밤에 잠이 쏟아지는 이유
아데노신, 카페인의 역할?
왜 밤이 되면 잠이 쏟아지기 시작하는 걸까? 그리고 아침에 잠에서 깨어나면 감쪽같이 어젯밤 피곤함은 왜 사라지는 걸까? 이를 이해하기 위해서는 수면 압력(sleep pressure) 메커니즘에 대해서 이해 해야 한다.
먼저 왜 수면 압력(Sleep Pressure)이라는 표현을 사용했을까? 우리 뇌에는 아침잠에서 깨어나는 순간부터 "특정 화학물질"이 차곡차고 쌓이기 시작한다. 깨어있는 시간이 길어지면 이 화학물질이 더 많이 쌓이게 되고 이 화학물질이 쌓이는 압력에 의해서 잠이 오기 때문에 수면 압력이라는 표현을 씀.
이 화학물질은 바로 아데노신(Adenosine)이다. 아데노신은 깨어난 직후부터 지속적으로 뇌에 쌓이기 때문에 우리는 뇌에 쌓여있는 아데노신의 양을 통해서 우리가 깨어있는 시간을 측정할 수 있다. <기억하자> 뇌에 쌓인 아데노신 양이 많을 수록 깨어있는 시간에 길다는 것이다. 그리고 뇌에 쌓인 아데노신 수치가 최고조로 높아지면 우리는 참을 수 없는 잠의 욕구를 느끼게 되면서 이때 비로서 우리는 자야 할 시간이 왔음을 인지할 수 있게 된다.
이런 아데노신의 역할을 방해하는 화학물질이 있다. 바로 커피에 들어있는 "카페인"이다. 카페인은 아데노신을 어떻게 방해해서 수면 압력에 영향을 미치는 걸까? 카페인은 아데노신과 경쟁관계에 있다고 생각하면 된다. 몸속에 들어온 카페인은 원래 아데노신이 붙어서 졸음 신호를 내보낼 수 있는 아데노신 수용체에 아데노신을 밀어내고 본인이 달라붙어버린다. 아데노신 대신 카페인이 수용체에 결합하게 되면 카페인이 수용체를 비활성화시켜버려서 원래 아데노신이 결합했을 때 발생하는 수면 유도 신호를 차단해 버린다. 이게 바로 카페인이 아데노신을 밀어내서 졸음을 쫓아버리는 메커니즘이다.
위에서는 아데노신에 의해서 졸음을 느끼고, 카페인이 졸음 신호를 차단하는 과정에 대해서 정리해 봤다. 그렇다면 왜 잠을 자고 나면 다음날 더 이상 졸음을 느끼지 못하게 되는 걸까? 잠을 자게 되면 뇌 속에 깨어있을 동안 축적된 아데노신이 뇌밖으로 대량 방출되는 과정이 진행되기 때문이다. 다시 말하면 잠을 통해서 우리 못속에서는 하루 동안 쌓인 아데노신을 분해하고 방출해 버린다.
이렇게 수면을 통해서 뇌에 쌓였던 아데노신이 제거되면 자연스럽게 상쾌한 기분을 느끼며 잠에서 깨어날 수 있게 된다. 수면의 시간이 충분하고 퀄리티가 높다면 우리는 아데노신을 충분히 분해하고 배출해서 다시 한번 리프레시된 상태로 깨어날 수 있게 된다.
나는 그렇다면 위 지식들을(수면압력, 아데노신, 카페인 메카니즘) 활용해서 어떻게 나의 수면을 최적화 하고 있는가?
- 아침에 일어나서 뇌속에 아직 쌓여있는 아데노신 찌꺼기들을 완벽히 내보내기 위해서 햋빛을 직접적으로 바라본다. 이는 아데노신을 제거할 뿐만아니라 코티솔 호르몬을 증가시켜 CBT를 높여서 서카디언리듬에도 도움을 준다. (서카디언 리듬은 다음 글로 정리해볼 생각)
- 커피는 2PM이후에는 절대 마시지 않는다. 1잔을 맥시멈으로 생각하고 어쩔 수 없이 2잔을 마셔야 한다면 디카페인으로...
삼분의일 대표
전주훈
