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by 에이스병원 Aug 29. 2023

에이스병원이 알려주는 허리통증 줄여주는 허리아플때운동

무거운 짐을 들다가 허리가 삐끗했거나 주말에 평소에는 하지 못했던 격렬한 운동을 하고 난 후에 허리통증이 있다면 일단 운동을 잠시 멈추고 허리움직임을 최소로 줄입니다. 그러나 이렇게 운동을 일단 쉬겠다는 결정을 하고 나면 주위에서 여러 이야기들로 훈수를 두지요.

“허리가 아프다고 무조건 운동을 쉬는 것보다는 강도가 높지 않은 운동으로 허리운동을 해줘야 허리통증이 줄어듭니다.”

“으이그~ 평소 허리근력운동을 하지 않았으니 그 정도 운동을 했다고 허리가 아프지, 오래 쉬지 말고 허리근력운동으로 평소 허리를 튼튼하게 해야 해”

허리아플때 통증 개선에 좋은 운동을 알려주는 에이스병원 안정환 원장

이런 이야기들을 들으면 허리아플때 어떤 운동을 해야 할지 판단이 서지 않는데요.

그래서 에이스병원 척추센터 안정환 원장께 허리아플때운동을 해야 하는지, 한다면 어떤 운동을 하는 것이 좋은지를 알아보았습니다.

허리운동이라고 무조건 허리통증을 없애 주지는 않아요

허리통증으로 병원을 찾는 환자들 중에는 자연스러운 노화로 인한 퇴행이나 평소 잘못된 자세로 인해 병원을 찾는 경우도 있으나 무리한 운동으로 인해 통증이 생긴 경우도 있습니다.

평소 운동하는 것을 별로 좋아하지 않는 귀차니스트라면 이렇게 운동으로 인해 허리통증이 생기는 사례를 들어 허리운동을 하는 것이 그리 좋지 않다는 말을 하기도 하는데요. 운동으로 생긴 허리통증으로 병원을 찾는 환자들을 살펴보면 대다수가 허리에 좋지 않은 운동을 한 경우입니다.

허리 스윙을 중점적으로 사용하는 운동인 골프, 우리가 의식하지 못한 상태에서 허리에 무리가 가능 동작을 할 수 있는 가능성이 높은 등산, 그리고 자전거 등이 대표적이지요. 결국 아무리 운동이 건강에 좋다고는 하지만 허리에 도움이 되는 운동과 그렇지 못한 운동이 있답니다.

허리아플때운동은
무리한 허리기능의 회복이 우선

축구와 같이 격렬한 움직임으로 허리에 엄청난 움직임이 많은 운동을 하는 프로선수들은 운동을 하고 난 후에 물리치료 및 수영이나 물속에서 하는 운동으로 허리와 무릎 통증 등을 줄여주는 시간을 갖는다고 합니다.

이런 시간을 갖는 이유는 무리가 간 허리와 주변 근육을 부드럽게 이완시켜 주면서 기능을 회복시켜 줄 수 있기 때문이지요.

"허리운동을 할 때도 자신의 허리건강상태에 맞는 운동을 해야 한다"라고 조언하는 에이스병원 안정환 원장

“허리운동을 해야 한다고 하면 허리에 움직임을 많이 주는 운동을 떠올리는 분들이 많은데요. 그러다 보니 욕심내서 허리에 부담이 가는 운동을 하다가 오히려 허리통증이 생기기도 합니다. 따라서 허리운동 및 허리아플때운동은 남들이 허리에 좋은 운동이라고 한다고 무작정 따라 하지 말고 나의 신체 능력에 맞춰 반드시 통증이 나타나지 않는 범위까지만 운동을 해야 하지요”라고 에이스병원 안정환 원장님은 당부하시네요.

허리아플때 독이 되는 운동과 약이 되는 운동

그럼 가장 궁금해하는 허리아플때 어떤 운동에 대해 알아볼게요.

우선 허리아플때 하게 되면 건강에 독이 되는 운동으로는 누워서 다리를 들어 올리는 동작이나 상체와 하체를 동시에 들어 올리는 자세, 그리고 누운 상태에서 상체를 들어 올리는 윗몸일으키기와 같이 허리에 힘이 들어가는 운동들이 대표적입니다.

이 동작들은 허리 및 복부 강화로 인해 코어를 탄탄하게 해 준다고 해서 근력운동에 조금 관심이 있다면 가장 먼저 하게 되는 동작들인데요. 허리를 들어 올리는 동작이 주인 이 운동은 허리가 아프거나 디스크가 있는 사람에게는 독이 될 수 있답니다. 이처럼 허리에 디스크와 같은 불편함을 가지고 있다면 윗몸일으키기를 하더라도 무릎을 굽혀 벽에 90도로 발을 지지하는 동작으로 허리에 가는 부담을 줄여주고 무릎까지 윗몸을 일으키기보다는 허리에 통증이 느껴지지 않은 각도까지만 살짝~ 올려주는 것이 바람직합니다.

또한, 골프채로 공을 멀리 보내기 위해 허리 스윙을 기본으로 해야 하는 골프는 허리아플때는 절대 해서는 안 되는 운동이지요.

그렇다면 허리아플때 약이 되는 운동에는 어떤 것이 있을까요?

먼저 허리에 부담이 가는 것을 조절할 수 있도록 스스로 운동강도를 조절할 수 있는 맨몸운동이 좋은데요. 가장 좋은 것이 체중의 부담을 줄여주는 수중에서 이루어지는 수영과 어디에서나 간편하게 슬슬~ 할 수 있는 걷기가 대표적입니다. 단, 수영을 하더라도 허리의 사용이 많은 접영과 평형보다는 자유형이나 배형을 하는 것을 추천해요.

이외에도 스트레칭이나 요가도 좋은데요.

에이스병원 운동치료에서도 개별 환자에게 맞는 동작들을 알려주지만 시간이 여의치 않는다면 최근 유튜브에서 소개하는 허리통증을 줄여주는 동작들을 선택해 꾸준히 하는 것도 좋답니다.

운동보다 더 좋은 것은 올바른 생활습관

안정환 원장님은 “허리통증으로 병원을 찾는 환자들을 보면 운동이나 외상과 같은 일시적인 자극이 원인인 경우보다는 평소 일상생활에서 허리에 무리를 주는 잘못된 자세인 경우가 많습니다. 하루 24시간 중 많은 시간을 허리에 무리를 주는 자세를 유지한다면 아무리 허리에 좋은 운동을 하거나 치료를 하더라도 다시 재발할 수 있으니 반드시 생활습관부터 신경 써야 합니다”라고 조언하시네요.