자전거골반통증 원인과 치료법

가을 라이딩 후 찾아온 불청객

평소 운동을 좋아하지 않던 귀차니스트들도 가을 하늘과 하루하루 달라지는 자연을 보기 위해 산책이나 자전거타기에 도전하기도 합니다. 

더군다나 요즘은 운동과 다이어트를 목적으로 실외가 아닌 실내에서 자전거를 타는 사람들도 많지요.

그러나 유산소운동인 자전거는 남녀노소 누구나 편하게 즐길 수 있다는 장점도 있으나 자전거를 타고나면 골반통증을 호소하는 경우도 종종 있어 주의해야 합니다. 

좋은 운동이지만 잘못된 자세는 오히려 통증의 원인

에이스병원 김학수 관절센터장(정형외과 전문의)은 “누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동인 자전거타기는 하체의 근력 및 근지구력 향상, 심폐지구력 개선, 혈중 콜레스테롤 수치 저하, 혈압 정상화 등 건강에 긍정적인 여러 영향을 줍니다. 그러나 체형에 맞게 핸들과 안장의 높이 및 간격을 맞추지 않고 탄다면 크고 작은 부상을 입을 수 있어 주의해야 합니다”라고 조언하십니다.

자전거는 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소운동이지만 부상의 위험도 있으니 주의해야 한다는 에이스병원 김학수 관절센터장

어릴 적 네발자전거부터 시작해 언제부터 인지도 기억이 나지 않게 타기 시작한 자전거다 보니 올바른 자세를 알지 못하는 경우가 많아요. 그저 바람이 쌩쌩 지나가는 것에 기분이 좋아 자전거를 타다 보니 미처 바른 자세와 자전거 탈 때 주의해야 할 점을 배우지 못한 거지요. 

그렇다 보니 분명 건강해지기 위해 기분 좋게 자전거를 탔음에도 불구하고 엉덩이, 허리, 무릎, 손목 등의 근골격계에 통증이 발생하기도 한답니다. 

따라서 자신의 체형에 맞게 핸들과 안장의 높이 및 간격을 맞추고 욕심내지 말고 자신의 체력에 맞는 주행거리와 코스를 선택해야 해요.

특히 균형감각이 떨어지는 고령층은 아무리 익숙한 자전거라도 자칫하면 낙상이나 다른 부상이 생길 위험이 있으니 무리해서 자전거를 타기보다는 실내에서 고정된 자전거를 타며 운동을 하는 것이 바람직합니다. 또한, 추간판탈출중 환자나 요통이 있다면 통증이 심해질 수 있으니 헬스클럽에서 일반 자전거와 같은 실내자전거보다는 등받침이 있는 자전거를 선택하는 것이 바람직합니다. 

자전거골반통증 주의하세요

자전거를 탄 후에 발생하는 대표적인 증상은 엉덩이와 골반통증입니다. 

흔히 안장통이라 부르는 통증으로 자전거를 타며 안장에 닿는 부위인 엉덩이와 사타구니에 발생하는 통증이지요.

일반적으로 자전거에 앉았을 때 닿는 부분과 안정의 너비가 맞지 않는 경우, 안장이 낮거나 높아 마찰이 심해지는 경우, 너무 오랫동안 자전거 타기를 하는 경우에 자전거골반통증의 발생 위험률이 높아집니다.

안장이 몸에 맞지 않아 엉덩이를 충분히 받쳐주지 못하면 자전거 페달을 밟을 때마다 엉덩이가 좌우로 움직이면서 이때마다 안장에 엉덩이가 부딪히게 되지요. 이로 인해 엉덩이와 골반통증이 발생하는 것입니다.

자전거골반통증 외에도 허리와 무릎에도 통증이 발생할 수 있는데요. 

안장이 너무 높거나 낮으면 허리를 숙이게 되어 허리 근육에 부담이 되면서 허리통증이 발생하고, 무리해서 페달을 밟으면 무릎 바깥쪽이 바늘로 쑤시는 듯한 통증이 생기는 장경인대증후군과 허벅지 뒤쪽 근육과 힘줄에 염증이 생길 수 있어요.

 자전거골반통증 줄이려면
안장과 핸들 높이 등 내 몸에 맞는 준비가 필수

건강하기 위해 선택한 자전거타기를 즐기려면 가장 먼저 바른 자세를 유지할 수 있도록 체형에 맞추는 것이 우선되어야 합니다. 아무리 좋은 자전거를 선택했더라도 내 몸에 맞지 않는다면 자전거골반통증이 발생할 수 있으니까요.

먼저 안장과 핸들을 올바른 자세가 유지되도록 맞춰야 하는데요. 

안장은 자신의 좌골 너비에 맞는 사이즈를 선택해서 엉덩이가 좌우로 심하게 기울어지거나 다리에 힘이 지나치게 많이 실리지는 않는지, 페달을 밟을 때 6시 방향에서 다리가 편안하게 펴지고 안장에 앉아 말끝으로 설 수 있는지, 페달을 밟을 때 상하체가 움직이지 않고 엉덩이도 제자리에서 들리지 않는지를 확인해야 합니다. 

핸들위치도 중요한데요. 

안장과 핸들 간격이 너무 멀면 손바닥 저림과 어깨, 목에 부담을 주어 통증이 발생할 수 있어요. 상체를 너무 깊숙이 숙여 자전거를 탄다면 앞바퀴에서 전해지는 충격이 그대로 손바닥과 어깨로 전해지기 대문에 손목이 저리는 수근관증후군과 팔꿈치 부분이 아픈 외상과염으로 이어질 수 있어요. 

따라서 이런 통증이 발생하는 것을 줄이기 위해 브레이크 레버를 45도 각도로 조절하면 핸들을 잡을 때 손목 꺾임을 최소화할 수 있어 손목통증 완화에 도움을 줄 수 있으며 허리 숙임을 방지해 준답니다.

약물치료, 물리치료 등 비수술적치료와 함께
스트레칭과 휴식은 필수

잘못된 자전거라이딩으로 생긴 자전거골반통증을 치료하려면 소염진통제를 포함한 약물치료와 무리해서 긴장된 근육을 이완시켜 주는 물리치료 및 도수치료 등이 도움이 됩니다. 

그러나 이런 치료로 통증이 다소 줄었다고 다시 자전거 라이딩에 나선다면 자전거골반통증은 다시 발생하거나 더욱 악화될 수 있으니 주의해야 합니다.

대표적인 자전거골반통증을 개선하기 위해 경직된 근육을 이완시켜 주는 에이스병원 전문도수치료사

김학수 관절센터장님은 “자전거 타기로 인해 생긴 통증은 비수술적치료와 함께 휴식은 필수”라고 강조하며 “통증의 강도와 발생원인 및 위치를 정확하게 파악해 그에 따라 충분한 휴식기간을 가져야 회복이 빠르다”라고 알려주시네요.

자전거를 탈 때 안장이나 핸들 등에 위치에 따라 통증이 발생하기도 하는 이유를 설명하는 에이스병원 김학수 관절센터장

자전거는 주 3~4회 꾸준히 타야 운동 효과를 볼 수 있습니다. 

처음부터 무리하게 오랜 시간 자전거를 타지 말고 체력에 맞춰 힘들지 않은 범위에서 먼저 시작해 점차 강도를 높이는 것이 좋아요. 

이렇게 해야 바른 자세도 몸에 익히고 무릎 근육이 탄탄해지니까요.