건강한 목의 상징 C커브 회복시켜주는 일자목스트레칭
주부 A 씨는 최근 목이 아파 고개를 들고 목을 돌리는 횟수가 많아졌습니다. 직장인들처럼 딱히 컴퓨터 작업을 하는 것도 아닌데 여름방학을 맞은 아이들이 공부하는 동안 입시 관련된 정보를 이것저것 찾아보고, 아이들에게 들킬 새라 조용히 이어폰을 꽂고 드라마를 보거나 식사와 간식거리를 쇼핑하느라 휴대폰을 보는 시간이 많아졌지요.
처음에는 별 것 아니라고 생각했던 시간이었으나 점차 일자목으로 변하는 거북목증후군의 원인이 장시간 스마트폰과 컴퓨터를 사용하는 것이라는 사실을 알고 있어 목 통증을 줄이기 위해 자신도 모르게 고개를 앞으로 쭈욱~ 내밀고 스마트폰 영상에 집중하는 시간을 줄이기로 마음을 먹었답니다.
그러나 솔직히 현대인들에게 스마트폰과 컴퓨터 사용을 줄인다는 것은 쉽지 않아요. 더군다나 종이 신문은 물론 TV마저도 사용하는 시간이 현저히 적은 젊은 세대들에게는 더욱 어렵답니다.
전 의료진이 목 스포츠 메이저 대학병원 전임의 출신인 에이스병원 양재호 원장님은 “자신도 모르게 반복되는 생활 습관으로 인해 고개가 1cm 앞으로 나갈 때마다 목뼈에는 2~3kg 정도의 무게가 더 실리기 때문에 목을 지탱하는 근육은 과도하게 긴장하게 됩니다. 이런 상태가 지속되면 점차적으로 목의 C커브가 일자로 변형되면서 올바른 자세를 취하더라도 목 부분의 통증과 목 관절염, 도통, 그리고 어깨 통증 및 수면장애까지 동반되어 일상생활에 불편함을 초래하기 때문에 거북목증후군이 되기 전, 일자목스트레칭으로 목이 변형되는 것을 막는 것이 바람직합니다”라고 일자목이 되는 것을 미리 방지해야 하는 이유와 방법을 알려주십니다.
일자목이 되는 원인에 대해 설명하는 에이스병원 양재호 원장그럼 에이스병원 척추센터의 정형외과 전문의인 양재호 원장이 알려주는 거북목증후군의 원인과 치료법, 그리고 일자목스트레칭을 알아볼게요.
거북목증후군의 원인은
생활 속에 숨겨져 있어요
일자목으로 인한 거북목증후군의 원인으로는 좋지 않은 자세를 장시간 유지하거나 반복적으로 취하는 나쁜 자세와 행동이 있습니다. 공부나 독서, 그리고 업무를 보면서 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 눈높이보다 낮은 화면에 집중하면서 고개를 쭉 빼고 내려앉는 경우가 대부분이지요. 뿐만 아니라 설거지를 하면서도 습관적으로 취해지는 자세가 목의 변형을 가져오기도 한답니다.
마치 거북이처럼 고개가 앞으로 구부러지는 이런 자세는 목 뒷부분의 근육과 인대를 늘어나게 해서 평소 어깨가 뻐근한 통증은 물론 허리가 아프고 등 부위 통증을 일으키기도 합니다. 더군다나 이처럼 일자로 변형된 목을 그대로 방치한다면 허리디스크와 골반 틀어짐 등 근골격계 질환까지 이어질 수 있어 거북목증후군을 예방하고 어깨와 목의 통증을 줄여주는 일자목스트레칭을 틈나는 대로 자주 해주는 것이 좋아요.
집중을 방해하는 거북목증후군 증상
- 머리 무게 중심이 앞으로 쏠리며 목과 어깨에 지속적인 통증이 있다.
- 앉아있거나 서 있을 때, 머리가 거북이처럼 어깨 앞으로 나와있다.
- 목 뒤가 뻣뻣하며 눈이 쉽게 피로하다.
- 목이 아프며 특별히 과로한 적이 없는데도 만성적인 피로감이 느껴진다.
- 손이 저리며 팔꿈치가 아픈 증상이 나타난다.
- 두통과 허리 통증이 있다.
- 근육의 긴장으로 근막통증증후군이 나타난다.
- 목디스크가 생겼다.
위와 같은 증상이 생활에서 자주 나타난다면 거울에 서서 옆모습을 살펴보세요. 심한 경우 정상적인 C커브의 목이 아니라 자신도 모르게 턱이 앞으로 나온 모습을 발견하게 된답니다.
그럼 건강한 목의 C커브를 유지하는 손쉬운 일자목스트레칭 방법들을 소개할게요
목 스트레칭 1
- 척추를 바로 세우고 한쪽 팔을 머리 옆에 올려줍니다.
- 지긋이 머리를 한쪽 방향으로 당겨주세요.
- 이때 목에 무리를 줄 정도로 강한 힘을 주어서는 안 돼요.
지긋이 긴장되었던 목 근육이 이완될 정도의 힘으로 목 근육을 늘려주세요.
- 10~ 15초 정도 목 근육을 늘린 자세를 유지해주세요.
- 반대쪽도 실시합니다.
목 스트레칭 2
- 한쪽 손을 허리에 대고, 한쪽 손은 볼에 대줍니다.
- 턱 선이 어깨까지 갈 수 있도록 지그시 눌러주세요.
- 이 동작을 취하는 동안 목에 통증이 느껴진다면 턱 선이 어깨까지 닿지 않아도 그 상태에서 멈추어 줍니다. 스트레칭의 목적이 목 근육의 이완이라는 점을 잊지 말고, 무리한 동작보다는 지속적인 반복으로 어깨와 턱 선의 거리를 좁혀나가는 것이 좋아요.
- 10~ 15초간 자세를 유지해줍니다.
- 반대쪽도 동일한 방법으로 실시해주세요.
목 스트레칭 3
- 허리를 곧게 편 후에 두 손을 모아 엄지손가락을 턱 밑에 대주세요.
- 턱에 댄 엄지손가락을 조금씩 밀어 목을 천천히 뒤로 넘겨주세요.
- 이때, 가능한 목을 길게 늘여주는 것이 중요합니다.
- 10~ 15초간 자세를 유지해주세요.
목 스트레칭 4
- 두 손을 모아 깍지를 낀 손을 뒤통수에 대 주세요.
- 팔꿈치를 머리 쪽으로 모아주면서 목을 천천히 앞으로 숙여주세요.
- 10~ 15초간 자세를 유지해주세요.
어깨 스트레칭 1
- 두 손을 깍지 껴서 머리 뒤를 받쳐주세요.
- 팔꿈치를 뒤로 최대한 보내고 그 상태에서 고개를 들어 위를 쳐다봅니다. 단, 갑자기 고개를 들지 말고 목 근육이 이완될 수 있도록 천천히 들어주어 목 근육에 부담이 가지 않도록 주의해야 합니다.
- 10~ 15초간 자세를 유지해주면서 크게 숨을 들이마시고 내쉬어 주세요.
어깨 스트레칭 2
- 허리를 바로 세워지도록 바로 섭니다.
- 손을 들어 어깨에 올려주세요.
- 팔꿈치로 큰 원을 그린다는 느낌으로 천천히 돌려주세요.
- 편한 방향으로 우선 돌려준 후에 반대쪽으로도 다시 한번 돌려줍니다.
어깨 스트레칭 3
- 한쪽 팔을 머리 뒤로 넘기고 다른 쪽 손으로 팔꿈치를 잡아주세요.
- 팔을 넘겨 어깨에 닿아야 한다는 것에 집중해 고개가 숙여지지 않도록 주의하면서 전체적으로 어깨 근육이 이완되는 자세를 10~15초간 유지해줍니다.
- 뒤로 넘기는 손을 바꿔 반대쪽도 같은 자세를 취해주세요.
어깨 스트레칭 4
- 허리를 쭉 펴주세요.
- 두 손을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 쭉 펴줍니다.
- 이때 깍지를 끼는 자세가 허리나 어깨에 부담이 된다면 팔을 깍지 낄 필요 없이 쭉 뻗어 주세요.
- 깍지를 낀 팔이 머리 뒤로 넘어 간 상태에서 자세를 유지해 주세요.
- 10~ 30초 정도 충분히 긴장된 어깨 근육을 늘려준 후에 손을 내려줍니다.
소개한 일자목스트레칭은 운동을 잘하지 못해도 누구나 할 수 있는 동작들입니다.
잠시 잠깐이지만 꾸준한 일자목스트레칭으로 목 건강을 지킬 수 있으니 믿고 따라해보세요.
일자목으로 생긴 통증 해결을 위해 에이스병원 전문도수치료사의 도수치료를 받고 있는 환자만일 스스로 하는 일자목스트레칭이 어렵다면 도수치료로 신체 균형을 바로 잡을 수 있답니다. 전문도수치료사가 전문의의 진단에 따라 필요한 부분을 직접 바로 잡아 주는 도수치료는 통증완화 및 긴장된 목 근육과 연결된 어깨와 척추 등의 근육을 이완시켜주는 효과가 있답니다.
