더 나은 휴식을 취하는 방법
출처: smartphone, Pixabay당신은 휴식을 취할 때 어떤 행동을 하는가? 대부분의 사람들은 휴식이 필요할 때 휴대폰을 움켜쥐곤 한다. 대중교통을 이용하면서 할 일이 없을 때, 병원 진료를 보며 대기할 때나, 심지어 마트에서 캐셔가 계산하기 전 찰나에도 휴대폰을 켠다. 심지어 잠시 차가 정차한 순간에도 핸드폰을 하다 사고 위험이 높아진 적도 한번쯤 있었을 것이다.
일인가구가 증가하면서 혼자 식사를 하는 사람들이 늘어났다. 그들은 식사할 때 유튜브를 시청하기도 하고 넷플릭스를 보기도 한다. 심심하든, 정신적으로 지쳐 있든, 아니면 그냥 데리러 오든, 뉴스나 페이스북, 인스타그램을 확인하면서 안도감을 느낀다.
하지만 과연 그런 소셜 미디어가 진정한 휴식을 취하는 방법이 될 수 있을까? 그러나 새로운 연구에 따르면 휴식 시간을 보내는 좋은 방법과 좋지 않은 방법이 있다고 한다. 어떤 휴식은 우리를 상쾌하고 활력을 불어넣어 주지만. 다른 방법의 휴식들은 우리를 고갈시키고 더 지키게 만드는 경향이 있다.
출처 : breaktime, Pixabay신경과학자 가잘리 박사와 심리학자 로젠 박사 는 그들의 책 The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World에서 좋은 휴식이 정신적 피로를 줄이고 뇌 기능을 향상 시키며 우리가 계속 일을 할 수 있도록 한다고 설명한다. 더 긴 기간 동안. 그러나 가잘리와 로젠 박사는 잘못된 종류의 휴식을 취하면 지루함에 더 취약 해지고 실제로 더 자주 휴식을 취하고 싶게 만들어 역효과를 일으킬 수 있다고 경고한다.
그들의 책에서는 기술이 만연해지고 고주파 피드백에 대한 지속적인 노출의 결과로 인해 단순한 작업을 할 때 지루함의 시작과 관련된 시간이 줄어들고 있다고 한다. 다시 말하면 우리가 조금 지루해질 때 반복적으로 핸드폰을 확인하는 것은, 하루 종일 그것을 더 자주 점검하도록 뇌를 훈련하는 것 같은 효과이다.
"학습과 행동에 대한 수십 년의 연구를 통해 우리는 강화(보상) 사이의 시간이 짧을수록 그러한 행동을 완료하고 보상을 얻으려는 욕구가 더 강하다는 것을 알게 되었다."
출처 : social media, Pixabay각종 뉴스와 소셜 미디어의 댓글을 훑어보면서 얻는 빠른 보상은 잠시 동안 지루함을 덜어주지만, 다음번에 약간의 피로감을 느낄 때 좀 전에 경험했던 짧은 기쁨의 순간을 반복하도록 뇌를 훈련시킨다. 가젤리와 로렌박사는 다음과 같이 설명한다. 다음 번에 지루함을 느꼈을 때 과거에 스마트폰으로부터 긍정적인 감정을 느끼고 기쁨의 감정을 느꼈다면 그런 경험은 강화되어 스마트폰을 보는 행동을 반복하도록 뇌를 훈련시킬 것이다.
그래서 휴식을 취하고 싶을 때 휴대폰을 만짐으로써 우리는 그것을 반복해서 하도록 스스로 훈련한다. 지루함과 직장에서의 자기 방해의 시작에 저항하기 위해 가젤리와 로젠은 스마트폰을 피하고 대신 목표에 계속 집중하기 위해 사용하는 뇌의 일부를 회복하는 휴식을 취할 것을 제안한다.
이마 바로 뒤에 위치한 전전두엽 피질은 인간 두뇌의 가장 진화된 부분으로 여겨진다. 전전두엽은 다양한 기능을 갖췄지만 목표관리가 주력이다. 전전두엽 피질은 우리가 원하는 것을 얻을 수 있도록 주의력, 작업기억력, 그리고 다른 인지적 자원을 조정한다.
출처 : brain, Pixabay예를 들어, 만약 나의 목표가 오늘 저녁 식사를 요리하는 것이라면, 나의 전전두엽 피질은 식료품점을 돌아다니고, 레시피를 따르고 음식을 요리하는 것과 같은 음식을 완성하는데 필요한 행동들을 안내하기 위해 두뇌의 기능을 조정하는데 도움을 줄 것이다.
우리가 일할 때, 우리의 전전두엽 피질은 우리의 목표를 성취하도록 돕기 위해 모든 노력을 기울인다. 그러나 지속적인 관심을 요하는 도전적인 과제를 위해, 연구에 따르면 목표를 잠시나마 벗어나면 나중에 동기를 회복하고 강화할 수 있다. 전전두엽 피질 기능에 크게 의존하지 않고 대신 다른 뇌 부위에 의존하는 활동을 하는 것이 하루 종일 집중력을 회복하는 가장 좋은 방법이다.
출처 : nature, Pixabay1. 자연에 가까워지기
연구에 따르면 자연 노출은 마음을 회복시킨다고 한다. 한 연구는 자연 환경에서 산책을 한 후 작업 기억 점수가 더 좋아졌지만 도시 환경에서는 그렇지 않다고 보고했다.
“자연 환경은 (아마도 진화적인 요인들 때문에) 자연적인 자극이 너무 본질적으로 우리에게 매력적이기 때문에 상향식 방식으로 우리의 관심을 사로잡는다. 그것들은 우리를 끌어당기지만 최소한의 (전전두엽 피질) 반응을 만들어낸다.”
도시에서 일하는가? 자연을 즐기기 위해 멀리 갈 필요가 없다. 주변의 자연 경관과 소리를 듣는 것만으로도 재충전에 도움이 된다. 식물, 신선한 공기, 어항 또는 분수를 찾으라. 앉아서 심호흡을 하고 자연의 세세한 부분에 주목하라. 가능한 한 많은 것에 대해 인지하라.
“왼쪽 잎이 더 작네” 또는 “세 번째 꽃잎에 벌레 자국이 있네” 또는 "화분 상자가 약간 왼쪽으로 치우쳐 있어.“ 또는 "그 위에 몇 개의 벌레가 있을지 궁금해."
만약 당신이 실내에서만 지낸다면, 대신 자연 사진을 보라. 그것은 연구 결과에서도 효과가 입증되었다. 열대 해변이나 산속 계곡 등을 데스크탑 배경화면으로 설정해보라.
출처 : doodle, Pixabay 2. 낙서와 몽상
요즘은 '할 일이 없다' ‘무료하다’는 시간을 갖는 경우가 드물다. 우리는 단 몇 번의 스와이프로 뭅니다. 우리는 몇 번의 스와이프로 잠재적인 지루함의 가장 짧은 순간도 피한다. 그러나 가젤리와 로젠박사에 따르면 가끔 '할 일이 전혀 없는'는 것은 휴식 시간을 줄이는 것은 의도하지 않는 결과를 초래할 수 있다고 한다.
“지루한 시간을 일상에서 지우는 것은 숙고하고, 깊이 생각할 시간을 거의 남기지 않는 것과 같다. 우리는 그저 앉아서 우리의 무작위적인 생각들이 우리가 지향하는 사고에 몰두하는 동안 가지 않았을 장소로 데려가거나 새로운 간접 경험을 하게 만들어 줄 수도 있다”
출처 : doodle, Pixabay특정 목표에 집중하지 않고 우리의 마음을 떠돌게 할 때, 뇌의 기본 모드 네트워크가 그 자리를 대신한다. 공상에 잠기고 낙서를 하는 것은 기본 모드의 뇌 네트워크 활동을 활용하고 일부 전전두엽 피질 기능에 휴식을 줄 수 있다.
혼자 앉아서 10분 동안 알람을 설정하고 심호흡을 하고 인내심을 가지라. 도움이 필요하면 5분 명상이나 다른 어플을 사용해보는 것도 좋다. 또한 스마트폰을 주머니에 넣고 꺼내지 않고 횡단보도를 건너고 기차역에서 기차를 기다리고 엘리베이터에서 해당 층에 내리기 전까지, 기다리는 동안 당신의 마음을 자유롭게 떠돌게 함으로써 일상생활에서 마음을 표류하게 하는 연습을 할 수 있다.
출처 : eye, Pixabay3. 눈 운동하기
우리의 눈은 디지털 시대에 많은 시각적 인풋으로 인해 굉장히 피로하다. 하지만 20-20-20의 눈 휴식 시간을 갖는 것은 눈의 피로를 완화시키는 간단한 방법이다.
그것은 20분마다 20피트(600미터) 떨어진 곳을 20초 동안 응시하는 기술이다. 이것은 지속적인 주의와 관련이 없는 뇌의 영역으로 혈액 흐름을 필요로 하기 때문이라고 연구자들은 설명한다. 특정 뇌 부분의 혈액 흐름의 변화가 눈 운동이 회복력이 있는 증거 일 수 있다.
출처 : smile, Pixabay4. 웃기
웃음에는 힘이 있다. 그것은 심박수와 호흡을 증가시키고, 우리의 상체 근육이 작용에 모이면서 우리의 혈액이 뛰게 한다. 비록 웃음의 장기적인 이점에 대한 증거가 아직 논의되고 있지만, 단기적인 효과는 기억력 테스트에서 약간의 인지기능 향상을 보여준다.
"재미있는 비디오를 본 노인들은 기억력 테스트에서 더 좋은 점수를 받았고 줄어든 코티솔과 증가된 엔도르핀과 도파민을 보여주었는데, 이것은 스트레스를 덜 받고 더 많은 에너지와 긍정적인 감정을 의미한다."
코미디 팟캐스트를 듣거나 코미디 라디오 방송국을 스트리밍하라. 휴게실에 있는 신문의 만화란을 읽는 것도 좋다. 아니면 오후의 슬럼프를 극복하도록 사무실에 재미있는 책을 한 권 비치하라.
출처 : work out, Pixabay5. 운동
우리 모두는 규칙적인 운동이 신체와 두뇌에 도움이 된다는 것을 알고 있다. 좋은 소식은 짧은 운동도 인지 기능 향상에 도움이 된다는 것이다. 단 10분의 신체 활동만으로도 주의력과 기억력을 향상시킬 수 있다.
한적한 공간에서 7분 운동을 하거나, 팔굽혀펴기 나 플랭크를 하거나, 주변을 빠르게 산책하라. 10분 정도의 신체 활동은 작업복에서 땀을 흘리지 않고 두뇌를 활성화할 수 있는 좋은 방법이다.
결론
결론은 휴식시간에는 새로운 집중력을 제공하여 기분을 더 좋게 만들어야 한다는 것이다.
디지털 해독과 디지털 프리 구역이 인기를 끌면서 우리는 때때로 소셜 미디어, 기술적인 면을 삶에서 내려놓음으로써 얻는 이익에 가치를 두기 시작하였다. 대표적인 것이 넷플릭스의 다큐 ‘소셜 딜레마’라는 곳도 기술의 어두운 면들을 잘 다루고 있는 작품이다. 좀더 나은 휴식을 취하는 것은 창의성을 북돋우고 목표 관리가 임무인 전전두엽 피질을 쉬게 함으로써 집중력을 높일 수 있다.
"지나치게 자극적인 기술 환경으로부터 멀어지는 것은 당신이 더 기쁨을 느끼고 더 많은 주의력을 가지며 덜 민감해져서 다시 목표 관리하는 일에 참여하도록 도울 것이다.“
따라서 휴식을 취해야 할 때에는 스마트폰을 무시하고 뉴스 및 소셜 미디어를 건너뛰는 것이 좋다. 생기를 얻을 수 있는 위의 활동들을 선택해서 상쾌함을 느끼고 나머지 하루 일과를 활기차게 보낼 준비가 될 것이다.
참고문헌
Psychology Today, Research Reveals How to Take a Better Break. Nir Eyal, 2021
글 차희연
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