비타민a 음식 효능, 권장량

1. 비타민 A란?

비타민 A는 지용성 비타민으로, 우리 몸에서 여러 중요한 기능을 수행합니다. 주로 시력, 면역, 성장, 피부 건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민 A는 크게 두 가지 형태로 나뉩니다:

레티놀(Retinol) 등 동물성 형태 간, 달걀, 유제품, 생선 기름 등에 풍부 이미 활성형 비타민 A로 존재하여 바로 사용 가능

베타카로틴 등 식물성 형태(프로비타민 A) 당근, 시금치, 호박, 고구마 같은 주황색·녹색 채소에 풍부 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 전환됨

2. 비타민 A가 풍부한 음식

동물성 음식

간: 소간, 닭간, 돼지간 (비타민 A 함량 매우 높음)

생선: 고등어, 참치, 연어, 청어

유제품: 버터, 치즈, 전유

계란: 특히 노른자

식물성 음식

주황색 채소: 당근, 호박, 고구마

녹색 잎채소: 시금치, 케일, 브로콜리

과일: 망고, 살구, 파파야

포인트: 식물성 베타카로틴은 지용성이므로 약간의 지방과 함께 섭취하면 흡수가 더 잘 됩니다.

3. 비타민 A 효능

시력 보호 망막에서 로돕신(Rhodopsin) 합성에 필수 야맹증 예방에 도움

면역 기능 강화 점막과 피부를 건강하게 유지 감염, 독감, 호흡기 질환 예방

피부 및 점막 건강 상처 회복 촉진 피부 건조 예방, 여드름 개선

성장과 발달 세포 성장과 분화에 관여 어린이 성장, 생식 건강에 중요

항산화 작용(간접적) 베타카로틴 형태는 항산화 효과가 있어 세포 손상 예방

4. 비타민 A 권장량

한국인 영양섭취기준(2020)

성인 남성: 900 μgRAE/일

성인 여성: 700 μgRAE/일

임신부: 770 μgRAE/일

수유부: 1,200 μgRAE/일

μgRAE(Retinol Activity Equivalents)는 레티놀과 베타카로틴을 통합한 비타민 A 활성 단위입니다.

주의 사항

과다 섭취 시 독성 가능 두통, 메스꺼움, 간 손상, 피부 변화 등 특히 **동물성 비타민 A(간)**는 과다 섭취 주의

베타카로틴은 과다 복용해도 독성 위험이 낮음, 하지만 피부가 노랗게 변할 수 있음

5. 섭취 팁

다양한 음식 섭취: 동물성 + 식물성 혼합

지방과 함께 섭취: 흡수율 증가

과다 보충 주의: 식품으로 충분히 섭취 가능

임신 시 조심: 태아 기형 가능성 있음 (특히 보충제)