누구나 따라 할 수 있는 허리디스크운동
예전에는 디스크 발병의 가장 흔한 원인이 퇴행성이었습니다. 그러나 최근에는 퇴행이 원인이라고 보기에는 젊은 20~30대에서도 디스크 환자들이 많아지고 있는데요. 오랜 시간 허리에 좋지 않은 자세나 잘못된 생활 자세 및 습관으로 허리에 지속적이고 반복적으로 부담을 주고 있기 때문입니다. 특히, 하루 24시간의 대부분을 공부하며 보내는 10대 청소년들도 허리디스크의 위험에 노출되어 있습니다.
평소 허리 근육에 좋은 운동을 꾸준히 하면
허리디스크의 위험이 줄어듭니다
허리 통증이 발생하면 그저 참고 넘기지 말고 정확한 진단을 통해 통증의 원인을 찾고 적합한 치료받는 것이 가장 중요한데요. 가장 좋은 것은 허리 통증이 발생되지 않도록 평소에 예방을 하는 것이겠지요.
“평소에도 허리 근육에 좋은 운동을 꾸준히 하면 허리 근육이 좋아져서 디스크의 위험을 줄일 수 있습니다”라는 에이스병원 척추센터의 조현진 원장님께 하루 10분, 누구나 따라 할 수 있는 간단한 허리디스크 운동법을 들어보겠습니다.
브릿지 운동
1. 천장을 바라보고 똑바로 누운 상태에서 골반 넓이로 발을 벌리고 무릎을 A자가 되도록 세워줍니다.
2. 어깨를 낮춘 상태에서 양팔을 펴 손바닥을 바닥에 대주세요.
3. 숨을 들이마시고 숨을 내쉬며 골반을 위로 들어 올려주세요. 이때 무릎부터 어깨까지 사선으로 일자를 만들어주는 것이 중요합니다.
4. 엉덩이에 힘을 주어 1~2초간 자세를 유지해 주세요.
5. 숨을 들이마시면서 골반을 바닥으로 다시 내려줍니다.
TIP 브릿지 운동에서는 허리가 과하게 꺾이지 않도록 발뒤꿈치와 엉덩이 거리를 신경 써야 하는데요. 대략 20cm 정도를 유지해 엉덩이를 들어 올리는 것이 적당합니다. 이때 무게 중심이 어깨에 쏠리지 않도록 해야 줘야 합니다.
플랭크 운동
1. 팔꿈치로 몸을 받치고 엎드려 줍니다.
2. 엉덩이에 힘을 주면서 어깨와 팔꿈치 라인을 동일하게 맞춰 허리가 일자가 되도록 자세를 유지해줍니다.
이때, 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 몸 전체 라인에 집중해주세요.
3. 15초~1분 정도 자세를 유지합니다.
4. 동작을 하는 동안 자유롭게 숨을 깊게 들이마시고 내쉬어 줍니다.
TIP 복부의 힘이 필요한 플랭크 운동은 정적인 자세로 근육에 긴장을 주는 운동이기 때문에 허리디스크뿐 아니라 척추분리증, 척추전방위증 등 척추질환 환자들의 척추 안정화에 많은 도움이 됩니다. 다만, 동작이 힘든 만큼 통증이 심한 상태에서는 하지 않는 것이 바람직합니다.
맥켄지 운동
1. 바닥에 배를 대고 엎드린 후에 다리는 뒤로 뻗어 주세요.
2. 심호흡을 하고 이마-턱-가슴-배꼽 순으로 상반신을 천천히 일으켜줍니다.
3. 몸을 일으킨 상태로 10초 정도 유지하고 다시 천천히 내려갑니다.
TIP 몸을 일으킬 때, 목이나 허리 힘을 주어 빠르게 들어 올리면 허리에 무리가 가는 만큼 천천히 이마부터 허리까지의 순서로 상반신을 들어 올린다는 생각으로 정확하게 동작을 해주어야 합니다.
슈퍼맨 운동
1. 바닥에 이마부터 발 끝까지, 쭉 펴고 엎드립니다.
2. 엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두 발을 뻗어주세요.
3. 숨을 들이쉬고 내뱉으면서 슈퍼맨처럼 양팔과 다리를 위로 올려 5초 정도 유지해주세요.
4. 호흡을 크게 들이쉬며 처음 자세로 돌아옵니다.
TIP 무리하게 양팔과 다리를 들어 올리면 오히려 허리에 힘이 들어가 통증이 심해질 수 있어요. 따라서 허리에 힘을 주지 않고 복부에 힘을 주도록 신경 써 동작을 해야 합니다.
아무리 좋은 운동도 무리하면 오히려 독이 됩니다.
만일 운동 시 통증이 있다면 즉시 운동을 멈춰야 합니다.
허리는 우리 몸의 중심입니다. 중심부가 틀어지면 허리와 골반, 그리고 목까지 다양한 통증을 동반하는 각종 질환으로 발전합니다. 따라서 컴퓨터를 하거나 책을 읽을 때, 휴대폰을 보거나 의자에 앉아 있을 때와 같은 평상시 자세를 바르게 하는 것이 중요합니다. 하지만 바른 자세를 유지하는 것이 힘든 만큼 중간중간에 짬을 내여 경직된 근육을 이완시켜주는 스트레칭과 허리와 주위 근육을 강화해 주는 운동을 한다면 허리 통증을 예방할 수 있어요.
환자에게 증상을 설명하는 조현진 원장다만 이 두 가지는 꼭 기억해주세요. 한 번의 운동으로는 어떤 효과도 볼 수 없기 때문에 짧은 시간이라도 꾸준히 운동할 것, 그리고 아무리 좋은 운동도 각기 다른 몸 상태에 따라 적절하게 진행되어야 효과가 있으니 통증이 느껴진다면 그 즉시 운동을 멈출 것. 이 두 가지만 지켜 꾸준히 운동한다면 허리디스크를 예방하실 수 있습니다.
만일 내게 맞는 운동을 알고 싶으시면 언제든 에이스병원 척추센터를 방문해주세요. 전문의들의 진단을 토대로 적합한 운동을 제시해드립니다.
