Perfect Your Sleep
완벽한 인생을 위한 daily 수면 루틴
지난 2년 간 "수면"을 업으로 하다 보니 개인적으로 수면을 최적화하기 위해서 많은 루틴들을 시도해 보았다. 과학적 근거 검증을 위해 논문들도 찾아보면서 나한테 맞게 지속적으로 개선+최적화해오다 보니 요즘엔 정말 만족스러운 꿀잠을 자고 있다. 오늘은 나의 수면 최적화를 위한 하루 루틴을 공유해보고자 함.
AM 6:00 기상
내가 자기 전 1시간 + 일어나서 1시간 의미 없이 핸드폰을 만진다는 사실을 알게 된 이후, 침실에서 핸드폰을 퇴출시켜 버렸다. 핸드폰은 퇴근하면 이제 거실 충전기에 모셔둔다. 침실에서는 필립스 휴 알람라이트 빛 알람을 사용하게 되었다. 6시에 빛이 켜지도록 셋업을 해놓으면 5시 30분부터 서서히 불이 밝아지면서 대게 5시 45분쯤 기분 좋게 부드럽게 잠에서 깬다. 이 부드럽게 스르륵 잠에서 깨는 느낌이 너무 마음에 든다. 중요한 습관은 잠에서 깨면 지체하지 않고 1분 안에 매트리스를 박차고 나가는 것. 일어나서는 이불을 이쁘게 갠다.
AM 6:30 밖에서 달리기
아침에 일어나서는 몸과 뇌에게 내가 확실하게 일어났다는 시그널을 강력하게 주는 것이 중요하다. 그래야 밤에 잘 때도 영향을 준다는 것을 알게 됨. 일어나면 가볍게 물을 마시고 명상을 하면서 하루를 준비하는 정비 시간을 가진다. 그리고 늦어도 오전 7시까지는 무조건 밖으로 나간다. 두 가지 목적이 있는데 첫 번째는 밖으로 나가서 의도적으로 햇빛을 눈으로 마주하기 위해서 이고, 두 번째는 달리기를 하기 위해서이다.
1) 햇빛 바라보기
햇빛은 정말 아침을 시작하는 데 있어서 너무너무 중요하다. 그래서 밖으로 나가서 의도적으로 햇빛을 마주해야 한다. 왜냐고? 햇빛을 눈으로 직접 바라보면 시신경/뉴런들이 햇빛 photon에 의해 자극되면서 코티솔 호르몬 분비가 왕창 촉진된다. 코티솔 호르몬은 흔히들 스트레스 호르몬으로 안 좋게 생각하는 경우가 많은데 , 몸과 뇌에게 지금은 일어나야 할 아침이야!라는 강력한 시그널을 준다. 코티솔 호르몬의 분비가 촉진되는 것은 밤에 잠을 잘 자기 위해서 서카디언(circadian) 리듬의 첫 단추를 잘 끼우게도 해준다. 햇빛이 수면에 엄청 중요하다는 것은 여러 논문을 통해서도 확인했고 나의 생활에서 햇빛의 차이가 수면의 질에 엄청난 영향을 준다는 것을 경험적으로도 알게 됨.
2) 달리기
본격적으로 달리기 시작한 지 1년 정도가 되었는데 이제는 가까운 사람들에게는 달리기를 추천하는 달리기 전도사가 되어버렸다. 햇빛을 맞으면서 하는 아침 달리기는 더더욱 무조건 추천이다. 삶이 우울한가? 아무것도 하기 싫은가? 아침에 달리기 시작하면 분명 변화가 생길 것이다.
아침 달리기가 수면에 도움이 되는 메커니즘을 잠시 살펴보면, 아무리 추운 날이어도 30분 정도 달리기 시작하면 몸 안에서 열이 올라온다. 달리기를 통해서 CBT (Central Body Temperature)를 올리는 것은 햇빛을 바라보는 것과 마찬가지로 몸과 뇌에게 지금은 일어나야 하는 강력한 시그널을 주면서 circadian 리듬의 기준을 잘 셋업 할 수 있게 해 준다. 뿐만 아니라 아침의 에너지 소비는 circadian 리듬을 잘 셋업 해주는 것 이외에 더 빨리 잠에 들게도 해줌. (Sleep latency 개선)
나는 아침마다 남산 1회전 (7km) 혹은 시간이 없으면 광화문 광장까지 왕복(4km)을 뛴다. 23년에는 매일 뛰고자 하는데 보통 2일 뛰고 하루 쉬는 루틴을 따른다. 페이스는 6:30/km 정도를 지키고 대략 40분 정도를 뛴다. 올해 말에는 얼마나 체력이 늘어날지 궁금하네.
AM 7:30 찬물 샤워
달리고 와서는 완전 차가운 물로 샤워를 한다. 그렇다 요즘 같은 한겨울에도 매일 찬물로 샤워를 한다. (머리는 따듯한 물로 감는다. 샴푸가 안 풀려서..) 찬물 샤워를 주변에 추천하면 거의 혐오스러운 표정으로 거부한다. 왜 그런 고통스러운 짓을 하냐며.. 그런데 개인적으로 달리기 + 찬물 샤워는 수면을 위한 루틴 중 가장 만족스럽고 효용성이 큰 루틴이다.
차가운 물에 의해서 몸 외부가 급격하게 차가워지면 몸 안에서는 CBT(Central Body Temperature)를 높이는 메커니즘이 작동이 된다. 표면 온도가 차가워지는 것에 대항하여 반대로 심부 온도를 급격히 올려야 하기 때문이다. 아침 달리기 때와 마찬가지로 찬물 샤워는 CBT를 끌어 올려 주면서 잠에서 완벽하게 깨어나게 해 준다. 이는 물론 circadian 리듬을 셋업 하는데도 도움이 된다.
CBT가 올라가서 잠에서 완벽하게 깨게 해 주는 것 이외에도 몸에서는 고통스러운 상황에서 벗어나야 하기에 평소대비 많게는 2배까지 도파민과 아드레날린이 분비된다. 이는 무엇이든 laser focus 할 수 있는 멘탈 상태로 이어지게 된다. + 쌓아두었던 스트레스가 뼛속까지 풀리는 기분.
AM 8:00 90분 집중타임
운동과 찬물 샤워를 마치고 나오면 하루 중 가장 두뇌가 명민하게 돌아가는 상태가 된다. 이때를 놓치지 않고 90분 동안은 오늘 가장 challenging 한 업무를 하나 정해서 정말 집중해서 뽀개는 '집중 타임'을 가진다. 출근해서 4~5시간 걸리는 업무들이 이 시간에는 90분 안에 대부분 큰 틀이 정리가 된다. 체력적으로 힘든 아침 달리기와 정신적으로 힘든 집중 타임을 마무리하고 출근을 하면 기분이 너무 좋다.
AM 9:30 카페인 주입
원래는 일어나자마자 커피를 먹는 습관이 있었다. 그런데 그렇게 했을 때는 오후 4시 이후에 급격히 컨디션이 무너지는 경험을 했고 이것이 너무 일찍 카페인을 섭취해서라는 메커니즘을 배우고 나서는 일어난 지 적어도 2시간 이후가 되어야 커피를 먹는 습관을 들였다. 아침에 일어나서 잠을 깨우는 역할을 온도와 햇빛으로 바꾸고 카페인은 2시간 이후에야 보조역할을 하게 해 주었더니 체력이 한층 업그레이드되었다.
PM 10:00 따듯한 샤워 + 빛 관리
점심, 저녁 루틴은 있지만 너무 길어서 다른 글로 전달하고자 하고 집으로 돌아와서 밤 루틴으로 바로 가보자. 퇴근해서 신변정리, 못한 일을 마무리하고 나면 대략 10시가 된다. 그리고 이 시간에는 나는 거의 매일 따듯~뜨거운 물로 샤워를 10분 정도 한다. (여름에도) 아침의 찬물샤워, 운동이 CBT를 높여서 잠에서 깨기 위한 기작을 만들었다면, 밤 10시에는 반대로 잠에 스르륵 들기 위해서 CBT를 낮추기 위해서 뜨거운 물로 샤워를 한다. 외부 표면 온도가 급격히 올라가면 몸 내부에서는 CBT를 낮추기 위한 기작이 트리거 되기 때문이다. 그리고 동시에 밤 8시 이후부터는 천장에 붙어있는 모든 불은 소등한다. 자기 전에는 이처럼 아침에 했던 모든 루틴들을 반대로 하면서 수면을 위한 최적의 몸 상태를 만들어 준다.
PM 10:30 수면 보조제 먹기
수면 보조제는 위에 있는 루틴들을 잘 지켜올때는 전혀 필요가 없었다. 그러나 항상 1년을 초등학생처럼 살수는 없어서 가끔 루틴에서 벗어나고 수면이 망가졌을때 도움이 되었다.
수십 가지 성분들을 보고 여러 브랜드를 하나씩 테스트하면서 결국 나한테 맞는 것으로 정착하게 되었다. 나는 멜라토닌 계열은 호르몬과 연결되어 있기에 웬만하면 멀리 하고자 한다. 요즘은 아래 3가지 성분의 보조제를 매일 자기 30분 전에 먹고 있다. (몇 가지 더 먹는 게 있는데 수면 보조제에 대해서는 따로 글을 길게 써보고자 함)
- Magnesium-Theronate 145mg
- Apiginin 50mg
- Theanine 100mg
브랜드는 쿠팡에서 주문되는 것으로..
마지막으로, 위에 루틴 먼저 최적화 하고 마지막으로 수면보조제를 고려해주세요!
PM 11:00 취침
거의 초등학생처럼 11시에는 불을 다 끄고 누워서 잠들 준비를 한다. 잘 때 수면 환경은 아래와 같다. 자고 일어나는 시간을 거의 일정하게 하려고 노력한다.
- 밤 8시부터는 집에 불을 다 꺼놓는다. 거의 어두컴컴한 수준. (circadian 리듬을 위해)
- 암막커튼을 꼼꼼히 친다. (아침에는 휴라이트로 일어남)
- 알코올은 수면의 주적이다. 밤에 술을 절대 마시지 않으려고 노력한다. 모든 수면 지표들이 곤두박질..
- 잠을 잘 때는 시원-추운 정도가 가장 좋다. 겨울에도 난방을 잘 때는 꺼두고 이불을 두 겹으로 덮는다.
- 새벽에 화장실 가는 게 너무 싫어서 자기 3시간 전부터는 웬만하면 수분 섭취를 하지 않는다.
- 요즘 같은 겨울에는 습도가 중요해서 침실에는 천장에 직수식 가습기가 설치되어 있고 밤에 풀로 켜둔다.
- 소리 알람을 쓰지 않아서 귀마개를 애용한다.
- 수면 양말은 개인적으로는 몸이 온도 조절을 하는 것을 방해한다고 생각해서 신지 않음.
- 삼분의일 시그니처+ 숙면베개 + 온몸베개
정리하면, 온도(CBT), 빛, 수면보조제를 활용해서 매일 circadian 리듬을 최적화하면 이는 완벽한 수면으로 이어진다는 것. 제 루틴은 참고 하시되, 중요 lever들은 알려드렸습니다. 아마 주요 포인트만 따라하셔도 수면의 질이 슬금슬금 올라올거에요.
- 스트레스 reliefer : 수면
- 면역 booster : 수면
- 트라우마 releaser : 수면
- 감정 stabilizer : 수면
- 호르몬 booster : 수면
이 글을 쓰면서 한번 더 명료해졌습니다.
더 행복하고, 더 생산적이고, 전반적으로 더 나은 인생을 살기를 원하다면 가장 먼저 "수면"을 optimize 해야 한다는 것!
by 삼분의일 대표
전주훈
