"온도"가 수면에 미치는 영향
빨리 잠들고, 밤새 숙면하고, 가뿐하게 기상하기
오늘은 수면에 "큰" 영향을 미치는 "온도"에 대해서 정리해보고자 한다.
구체적으로는 온도 조절을 어떻게 leverage해서
- 더 빠르게 잠들고,
- 밤새 숙면하고,
- 아침에 가뿐하게 일어날 수 있는지
에 대해서 알아보고자 함.
빠르게 잠들기
만약에 창문, 시계, 인터넷이 없는 밀폐된 공간에 갇혀서 원하는 시간에 잠을 잘 수 있따면 사람은 언제 가장 졸릴까? 바로 사람의 심부 온도(CBT : Central Body Temperature)가 급격하게 떨어질때.
심부 온도를 가장 쉽게 떨어뜨릴 수 있는 방법은 손과 발을 따듯하게 하는것이다. 손과 발이 따듯해지면 몸 중심부의 혈액이 중심부에서 벗어나 손과 발 피부 표면으로 몰리게 된다. 이를 통해서 몸 심부의 열이 방출되기 때문에 심부 온도가 급격하게 떨어지게 된다.
네덜란드 수면 연구원은 잠수복을 사람이 입었을때 몸의 특정 부위의 온도를 선택적으로 조절할 수 있게 개조를 했고, 몸의 각 부위 온도를 조절했을때 심부 온도는 어떻게 변하고(심부 온도 측정을 위해서 항문에 체온계를 삽입했다고...헐.) 수면에는 어떤 영향을 주는지에 대해서 연구했다.
손과 발의 표면온도를 약 0.5도 올리면 손과 발의 피부 표면으로 혈액이 몰리면서 갇혀있는 열이 방출되고 이로인해 심부온도가 떨어지는 결과가 나왔다. 그리고 실험의 참가자들은 평소보다 20% 정도 더 빠르게 잠들었다는 연구결과를 얻을 수 있었다. 노인과 불면증 환자 두 그룹에서도 표면 온도를 조절했을때 비슷한 결과가 나왔다. 노인은 온도조절했을때 보통때보다 18%, 불면증환자는 25% 더 빠르게 잠들었다는 결과를 얻었다. 빠르게 잠들기 위해서는 피부를 따듯하게 해서 심부온도를 낮추면 된다.
밤새 숙면 하기
심부 온도를 낮게 해주면 빠르게 잠들고 이어서 밤새도록 몸 전체를 계속 차게해주면, 수면이 더 안정화되고 풍부해진다는 사실도 실험을 통해서 발견되었다. 마찬가지로 노인층과 불면증 환자 두그룹을 밤새 적극적으로 차갑게 하면 Deep 수면의 볼륨이 많게는 10%까지 증대되었다. 그리고 밤에 깨어날 확률을 50%에서 5%까지로 낮출 수 있다는 사실도 발견되었다. 와우!
우리는 자기전에 따듯한 목욕/샤워를 하면 몸이 따듯해져서 잠이 더 잘 온다고 생각하는데 실제로는 그 반대이다. 따뜻한 목욕/샤워를 하고 나면 모든 혈액이 피부 표면으로 올라와서 피부가 붉어진다. 이로인해서 심부 온도가 급격하게 떨어지고 이로인해서 더 빨리 잠들고 여기에 체온을 좀더 낮게 해주면 Deep수면을 10~15% 늘릴 수 있다는 연구결과가 나왔다.
심부 온도를 낮게 유지하는 또다른 방법은 무엇일까? 방온도를 15~16정도로 낮게 유지하거나, 매트리스 위에 적극적으로 온도를 낮추는 디바이스를 사용하는 것이다. 요약하면 심부 온도를 지속적으로 낮게 유지하면 Deep 수면의 기작이 촉진되고 밤에 깨어날 확률이 드라마틱하게 줄어든다.
가뿐하게 일어나기
아침에 기분좋고 가뿐하게 일어나기 위해서도 역시나 온도가 큰 영향을 미친다. 수면의 후반부 즉 REM수면 비율이 높은 아침에 가까워질 수록 뇌의 온도가 올라간다는 사실이 실험을 통해서 발견되었다. 그리고 사람의 경우 깨어나기 30분전부터는 체온이 일관되게 상승한다는 사실이 발견되었다.
이런 실험 결과를 바탕으로 아침에 가뿐하게 일어날 수 있는 팁은, 깨어나기 30분 전부터 침실과 침대의 온도를 서서히 따듯하게 올리는 것이다. 30분 전부터 25도까지 서서히 올릴 수 있는 장치를 사용해 보자. 체온이 극저점을 찍고 올라갈 수 있게 도와주는 장치가 있다면 확실하게 아침에 더 가뿐하게 일어날 수 있다. 기상 30분전부터 체온 올려주기
요약
- 빨리 잠들기 위해서 : 몸을 따듯하게 해야함 (표면으로 혈류가 몰려 심부 온도 내려감)
- 밤새 숙면을 위해서 : 방온도는 16도 정도, 심부 온도는 낮게 유지 -> deep수면 볼륨 증대
- 가뿐히 일어나기 : 일어나기 30분 전부터 온도를 올려주기
피할것
밤에 운동하기 : CBT가 밤에 올라가면 잠자기 힘듬. 운동은 아침에..
삼분의일 대표
전주훈
