무릎강화운동을 해야 하는 이유

최근 건강에 관심이 생기면서 건강을 위한 운동이 두 가지가 된 것 같습니다. 

건강에 이상이 생겨 시작하는 운동과 건강할 때부터 미리미리 신체 기관의 근육과 기능을 강화하는 예방차원의 운동 중 자신에게 필요한 운동을 시작하는 분들이 많지요.

주변의 헬스클럽 등을 방문해 보면 이전에는 특정 연령층이 주로 하는 운동이라고 생각했던 기능 강화운동을 중년층에서도 많이들 하고 있는 것을 볼 수 있어요.

무릎건강 유지는 건강한 생활과 직결

무릎건강은 우리가 건강한 삶을 유지하는데 매우 중요합니다. 

한번 생각해 보세요. 관절염이나 다른 원인으로 무릎관절에 이상이 생기면 자신도 모르게 움직임이 줄어들게 되고 그러다 보니 다리의 근육이 점차 약해지며 외출은커녕 집 안에서 움직이는 것조차 힘들어집니다. 

건강한 분들은 상상하기조차 힘들지만 나이가 들어 무릎관절염으로 거동이 불편한 어르신들은 “화장실만 내 마음대로 가도 좋겠다”는 안타까운 하소연을 하시니까요. 

이렇듯 무릎건강은 우리의 일상생활의 질을 높여주는데 매우 중요하기 때문에 건강한 중년 및 노년을 보내려면 무릎관절 건강을 잘 유지해야 해요.

무릎관절건강을 지키기 위해 무릎강화운동을 해야 하는 이유를 설명하는 에이스병원 오진철 원장

에이스병원 관절센터 오진철 원장님은 “무릎관절 건강을 지키려면 무릎에 무리를 주는 동작이나 자세 등을 줄이고 평소 체중조절을 하는 것도 도움이 됩니다. 거기에 하나 더 무릎관절을 보호하는 근육인 대퇴사두근을 강화해 주는 무릎강화운동을 무릎이 건강할 때부터 꾸준히 해주는 것이 바람직하지요”라고 조언해 주시네요.

일단 무릎에 통증이나 염증이 발생한 후에 빠른 치료도 중요하지만 그전에 도움이 되는 운동을 해줄 필요가 있다는 말씀입니다.

무릎관절에 좋은 자세부터

무릎에 통증을 유발하는 원인으로는 퇴행성관절염, 반월상연골파열, 인대손상, 힘줄염 등이 있어요. 

이런 증상이 심해지면 약물 및 주사치료, 물리치료, 운동치료와 같은 비수술적치료로는 효과를 기대하기 어려워 인공관절치환술이나 관절경수술을 고려해야 하지요. 

그러니 무릎관절 건강을 지키려면 평소 무릎관절에 무리를 주지 않는 자세를 가져야 합니다.

다리를 꼬고 앉거나 양반다리를 하고 오랫동안 앉아 있거나 무릎을 꿇는 자세는 피해야 하는데요. 무릎을 많이 구부리면 무릎관절 안의 압력이 높아지고 관절막과 연골이 압박되면서 통증이 심해질 수 있기 때문이랍니다.

이런 점을 기억하고 무릎을 구부리는 자세를 하더라도 틈틈이 무릎을 펴주는 스트레칭을 해주는 것을 잊지 마세요.

허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 강화하는 무릎강화운동

무릎을 강화한다고 하면 커다란 뼈가 있는 무릎을 어떻게 강화하는지 궁금하실 거예요. 

사실 무릎강화운동이란 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근과 허벅지 근육을 강화시켜 주는 운동을 의미합니다. 

꾸준히 대퇴사두근을 강화하는 무릎강화운동을 한다면 걸을 때마다 무릎에 가해지는 체중부하를 허벅지의 탄탄한 근육이 대신 감당해 주면서 무릎 관절의 손상을 방지해 주지요. 

반대로 대퇴사두근이 약하면 체중으로 인한 하중과 충격이 고스란히 무릎에 전달되기 때문에 허벅지근육인 대퇴사두근을 강화해 주는 것을 무릎강화운동이라고 한답니다.

에이스병원이 알려주는 무릎강화운동

“무릎강화운동을 할 때 반드시 기억해야 할 것은 일단 통증이 생기지 않는 범위부터 운동을 시작해야 한다는 것입니다. 의욕이 앞서 자칫 강도가 높은 운동을 한다면 무리를 주어 무릎에 통증을 일으킬 수 도 있으니까요”라고 오진철 원장님은 무릎강화운동을 시작할 때 주의해야 할 점을 당부하시네요.

에이스병원 전문의의 진단에 따라 전문치료사와 함께 무릎강화운동을 하는 모습

스쿼트

대퇴사두근과 허벅지 근육을 강화하는 대표적인 운동인 스쿼트는 언제 어디서나 가볍게 할 수 있어 좋아요.

- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발가락은 전면을 향하도록 한다.

- 허리와 상체는 과도하게 펴지 말고 편안하게 유지하면서 의자에 앉는다는 느낌으로 무릎을 60~90도로 굽혀준다.

- 지면을 발 전체로 누른다는 느낌으로 일어난다.

바로 서서 양쪽 무릎을 조금씩 구부렸다 펴는 운동인데요. 무릎을 구부릴 때는 통증이 거의 느껴지지 않을 정도의 각도에서 시작하며 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 합니다.

만일 처음이라 스쿼트 동작이 정확하지 않다면 의자와 같은 고정물을 잡거나 벽에 등을 대서 몸의 균형을 유지하면서 무릎을 굽혔다 폈다 하는 것을 추천해요.

두꺼운 책이나 박스를 이용한 운동

별다른 운동기구가 없어도 두꺼운 책으로도 할 수 있는 운동입니다.

- 두꺼운 책이나 견고한 박스 위에서 한 발로 균형을 잡고 서줍니다.

- 천천히 다리를 굽히며 반대쪽 다리를 박스 뒤쪽 바닥에 살짝 대고 다시 올려줍니다.

- 양 방향을 번갈아 가며 해줍니다.

만일 한 발을 들고 균형을 잡는 것이 힘들다면 너무 많이 다리를 벌릴 필요는 없어요. 균형을 잃지 않는 정도로 발을 들고 무릎이 몸의 중심보다 안쪽으로 들어오지 않게 무릎을 구부리는 데 집중하세요. 

의자를 이용한 다리 운동

- 의자에 허리를 펴고 앉아줍니다.

- 다리를 들어 올려 양다리의 발목을 교차해 주세요.

- 밑에 놓인 다리는 올리는 힘을 위에 놓인 다리는 내리는 힘을 반대로 주어 서로 지탱하도록 해주세요.

이 동작은 강제적으로 허벅지에 힘이 들어가도록 하는 동작으로 어렵지 않게 할 수 있어요.

이외에도 계단을 올라가는 운동을 하는 것도 좋은데요. 

단, 계단이나 내리막길을 급하게 오르내리는 동작은 무릎 관절에 충격이나 무리를 줄 수 있으니 주의해야 합니다.