우리의 수면은 어떻게 구조화 되어있는가?
NREM vs REM
오늘은 내가 만약에 누군가에게 수면의 가장 기초 of 기초에 대해서 설명한다면? 을 생각하면서 글을 적어보았음.
- 수면은 어떻게 구성되어 있고,
- 시간에 따라 어떤 단계를 거치며,
- 각각 어떤 역할을 하는지.
이 내용들만 알고 있어도 수면에 대한 이해도를 극적으로 끌어 올릴 수 있고, 이는 본인의 수면을 개선하는데 큰 도움이 될 것이다.
사람의 수면은 크게 2가지로 구분할 수 있다.
1) REM 수면 (Rapid Eye Movement = 눈알이 좌우로 격렬하게 움직이는 수면)
2) NREM 수면 (REM 수면이 아닌 상태)
REM 수면은 그 이름에서 알 수 있듯이 수면중 눈꺼플 아래 안구가 좌우로 격렬하게 움직이는 상태로 사람들이 꿈을 꾸는 얕은 수면 상태이다. REM 수면을 통해서 우리는 정신적인 피로를 회복할 수 있다. (전체 수면의 20~25% 차지)
NREM 수면은 Non-REM 수면의 약자로 REM 수면이 아닌상태를 뜻함. NREM 수면은 수면의 깊이에 따라서 1단계부터 4단계까지로 분류할 수 있다. (N1~N4) 1단계와 2단계는 가볍고 얕은 단계의 수면이고, 3단계와 4단계는 깊은 단계의 수면이다. REM 수면이 정신 회복을 위한 수면이라면, NREM 수면은 신체 회복을 위한 수면 단계이다. (전체 수면의 75~80% 차지)
REM 수면과 NREM수면은 밤새도록 서로 업치락 뒤치락 하면서 90분 주기로 반복되어서 되돌아 오면서 표준적인 순환구조가 만들어 진다. 처음 잠에 들면 얕은 단계인 NREM 1단계와 2단계에 들어가고 점차 깊은 수면 단계인 NREM 3, 4단계로 내려가게 된다. 깊은 NREM 수면 단계에서는 뇌에서 강력한 뇌파가 분출되는 특징을 보인다.
밤이 지나가면서 수면의 90분 주기에서 REM 수면과 NREM 수면이 차지하는 비율에 변화가 생긴다. 밤을 반으로 나눠서 전반부에는 90분 주기중 대부분이 깊은 NREM 수면과 적은 REM수면으로 구성되어 있었다면, 밤의 후반부로 갈수록 90분 주기에서 대부분이 REM 수면과 얕은 NREM수면 2단계로 채워지게 된다. 즉 NREM수면 비중이 많았다가 점차 REM 수면 비중이 아침으로 갈수록 많아진다는 것.
REM과 NREM 수면이 차지하는 비율이 변화한다는 사실을 이해하는 것이 왜 중요할까? 예시로 설명해보겠다. 평소 밤 10시에 잠에 들고 , 오전 6시에 일어나는 사람이 있다. 이 사람이 갑자기 새벽 일정이 생겨서 평소보다 2시간 일찍 오전 4시에 일어났다면 이 사람은 얼마나 많은 수면의 손해를 봤을까? 단순하게 2시간 (25%) 손해를 봤다고 계산할 수 있을까? (8시간 -> 6시간)
아니다! 그렇게 단순하게 계산하면 안됨. REM 수면의 비중은 밤의 후반부와 일어나기 전에 가장 많이 비중을 차지하게 된다. 따라서 위 경우 전체 수면 시간은 2시간 줄어들었지만 REM 수면기준으로는 전체 REM 수면의 60% 혹은 심지어 70%까지도 손해를 보았을 수도 있다.
따라서 수면의 종류는 물론이고, 밤동안 수면이 어떻게 구조화 되는지에 대해서도 이해가 필요하다.(비중의 변화) 본인의 수면 구조를 잘 알고 있다면 스스로에게 적합한 맞춤형 수면 일정을 설계해서 수면을 최적화하고 다양한 모든 수면단계를 골고루 섭취할 수 있다. 앞으로도 많이 이야기 하겠지만 우리에게 좀 더 중요한 수면단계라는 개념은 존재하지 않는다. 우리에겐 모든 수면단계가 필요하다.
나는 이런 지식을 나의 수면을 최적화 하는데 어떻게 활용하고 있는가?
수면 주기가 90분으로 돌아온 다는 것과 모든 수면단계를 모두 섭취해야 한다는 것을 알고 있기에 총 수면 시간은 90분 주기로 설정하려고 한다.
그래서 나는 매일 적어도 5번 주기인 7.5시간 (1.5시간 x 5)의 수면을 하려고 계획을 세우고 알람을 맞춰놓는다. 위에 예시처럼 아침에 평소보다 일찍 일어나야 하는 일정이 생기면 꼭꼭 그만큼 수면 시간을 앞당겨서 90분 수면주기에 맞춰서 취침 기상 시간을 조율한다.
삼분의일 대표
전주훈
