어깨통증 줄여주는 회전근개운동
어깨통증의 80 % 이상을 차지하는 회전근개 증후군은 우리 어깨의 움직임을 관장하는 회전근개에 변형과 파열이 생긴 질환을 말합니다. 주로 목과 어깨에 증상이 나타나는데요. 특히 팔을 들거나 손을 등 뒤로 했을 때 통증이 심해져 오십견으로 생각되기 쉽습니다.
"어깨 움직임을 관장하는 회전근개에 손상 및 파열이 생기면 통증이 발생한다"라고 회전근개증후군을 설명하는 기세린 원장에이스병원 기세린 원장님은 “대표적인 어깨 질환인 회전근개 증후군은 어깨 힘줄인 회전근개를 덮고 있는 견봉과 힘줄이 부딪치면서 어깨 통증을 발생시키는 질환입니다. 이런 회전근개의 손상은 어깨 관절에 발생하는 만성통증의 가장 흔한 원인 중 하나입니다”라고 우리 주변에서 흔히 나타나는 회전근개 증후군에 대해 알려 주시네요.
회전근개 증후군을 유발하는 원인
심한 어깨 통증을 유발하는 회전근개 증후군은 운동에 의해 근육이나 힘줄을 과도하게 사용하거나 과도한 힘을 가했을 때 생기는 염증으로 인해 발생하거나, 어깨 관절과 회전근개 힘줄 사이의 활막의 자극이나 염증으로 인해 발생할 수 있습니다.
이외에도 좋지 않은 자세를 평소 많이 취하거나 팔을 딛고 넘어졌을 때, 무거운 물건을 들었을 때, 머리 위쪽으로 팔을 많이 돌릴 때처럼 회전근개 근육이나 힘줄에 스트레스가 가해져 염증과 파열이 일어날 수 있습니다. 때문에 야구 투수나 수영선수, 테니스 선수나 목수와 같은 직업군에서 많이 발생한답니다.
회전근개파열은 넘어지거나 어깨를 심하게 부딪쳐 급성 손상이 되거나 퇴행성 변화가 원인인 경우가 많지만 충돌증후군의 손상과 염증이 악화되면 점차 회전근개의 부분적인 파열, 완전파열 순으로 점점 더 진행되기 때문에 각별히 주의해야 합니다.
기세린 원장님은 조기에 치료하지 않고 점점 더 진행된 경우에는 어깨 관절 자체가 불안정해지는 것은 물론 연골의 손상까지 발생해 관절염으로 진행될 수 있다고 당부하시네요.
어깨를 많이 쓰는 운동선수가 아닌 홈트족도 조심
회전근개 증후군은 어깨 회전 움직임이 많은 운동선수에게만 발생하는 질환이 아니에요. 새해를 맞아 큰 마음먹고 열심히 집에서 운동에 홈트족들에게도 발생할 수 있답니다. 누구에게나 발생할 수 있는 질환인 것이지요.
요즘과 같은 코로나19 상황에서 유튜브와 SNS 등을 보며 따라 하는 운동인 홈트는 집에서 꾸준히 운동을 할 수 있다는 장점이 있는 반면 운동 초보자가 정확한 자세를 유지하기 힘들고 자신의 신체 능력에 맞는 강도 또한 맞추기가 힘들어 자칫하면 신체에 무리가 갈 수 있답니다. 이런 잘못된 자세가 회전근개에 무리를 주고 이런 자극이 반복되며 손상이 이루어져 회전근개 증후군이 발병하게 됩니다.
회전근개 증후군은 조기치료가 매우 중요하기 때문에 어깨통증이 반복된다면 빠른 시일 내에 전문병원을 방문해 X-ray, MRI, 초음파 검사 등으로 정확한 진단을 받아야 합니다.
초기에는 어깨 주변 근육을 강화하는 회전근개운동으로 통증 줄일 수 있어요.
팔을 들거나 뻗는 동작을 할 경우 극심한 통증이 나타나면 잘 때 통증이 더욱 심해지고 아픈 어깨 쪽으로 눕기조차 어려운 증상이 회전근개파열의 대표 증상인데요. 직접적인 외상이 발병 원인 경우에는 다치는 순간 ‘뚝’하는 느낌과 함께 팔의 힘이 빠지는 느낌을 받을 수 있답니다.
기세린 원장님은 “회전근개증후군은 어깨통증의 대표적인 질환이지만 초기에는 약물 및 주사치료와 파열된 힘줄의 부하를 줄일 수 있도록 어깨 주변 근육을 강화시키는 회전근개운동으로 통증을 줄일 수 있다”라고 조언하십니다.
"회전근개증후군 초기에는 어깨 주변 근육을 강화시키는 회전근개운동으로 통증을 줄일 수 있다"는 기세린 원장회전근개운동을 하기 전에 유의해야 할 것은 바른 자세를 유지하는 것과 꾸준한 스트레칭 운동이라고 덧붙이시네요.
누구나 따라 하기 쉬운 회전근개운동
어깨 스트레칭
- 허리를 곧게 펴고, 팔꿈치를 90도로 굽혀줍니다.
- 양팔을 어깨 높이만큼 옆으로 벌려요.
- 가슴을 앞 쪽을 향해 내밀면서 어깨와 가슴을 쭉 펴줍니다.
- 어깨뼈, 즉 견갑골을 서로 만나게 하듯 조였다 풀었다를 반복합니다.
이 자세는 가슴 근육 및 전면 어깨 근육 스트레칭에 도움이 됩니다. 회전근개 강화는 물론 굽은 등을 펴주는 효과까지 있답니다.
팔굽혀펴기
- 팔꿈치 각도를 약 45도 정도 구부려줍니다.
- 상체를 내렸다가 올리기를 반복합니다.
이때, 바닥이 아닌 책상에 기대는 것도 가능합니다. 다만 엉덩이를 뒤로 올리거나 허리에 힘을 빼지 않도록 주의해야 합니다.
밴드 잡고 어깨 돌리기
밴드를 이용하면 운동 초보도 쉽게 스트레칭을 할 수 있어요.
- 우선 밴드를 몸통 높이에 맞춰 적절하게 고정시켜주세요.
- 밴드가 어느 정도 탄력을 가지게 되면 팔꿈치를 90도 굽혀 몸통 옆에 붙여줍니다.
- 팔꿈치를 고정시킨 자세에서 밴드를 잡아당기며 어깨를 안으로 돌려주세요.
이 동작은 어깨 회전근개 및 내회전근을 강화하는데 매우 좋아요. 다만 밴드를 너무 느슨하거나 너무 팽팽해지지 않도록 유의해야 합니다.
양손으로 밴드 잡고 몸 쪽으로 당기기
- 밴드를 몸통 높이에 맞춰 적절하게 고정시켜주세요.
- 팔을 펴고 밴드의 긴장감이 느껴지는 위체에서 밴드를 잡고 섭니다.
- 팔꿈치를 굽히며 밴드를 몸 쪽으로 잡아당겨주세요.
이 동작은 어깨 신전근 및 견갑골을 안정화시켜준답니다.
밴드 밟고 반대 팔로 당기기
- 발을 앞뒤로 자연스럽게 벌리고 서줍니다.’
- 앞에 놓은 발로 밴드를 밟고 무릎과 몸통을 굽혀 반대 손으로 밴드를 잡습니다.
- 무릎, 몸통을 펴면서 밴드를 어깨 쪽으로 당겨주세요.
- 몸통을 약간 회전하면서 밴드를 잡은 손을 어깨 높이까지 당겨줍니다.
이 동작은 어깨 삼각근, 능형근 강화와 함께 코어 근육을 강화시켜주고 견갑골 안정화에도 도움이 되는 동작입니다.
정확한 자세가 아닌 잘못된 자세를 반복하는 운동은 오히려 우리 관절에 독이 됩니다.
에이스병원 치료실에서 전문치료사의 지도에 따라 정확한 운동 자세를 배우는 회전근개증후군 횐자에이스병원에서는 회전근개 증후군 환자들의 통증을 줄여주기 위해 전문치료사의 운동치료를 진행하고 있습니다. 운동치료는 통증 감소와 함께 내 몸에 맞는 회전근개운동을 배우고 싶은 환자들에게 아주 효율적이랍니다.
