박용우 교수님이 개발한
4주간 체지방 감량 집중 프로그램이다.
일반적인 식단처럼 탄수화물을 주된 에너지원으로 삼는 대신,
지방을 에너지원으로 전환하는 것을 목표로 한다.
이때 공복,식사, 운동 등을 조합해
‘몸의 스위치를 켜는 상태'를 만드는 방식이라 하여 ‘스위치온’ 이라 부른다.
스위치온 다이어트의 구성
간헐적 단식이 기본이다.
공복상태에서 인슐분비를 줄여서 지방연소를 유도하기 위해 사용한다.
16:8의 비율이 가장 기본적이다.
공복시간 동안에는 블랙커피나 물, 설탕이 들어가지 않은 차만 먹을 수 있다.
*단식은 간헐적 ‘폭식’이 되지 않는다면, 좋은 생활 습관이 될 수 있다.
그러나 운동량이 많거나, 저체중인 사람들에겐 적합하지 않다.
혈당을 올리지 않는 식단으로 2~3끼
혈당 스파이크를 막고 인슐린 민감도를 개선하기 위해
고단백+적당한 지방 + 복합탄수화물 + 섬유질로 구성된 식단을 먹는다.
* 일반적인 사람이 이러한 식단을 구성하는게 현실적으로 힘들 것이다.
요점은 탄수화물은 줄이고, 단백질+지방에 포커스를 두는 것이다.
규칙적인 운동을 해야한다.
최소 주4회 이상의 운동을 해야한다.
단, 저혈당 증상이 있다면 강도는 조절해야 한다.
*트레이너로 일하면서 가장 과대평과된 운동이있다. 바로 ‘공복유산소’이다.
공복이든 식후든 지방 연소에 큰 차이가 없다.
오히려 공복운동은 근손실 위험이 있어, 장기적인 관점에서 추천하지 않는다.
가능하다면 식후 운동을 하자.
이외의 수면,스트레스 그리고 수분까지 신경을 써야한다.
수면: 자정~ 오전 4시를 포함해 최소 6시간을 자야한다.
수분: 하루 2L이상을 권장.
* 수면이 부족하거나 스트레스를 과하게 받게되면, 코르티솔 호르몬이 올라가게된다.
코르티솔 호르몬은 체지방 연소를 방해한다. 그러므로 충분한 수면시간은 다이어트에 필수다.
* 다이어트시 수분은 체중 23kg당 1L 기준을 잡는걸 추천한다.
누가 하면 좋을까?
스위치온 다이어트는 사실 누구에게나 맞는 만능 방식이 아니다.
특정한 생활패턴을 가진 사람에게 더 잘 맞고, 어떤 사람들에게는 오히려 독이 될 수 있다.
지금 부터는 스위치온 다이어트에 적합한 사람과 피해야 할 사람을 알려주겠다.
잘 맞는 사람,
단기적으로 체중감량이 필요한사람
*스위치온 다이어트는 단기적목표에 맞춰진 프로그램이다.
특히, 복부비만이나 인슐린 저항이 있는 사람에게 추천한다.
아침을 잘 안먹는 사람
*간헐적 단식이 자연스럽게 적용될 수 있다.
규칙적인 생활과 운동이 가능한 사람
* 단식과 식사시간, 운동일정이 일정해야 효과가 크다.
피해야 할 사람.
생리주기가 예민하거나, 호르몬 불균형이 있는 여성.
*남성에 비해 여성이 호르몬 반응이 예민하여,
극단적인 단식이 생리불순,탈모,피로등이 유발 될 수 있다.
다이어트 초보자나 폭식, 식이장애가 있는 사람.
*과도한 단식으로 인한 식욕 폭발과 폭식, 요요의 가능성이 높다.
저혈당이 있는 사람.
*제한적인 칼로리 섭취와 단식으로 어지러움과, 집중력 저하가 더 심해진다.
저체중이거나 과체중이 아닌 사람.
*스위치온 다이어트는 근육량이 줄더라도, 체지방을 줄여야 하는
과체중에게 어울리는 다이어트이다. 이 밖의 저체중이나, 정상체중의 사람이 한다면
근육을 잃어버릴 리스크가 크다.
실제로 효과가 있을까?
간헐적 단식
탄수화물 제어
주 4회 운동
고단백+지방 식단
이론상으로, 살이 빠질 수 밖에 없는 다이어트다.
다만 현실적으로, 추천하기 어렵다.
1. 주 3회 24시간 단식이, 도리어 폭식을 유발할 가능성이 높다고 본다.
2. 고단백+지방 식단을, 일반인이 매번 챙겨먹기는 어렵다고 본다.
3. 극단적인 단식과 함께, 주4회 운동을 유지하는 건 일반인들에게 꽤 높은 허들이다.
결론
13년간 운동을 해오면서, 매년 다이어트를 해왔다.
그와 동시에 700명의 사람들이, 다이어트에 성공하는 것을 도왔다.
이러한 경험으로 바라본 스위치온 다이어트.
분명 좋은 시스템이지만 실효성이 낮다.
기회비용을 따졌을 때, 더 나은 방법도 많다.
살을 빼는데 도가튼 보디빌더,트레이너들이
이 방식을 쓰지 않는 데에는 그만한 이유가 있다.
다음 시간에는 ‘스위치온 다이어트’이 어떤 한계가 있는지,
그리고 그 한계를 어떻게 극복하려면 어떤점을 주의해야 할지 알아본다.
이 점들을 모르는 상태로 ‘스위치온 다이어트’를 한다면, 오히려 독이 된다.
그러니 스위치온 다이어트를 하고 싶다면,
다음 시간에 강조하는 여러 문제와 해결 방법을 반드시 숙지해야 한다.
