누구나 쉽게 따라 하는 허리근육강화운동
백세시대를 맞아 ‘얼마나 오래 사느냐’보다 ‘어떻게 사느냐’에 관심을 두고 있습니다. 조금이라도 건강한 신체로 삶을 지내기 위해 건강에 신경 쓰는 분들도 많아졌지요.
그래서일까요? 과거에는 젊음이라는 이유만으로 건강을 맹신했던 젊은 층, 나이가 들면 온 몸이 아픈 것은 어쩔 수 없다던 노년층, 아이들을 위해 이것저것 써야 할 비용이 많아 건강에까지 신경 쓸 여유가 없다던 중년층까지,
연령을 불문하고 생활 속에서 건강을 지킬 수 있는 방법들을 찾아 실천하는 분들이 많아졌습니다.
이런 분들을 위해 오늘은 유명 메이저 대학교수 출신이 직접 진료하는 에이스병원에서 알려주는 하루 잠깐, 꾸준히 하면 허리 건강이 좋아지는 허리근육강화운동을 소개하겠습니다.
전문의들이 추천하는 허리근육강화운동으로 미리미리 허리 건강 챙기세요.
허리 근육이 좋아지면 디스크 등 척추질환 위험 줄어들어요
에이스병원 척추센터 양재호 원장님은 “과거에는 척추질환의 원인이 나이가 들며 찾아온 퇴행성이 원인이었다면 최근에는 20대와 30대에서도 척추질환으로 고생하는 분들이 많습니다. 젊은 바이에도 불구하고 척추질환이 발생한 이유는 좋지 않은 자세나 습관으로 인해 척추에 무리가 가고 이로 인해 점차 척추 변형이나 염증이 생기기 때문이지요. 더군다나 한창 공부와 직장 일을 해야 하는 젊은 층들은 허리에 무리를 주는 생활로 허리 통증에 쉽게 노출되어 있습니다”라고 젊은 층에서 쉽게 찾아볼 수 있는 허리질환의 발생원인을 설명해주셨습니다.
"평소 허리근육강화운동을 꾸준히 해준다면 허리 건강에 도움이 된다"는 에이스병원 양재호 원장일단 허리 통증이 발생하면 정확한 진단으로 빨리 치료를 해야 하지만, 다행스럽게 아직 허리 통증이 극심하지 않다면 무엇을 해야 할까요? 양재호 원장님은 평소 허리근육강화운동을 해준다면 허리 근력이 좋아져서 디스크 위험이 줄어든다고 알려주시네요.
무리한 동작은 NO, 신체능력에 맞는 동작부터 점차 강도 높여야
허리근육강화운동을 하기로 마음먹은 분들 중에는 처음부터 욕심 내어 고강도 동작을 반복하는 경우가 있습니다. 그러나 이렇게 자신의 신체능력보다 무리한 동작을 갑자기 반복하다 보면 오히려 허리 근육에 무리를 주어 담이 걸려 허리근육강화운동을 꾸준히 하기 힘들어진답니다.
누구나 따라 할 수 있는 허리근육강화운동은 생각보다 쉬워 ‘에~ 이런 동작으로 무슨 허리 근육이 강화되겠어?’라는 의심이 생기지요. 그러나 허리 통증을 일으키는 동작도 결국 평소 우리가 취하는 일상동작이라는 것을 생각해보면 보기에는 쉬운 동작이라도 꾸준히 한다면 분명 효과가 있을 것입니다.
그럼 누구나 따라 할 수 있는 허리근육강화운동을 알아볼까요.
브릿지 운동
1. 천장을 바라보고 누워서 골반과 허리를 바닥에 밀착시켜 신체 정렬을 바르게 해 줍니다.
2. 양팔을 골반 옆에 두고 무릎을 세워주세요.
3. 숨을 내쉬면서 골반을 위로 올려줍니다. 이때 허리에 힘을 주는 것을 유의해주세요.
4. 엉덩이에 힘을 주어 잠시 브릿지 동작을 유지해주세요.
5. 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내려줍니다.
복근 운동
1. 천장을 보고 눕습니다.
2. 무릎을 세운 상태에서 양팔을 펴서 손바닥을 허벅지에 댑니다.
3. 호흡을 내쉬면서 상체를 들어 손바닥이 무릎에 닿을 정도까지 올려주세요. 단, 상체를 올릴 때 목에 힘을 주는 것을 유의해야 합니다. 자칫하면 오히려 허리에 힘이 들어가 허리 근육에 무리를 주기 때문이에요.
4. 호흡을 들이쉬면서 천천히 바닥에 허리부터 등, 그리고 머리 순서로 내려줍니다.
맥켄지 운동
1. 바닥에 배를 대고 다리를 쭉 뻗어 엎드려 줍니다.
2. 숨을 내쉬면서 이마, 턱, 가슴, 배꼽 순서로 천천히 상체를 일으켜줍니다.
3. 흔히 요가에서 코브라 자세라고 불리는 동작을 10초 정도 유지하며 허리 근육을 이완시켜주세요.
4. 천천히 배꼽, 가습, 턱, 이마 순서로 상체를 바닥에 내려줍니다.
슈퍼맨 운동
1. 바닥에 편안하게 온 몸을 이완시키고 엎드립니다.
2. 엎드린 상태에서 두 손과 두 발을 쭉 뻗어줍니다.
3. 숨을 내쉬며 양팔과 양다리를 최대한 들어 올려 3~5초 정도 동작을 유지해주세요. 이때, 허리의 힘이 아니라 엉덩이에 힘을 주어 그 힘으로 팔과 다리를 들어 올려주세요. 슈퍼맨과 같은 동작을 해야 한다는 생각에 무리하게 힘을 주지 말고, 매일매일 조금씩 가동 범위를 넓히는 것이 바람직합니다.
4. 숨을 들이마시며 팔과 다리를 천천히 바닥에 내려줍니다.
플랭크 운동
1. 바닥을 보고 엎드립니다.
2. 팔꿈치를 굽혀 세운 후에 엉덩이에 힘을 주면서 허리가 일자가 되도록 상체와 무릎을 들어 올립니다.
3. 허리가 일자가 되도록 동작을 유지해줍니다. 이때, 자세가 흐트러지지 않게 주의해주세요.
4. 천천히 무릎과 상체를 내리고 숨을 골라줍니다.
플랭크 자세는 보기보다 힘이 많이 드는 동작입니다. 허리 근력이 없으면 잠시라도 유지하기 힘든 동작이지요. 때문에 무리하게 시간을 고집하다 보면 허리에 부담을 주어 오히려 허리 건강을 해칠 수 있다는 점, 기억하세요.
허리근육강화운동은 강도가 높은 운동을 한다고 해서 허리가 튼튼해지는 것이 아닙니다.
내 몸에 맞는 동작을 꾸준히 하는 것이 중요하지요.
만일 허리 관련 질환이 있다면 전문병원의 치료사가 알려주는 정확한 동작들을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
전문치료사가 환자의 신체상태에 맞는 정확한 허리강화운동동작을 알려주는 에이스병원허리 건강, 잠깐의 허리근육강화운동의 효과를 믿으시고 한 번 따라 해 보세요.
