하루 잠깐, 허리아플때운동으로 허리 건강 지키세요
올해로 50이 된 A 씨는 새해를 맞아 운동을 시작했습니다. 평소 운동을 좋아하지 않았으나 완연한 중년에 접어들며 몸 여기저기에서 건강 적신호가 나타나기 때문이었지요. 딱히 정확한 질환으로 진단될 정도의 통증은 아니지만 자고 일어나면 몸이 가벼운 것이 아니라 어깨와 허리가 묵직하고 무릎은 쑤시고, 아파오니 조금 더 적극적으로 건강을 지키자는 마음에서 운동을 시작했습니다.
그런데 그동안 운동을 하지 않았던 때문일까요? 이제 한 달도 지나지 않았는데 허리에서 통증이 느껴져 운동을 계속해야 할지, 아니면 운동을 잠시 멈춰야 할지 고민이 생겼습니다.
이처럼 허리아플때운동을 어떻게 하는 것이 좋을까요?
허리통증과 운동의 상관관계
허리통증과 운동은 뗄래야 뗄 수 없는 상관관계에 있습니다. 농구와 축구 등 격렬한 몸싸움이 있는 운동이 아닌 골프와 헬스만으로도 허리통증이 발생할 수 있는 반면, 만성적인 허리통증을 줄이기 위해 평소 운동을 해야 하기 때문이에요.
이런 이유로 자신들이 경험을 가지고 “허리통증이 생기면 운동으로 풀어야 한다”, “일단 허리가 아프면 무조건 쉬어주어야 한다”로 의견이 극명히 나뉘게 되지요.
허리통증 원인과 통증을 줄일 수 있는 운동에 대해 설명하는 에이스병원 척추센터 양재호 원장에이스병원 척추센터 양재호 원장님은 “허리통증과 운동은 서로 밀접한 관계가 있습니다. 운동에 따라 허리통증이 악화될 수 있기에 질환과 환자의 정확한 진행상황에 따라 운동여부를 결정해야 합니다”라고 당부하십니다.
허리 근육을 강화하면 허리통증을 감소시킬 수 있기 때문에 허리아플때운동은 필요합니다. 다만, 허리에 부담이 되지 않는 선에서 지속적으로 해야 하지요.
나의 허리 상태에 맞춰
꾸준히 하는 것이 중요해요
양재호 원장님은 “허리아플때운동은 보통 때의 운동보다 더 많은 신경을 써야 합니다. 자칫 하면 허리에 부담이 되어 통증이 악화될 수 있으니까요”라고 지적하며 “일단 허리에 무리가 생긴 상황에서 같은 동작이라도 부담이 될 수 있다는 점을 염두에 두고 허리에 부담을 주지 않는 저강도의 운동을 꾸준히 해줘야 합니다”라고 조언해 주십니다.
덧붙여 허리 근육 및 코어 근육강화도 도움이 되는데요. 우리의 몸은 머리끝부터 발끝까지 서로연결되어 있어 허리통증을 완화시키는 것을 목적으로 허리근육만 강화하는 것이 아니라 코어 근육을 강화하는 것도 도움이 됩니다.
요근, 둔근, 복근, 사두고근 등의 근육을 꾸준히 자극해 준다면 코어 근육과 허리 주변 근육을 강화해 주어 허리 통증이 완화될 수 있지요.
물론 전문가의 도움을 받아 내 몸 상태에 적합한 운동을 하는 것이 좋지요.
허리아플때 좋은 운동 VS 피해야 하는 종목
양재호 원장님은 “허리가 아프다고 운동을 전혀 하지 않을 이유는 없습니다. 단, 허리아플때 피해야 하는 운동은 있지요”라고 설명하며 허리아플때운동을 선택하는데 각별한 주의가 필요하다고 당부하십니다.
허리아플때운동 중 피해야 할 운동과 좋은 운동에 대해 알려주는 양재호 원장허리아플때 피해야 하는 대표적인 운동으로 허리를 한쪽 방향으로 회전해야 하는 골프, 테니스, 탁구, 배드민턴 등이 있는데요. 특히, 어디로 날아올지 모르는 공을 순간적인 반사신경으로 상대방 코트로 넘겨야 하는 운동인 테니스와 탁구, 배드민턴 등은 피해야 합니다.
이런 운동은 갑작스러운 자세 변화로 인해 허리에 무리가 가해질 수 위험이 높은데요. 갑작스러운 상대방의 공격에 허리를 비틀거나 숙이는 동작을 해야 하기 때문이지요. 더군다나 라켓을 사용하는 두 운동은 허리를 지속적으로 비트는 동작을 반복하기 때문에 허리통증이 있다면 피해야 합니다.
허리아플때 좋은 운동으로는 스트레칭, 수영, 걷기 등이 있습니다. 스트레칭은 허리근육에 무리를 주지 않고 이완시켜 주는 것은 물론 허리근력에 도움이 되는 골반의 장요근과 둔근 등을 강화해 주는데 도움이 되지요.
또한, 평소 허리를 바로 세우고 걷기와 수영도 허리아플때운동으로 적합하답니다.
하루 잠깐,
짬 내서 하면 좋은 허리아플때운동
우리나라에는 허리통증으로 병원을 찾는 분들이 많으십니다. 에이스병원에서도 전문 척추센터를 운영할 정도인데요. 일단 허리통증이 발생한다면 전문병원을 방문해 정확한 진단을 받는 것이 중요합니다. 이렇게 전문의의 치료와 함께 평소 허리근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋답니다.
맥켄지 운동
1. 바닥에 엎드린 채 바닥에 팔을 내려 넣습니다.
2. 상체를 서서히 세우며 팔꿈치를 세워줍니다.
허리통증을 완화시켜 주는데 도움이 되는 운동이지만 반드시 허리에 통증이 느껴지지 않는 범위까지 상체를 들어 올려야 합니다. 비록 처음에 세울 수 있는 허리의 범위가 적더라도 아프지 않은 범위에서 반복적으로 실시해야 해요.
브릿지 운동
1. 바닥에 누운 후 어깨너비로 무릎 벌려 세워줍니다.
2. 양팔을 몸에 붙여주세요.
3. 엉덩이에 힘을 주고 허리를 서서히 올려줍니다.
4. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 천천히 바닥에 내려줍니다.
고관절과 대퇴골의 근력과 둔근의 힘을 키워주는 동작으로 평소 허리 힘만 사용하지 않고 둔근의 힘을 함께 사용할 수 있도록 해주어 허리통증을 줄여주는 효과가 있습니다.
슈퍼맨 자세
1. 바닥에 엎드려 두 팔을 쭉 뻗어줍니다.
2. 상체와 두 팔, 그리고 양다리를 쭉 뻗어 들어 올려주세요.
3. 이 자세를 5초 정도 유지한 후에 내려줍니다.
단, 상체만 올려도 허리에 무리가 간다면 우선 허리에 부담이 가지 않는 정도로만 상체를 들어 올려줍니다. 이렇게 상체와 두 팔을 올려주었을 때 통증이 없다면 그때 다리를 올려주세요.
허리의 근육을 이완해 주는 쉬운 방법으로 다리를 들어 올림으로 둔근까지 강화시켜 주는 동작입니다.
허리아플때운동을 해야 할지 아니면 하지 않아야 할지 고민하는 분이 많으십니다.
그러나 의외로 간단하지요. 주변을 간단히 산책하거나 스트레칭만으로도 충분하답니다.
