틀에서 벗어나기 위한 5 가지 강력한 전략

차희연교수 심리TV

출처 : hamster wheel, Pixabay

햄스터 바퀴에 갇혀서 원을 그리며 돌면서 틀에 박힌 것처럼 느껴지는가? 지금 멈춰야 할 것들 (Mastering the Art of Quitting)에서 나오듯이 우리는 대부분 한 번 생각한 대로 계속 달려가는 관성의 법칙이 있다. 따라서 삶이 잘 진행될 때는 이것이 도움이 될 수 있지만 부정적인 방향으로 움직일 때 이러한 반복은 우리의 행복을 방해한다. 부정적인 주기에 갇혀 있다고 느낀다면, 그것은 생각의 부족이나 기회의 부족 때문은 아닐 것이다. 다시 긍정적인 방향으로 움직이려면 변화에 대한 생각을 조정해야 할 수 있다.

출처 : concord, Pixabay

우리는 다음의 4 가지 주요 이유로 우리가 원하는 결과를 얻지 못하는 일을 계속한다.

1. 매몰비용의 오류 

매몰비용(sunk cost)이란 어떤 선택의 반복 여부와 무관하게 회수할 수 없는 비용을 가리키는 말이다. 미래에 발생할 효용이 크지 않음에도 불구하고 과거에 투자한 비용이 아까워서 하게 되는 일련의 행동들을 말한다. 이럴 때에는 시간, 돈, 노력과 같이 이미 투자 한 것에 집중하면 틀에서 벗어날 수 있다.

2. 몽상 (pipe dream)

몽상은 실현성이 없는 헛된 생각을 말한다. 외국 등 멀리 도주하거나 복권 당첨을 생각하면 당장 기분이 나아질 수 있지만 실제 변화로 이어질 수는 없다.

출처 : power, Pixabay

3. 희망찬 생각

더 열심히 일하는 시간이 길어지면 승진을 할 수 있지만 그렇지 않을 수도 있다. 그리고 그 동안에 에너지가 소진되어 번아웃(burn-out)될 수 있다.

4. 간헐적 강화

부정적인 상황에 처했을 때, 사소한 긍정적인 신호는 실제로는 그렇지 않을 수도 있지만 결국 상황이 개선 될 것이라는 신호를 줄 수 있다. 막 다른 상황에 머무르는 대신 상황이 실제로 전반적으로 개선되고 있는지 객관적으로 판단하라.

위에 4가지 고정관념 중 하나에 갇혀 있다면 당신을 다시 움직이도록 하기 위한 다음의 5가지 전략을 살펴보자.

1. 후회를 품다

후회는 당신이 발전하는 것을 마비시킬 수 있지만 연구에 따르면 반사실적 사고(counter-factual thinking)는 실제로 당신이 행동하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있음을 보여준다. 반사실적 사고는 어떤 일이 어떻게 일어났을 지 건설적으로 평가하고 “내가 어떻게 했을까?”라는 질문을 하는 과정이다. 그것은 마치 “X가 일어나면 (또는 일어나지 않을 때) 나는 Y를 할 것이다.”라며 새롭고 강력한 결심을 유도한다.

출처 : regret, Pixabay

반사실적 사고에는 두 가지 종류가 있으며 그 중 하나만이 긍정적인 이점을 가지고 있다. 예를 들어, 원하는 직업을 얻지 못해서 곤경에 처했다고 가정해보자. 당신은 하향 반사실적 사고를 사용할 수도 있다. “글쎄, 현실은 더 나쁜 쪽으로 갈 수 도 있다. 하지만 적어도 나는 면접은 봤다. "그러나 이것은 어떤 진전도 이끌어 내지 않는다. 긍정적인 대안은 상향 반사실적 사고 를 시도하는 것이다. 해결책을 찾기 위해 어떻게 행동하거나 반응했는지 볼 수 있는 더 나은 대안을 상상하는 것이다. 면접 당시를 떠올리며 당신이 더 솔직할 수 있었다는 것을 떠올린다면 당신은 다음 면접 행동을 수정하고 일자리를 얻을 것이다.

출처 : comfort, Pixabay

2. 안전지대(comfort zone)에 대한 이해

틀에서 벗어나기 위해서, 무엇이 당신을 그 안에 있게 하는지 이해하라. 어릴 적 경험 때문에 익숙하게 느껴지는 편안한 곳, 안전지대에 갇힐 수도 있다. 사랑하고 지지하는 가정에서 자란 사람들은 그들 자신이 부정적인 틀에 빠졌다는 것을 좀처럼 발견하지 못한다. 하지만, 해로운 정서적 환경에서 자란 사람들은 친숙하게 느껴지지만, 여전히 해로운 안전지대를 가질 수 있다. 부정적인 상황을 지나쳐 가려고 할 때, 스스로에게 질문하라. 이 상황이 친숙한가? 당신의 반응이 어디에서 오는지를 이해하는 것은 당신을 변화시키기 위한 첫 번째 단계이다.

출처 : comfort zone, Pixabay

3. 달성 가능한 목표 설정

때때로 우리는 틀에서 벗어나는 데 필요한 변화의 양에 압도당할 수 있고, 그것이 우리를 계속 유지하려고 한다. 이 문제를 해결하려면 관리 가능한 중간 목표를 설정해야 한다. 우리가 자신의 능력을 과장하거나 통제 할 수 없는 상황을 실패했다고 잘못 판단하는 경향이 있다는 점을 유의하라. 당신의 재능이 세운 목표와 어떻게 일치하는지 무자비하게 현실적으로 생각해보자. 만약 목표를 달성 할 수 없을 것 같다면 한발 뒤로 물러나 목표를 현실 가능한 수준으로 수정하라.

출처 : goal, Pixabay

4. 심리적 대조(mental contrasting) 사용

심리적 대조(mental contrasting)이란 무조건 긍정적으로 생각하기 보다는, 부정적인 측면을 함께 고려하는 것을 두고 이르는 말이다. 이것은 머릿속에서 꿈같은 미래와 현실의 장애물을 ‘번갈아 그려보기’라고 불리는 전략이다. 심리적 대조는 장애를 해결하는 데 필요한 단계에 대해 현실적으로 유지하면서, 원하는 미래에 동기를 부여하는 데 도움이 된다. 그러기 위해서는 당신의 이상적인 미래를 생각하면서 그것을 달성하는 데 방해가 되는 단기적인 요소들을 고려하라. 미래를 혼자 상상하거나 가능한 문제에 대해 혼자 생각하여 그 안에 머무르는 것만으로는 의미 있는 행동을 취하지 못하고 실제로 틀 안에 갇혀있을 수 있다.

출처 : dove, Pixabay

5. 비판적 사고 사용

우리는 우리가 생각하는 것만큼 신중하지 못하다. 우리는 모두 인지적 왜곡에 취약하다. 그 중 하나는 마법적 사고와 인과관계의 오해의 결합이다. 스키너는 그것을 "비둘기의 미신"이라고 불리는 연구에서 설명했다. 스키너는 매우 배고픈 비둘기들을 우리에 넣고 아무렇게나 음식 접시를 우리 안으로 휘둘렀다. 비둘기들이 다시 배가 고프면, 새들의 75%는 음식이 도착했을 때 그들이 하고 있던 모든 것을 반복하곤 했다. 스키너는 이처럼 자극에 반응을 보이는 비둘기의 행동을 일종의 미신적 행위라고 설명했다. 우리는 모두 합리적인 이성과 과학적인 사고를 추구하지만 실제로 우리의 뇌는 그렇지 못한 면이 많다. 일단 우리 주의의 일들을 해석하고 틀을 마련하여 주의 현상을 모두 그 틀에 맞춰 해석하고 믿는 경향이 있다. 마치 머피의 법칙이나 행운의 법칙처럼 좋은 일이 일어난 것은 그날 입었던 행운의 셔츠, 누군가의 기도, 촛불 덕분이라고 생각하는 것이다. 틀에서 벗어나려면 스키너의 미신적인 비둘기처럼 원인과 결과를 유추하지 않도록 하라. 그것은 당신을 햄스터 쳇바퀴에 더 오래 머물게 할 것이다.

참고 문헌

Epstude, Kai and Neal J. Roses, “The Functional Theory of Counterfactual Thinking,”Personality and Social Psychology Review, 12, no.2 (May 2006), 168-192.

Locke, Edwin A. and Gary P. Latham, “New Directions in Goal-Setting Theory,” Current Directions in Psychological Science, 15, no.5 (October, 2006): 265-268.

Skinner, B.F. “Superstition in the Pigeon,” Journal of Experimental Psychology,38 (1938): 168-172.

Psychology Today, 5 Powerful Strategies to Get You Out of a Rut, Peg Streep, 2014

글 차희연

copyright ⓒ 2021 cha hee yeon all rights reserved