독서, 운동, 새벽기상 습관 들이기
<습관의 힘>, <미라클모닝>, <나의 하루는 4시30분에 시작된다>리뷰
연말 연초에 세웠던 계획들, 잘 지키고 계신가요? 현재 2월 중순이 지나갔고 이 시점만 되더라도 다짐했던 것들을 잘 지키는 사람은 이상하게도 많이 없습니다.
저는 작년 12월 초에 세 가지 다짐을 했습니다. 첫째로는 건강을 잘 챙기기 위해 운동을 열심히 하겠다고. 두 번째는 독서 시간을 꼭 확보하겠다고. 셋째는 일찍 일어나서 하루를 시작하겠다는 것입니다.
그래서 “넌 잘 지키고 있냐?”고 물으신다면, 저는 자신 있게 “네!”라고 대답할 수 있습니다. 매일 아침 5시30분이나 6시에 일어나 운동을 하고, 책을 읽으며 하루를 시작하고 있습니다. 30분 이상 실내 사이클을 타고, 30분 이상 집에 구비해둔 운동기구들을 통해 근력운동을 하고 있습니다. 1월에만 책을 5권을 읽었습니다.
이 다짐들을 어떻게 잘 해낼 수 있었느냐를 말하자면, 저는 책 소개로 그 대답을 대신하고자 합니다. 총 3권인데 첫 번째 책을 중점적으로 소개드리도록 하겠습니다.
첫 번째, 바로 찰스 두히그의 <습관의 힘>입니다. 작년 12월부터 세 가지 다짐을 22년부터는 잘 지키겠노라고 생각할 때부터 이 책을 읽어야겠다고 생각했습니다. 결국 제가 계획한 다짐들은 습관의 문제이기 때문이죠. 저는 이 책이 한국에 출판 됐던 2012년에 읽었었지만 다시 한 번 제 새해 다짐에 대한 불을 지필 장작으로 이 책을 선택해 읽었습니다.
습관의 힘 내용을 한 줄로 요약하자면 습관 형성에는 원리와 패턴이 있으며, 이를 잘 알고 파악하면 좋은 습관을 형성하거나 나쁜 습관을 없앨 수 있다는 것입니다.
찰스 두히그는 습관의 정의를 “우리 모두가 어떤 시점에는 의식적으로 결정하지만, 얼마 후에는 생각조차 하지 않으면서도 거의 매일 반복하는 선택”이라고 말합니다. 즉, 의식적으로 생각하지 않아도 자동적으로 행동하는 것을 습관이라 하는 것입니다.
그렇다면 왜 이렇게 우리의 뇌는 행동을 자동적으로 하게끔 하는 것일까요? 그것은 우리의 뇌가 선천적으로 게으르기 때문입니다. 최대한 적게 움직이기 위해, 에너지를 덜 소비하기 위해서 습관을 활용하는 것입니다.
뇌가 활동하는 것은 많은 열량을 필요로 합니다. 그렇기에 우리의 뇌는 최소한의 움직임으로 우리 행동을 제한하기 위해 습관이라는 매커니즘을 선택하는 것입니다.
무의식적으로, 자동적으로 행동 하는 것은 굉장히 효율적입니다. 습관을 내가 해야 할 일들에 적용한다면 일에 굉장한 효율을 낼 수 있겠죠. 운동도 습관처럼 한다면 건강과 좋은 몸을 갖게 되는 것은 시간문제일 것입니다.
습관이 형성되는 데는 3단계가 있습니다. 그리고 습관은 이 세 단계의 반복인 것입니다.
1단계는 신호입니다. 어떤 신호는 우리 뇌에 자극을 주고 반복되는 특정 행동을 유발하게 합니다. 행동을 유발하는 일종의 방아쇠입니다.
2단계는 반복행동입니다. 바로 우리가 일반적으로 습관으로 부르는 것입니다. 어떤 신체적인 행동이나 심리적인 상태, 감정의 변화가 반복적으로 이루어지는 것입니다.
3단계는 보상입니다. 이 보상단계에서 뇌는 습관 형성 고리를 앞으로도 계속 뇌에 남겨둘지를 판단합니다. 반복적으로 하는 행동에 대한 어떤 심리적인 만족, 신체적인 보상 등이 바로 보상이라고 할 수 있습니다.
예를 들어 운동에 대한 습관의 고리를 살펴보겠습니다. 운동 기구를 보면(신호) 운동을 하게 되고(반복행동), 운동 이후의 보람과 펌핑 된 근육을 보며 만족하는 것(보상)에도 습관의 고리가 형성이 되는 것입니다. 그리고 이 보상에 대한 열망은 다시 뇌에 신호를 주면서 자동적으로 운동을 하게끔 우리를 이끕니다.
결국 우리가 좋은 습관을 들이거나 나쁜 습관을 없애기 위해서는 이 신호, 반복행동, 보상이 무엇인지를 파악해 내면 됩니다. 이에 따라 찰스 두히그는 좋은 습관을 갖기 위한 4단계 법칙을 제시합니다.
1. 반복 행동을 찾아라
2. 다양한 보상으로 실험해 보라
3. 신호를 찾아라
4. 계획을 세워라
저는 무엇보다 세 가지 다짐(운동, 독서, 아침 일찍 기상) 중 가장 핵심적인 것을 아침 일찍 기상하는 것으로 보았습니다. 그래서 저는 아침에 일어나기 위해서는 어떻게 해야할까 고민했고 일찍 잠들어야 하는 것으로 결론지었습니다. 하지만 밤에 하는 행동들이 저를 늦게 자게 만들었습니다.
밤에 영상을 보거나, 야식을 먹거나 등등. 밤에 하는 습관들이 저를 늦은 기상으로 이끌었습니다. 그래서 야식을 먹는 습관을 없애고 싶다면 다음과 같이 분석해보고 고쳐보는 것입니다.
1. 저녁 10시쯤만 되면 먹었던 저녁이 소화가 되고 스트레스를 받았던 내 하루에 대한 보상으로 맛있는 것을 먹고 싶어함(신호: 10시라는 시간, 생체리듬)
2. 기분 전환하고자 치킨이나 떡볶이 같은 야식을 시켜 먹음(반복 행동: 야식을 시켜서 먹음).
3. 야식을 시켜먹음으로서 포만감과 기분이 좋아짐(보상: 포만감, 좋아지는 기분).
반복행동인 야식 먹기를 찾았으면, 다양한 보상을 시도합니다. 단순히 포만감을 원한다면 과일과 같이 부담이 안 되는 것을 먹던가, 좋아지는 기분을 원한다면 가벼운 운동을 한다거나 보상에 대한 실험을 해봅니다.
그렇게 해서 저는 10시에 가벼운 운동을 하는 것으로 습관을 바꿔나갔고, 11시쯤에는 잠들어서 아침 기상습관을 만들어갈 수 있었습니다.
저는 <습관의 힘> 책에서 개인의 습관을 중점적으로 다루었지만 책에서는 기업과 사회로 그 영역을 확장해 습관이 미치는 영향을 분석하고 있습니다. 그 부분까지 알아보고 싶으시다면 책을 한 번 읽어보시는 것이 좋을 것 같습니다.
두 번째로 소개할 책은 두 권입니다. 바로 <미라클 모닝>과 <나의 하루는 4시 30분에 시작된다>입니다. <나의 하루는 4시 30분에 시작된다>는 제가 읽고 리뷰 한 적이 있으니 오른쪽 상단 영상을 참고하시기 바랍니다.
저는 아침 기상습관을 위해서 이 두 권을 읽었습니다. 사실 <습관의 힘>을 통해 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 들여가는 것 또한 도움이 되었지만 조금 더 저 자신에게 다짐한 것들을 활활 태우기 위해, 이 책들을 읽었습니다. 제 의지에 불을 붙여줄 장작 같은 느낌이랄까요?
<미라클모닝>은 아침 기상 패턴에 변화를 주고, 그 변화를 통해 삶을 바꿔나갈 수 있다는 내용을 담고 있습니다. 이 책은 출판 된 이후 많은 사람들에게 영향을 주어 미라클 모닝의 붐을 일으켰으며 우리나라에도 이미 많이 알려져 있습니다. 지금도 미라클 모닝이라고 검색하면 많은 사람들이 이를 실행하고 있음을 알 수 있습니다.
미라클 모닝의 저자는 자신의 삶에서 크게 낙심했던 때에 시작한 미라클 모닝으로 인한 변화를 근거로 삼아 그 방법을 공유합니다. 그리고 결과적으로는 자신에게 맞는 방법으로 아침을 시작해 나가며 삶을 바꿔나가라고 독자들에게 권유합니다.
이에 따라 저도 아침에 일찍 일어나 제 패턴대로 생활하고 있습니다. 5시 30분에 눈을 뜹니다. 일어나자마자 창문을 열어 환기를 시키고, 차를 마시며 책을 봅니다. 책을 본 이후에는 실내 자전거로 운동을 시작하고 근력 운동을 합니다. 그리고 샤워 후 아침을 먹으며 하루를 시작합니다.
이런 생활을 시작한지 두 달이 되어가고 있습니다. 물론 중간 제대로 못 일어나고 잠을 잔적도 있지만 이것을 실패했다고 생각하지 않고 오히려 잠을 푹 잤다고 생각하고 있습니다. 저는 올 한해 계속 일찍 일어나는 생활로 하루하루를 충실히 보내고자 합니다.
이렇게 충실한 하루를 시작하게 해준데는 앞서 말씀드린 세권의 책이 큰 도움이 되었습니다. 제가 의지를 불태울 때 그 불이 꺼지지 않도록, 나아가 이 불이 더 커지도록 해준 고마운 책들 이라고 생각합니다. 여러분도 새롭게 한 해를 만들어가고 싶다면, 또 새로운 변화를 삶에 주고 싶다면 한 번 읽어보심은 어떨까요?
이상으로 책 리뷰를 마치도록 하겠습니다. 이렇게 아침 기상 습관과 더불어 저는 유튜브 활동을 다시 활발히 하고자 합니다. 일주일에 2개씩 영상을 올리고자 하는데 많은 응원과 격려 부탁드리도록 하겠습니다. 주신 응원과 격려로 힘을 얻어 더 좋은 영상 만들도록 하겠습니다. 저는 책을 리뷰하는 남자 책리남이었습니다. 감사합니다.
