하루종일 혹사하는 목을 위한 일자목스트레칭

우리 몸 중에서 가장 많이 사용하는 기관은 어디일까요?

딱 한 곳을 짚어내기는 어렵지만 아마도 많은 분들이 목을 떠올리실 겁니다. 하루 대부분을 컴퓨터와 스마트폰, 그리고 태블릿 PC를 사용하는 시간이 많은 현대인들에게 목통증은 이제 피할 수 없는 친숙한 통증(?)이 되었는데요. 

더군다나 일상생활에서 혹사당했던 우리 목은 잠자는 시간마저 높은 베개를 사용한다면 편안하게 쉴 수 없어요. 

이렇게 하루 24시간 무리하는 우리 목은 조금씩 조금씩, 본래 목 뼈에서 변형이 되면서 통증을 일으킨답니다.

거북목증후군이라 불리는 일자목증후군이란?

가끔 거북목증후군과 일자목증후군이라는 질환을 들으면 같은 질환인지 혼돈이 되는데요. 두 질환은 같은 것으로 원래 앞으로 볼록하게 휘어진 C자 형태를 해야 건강한 경추가 변형되어 일자가 된 것을 말합니다.

안산 관절 척추 에이스병원 척추센터 조현진 원장님은 “일자목증후군이란, 컴퓨터와 휴대폰 등의 모니터에 집중하는 것처럼 목을 앞으로 뺀 자세가 반복되면서 우리 목이 일자로 변형되어 주변 근육에 긴장과 부담이 더해져 뒷목과 어깨가 결리고 아픈 질환입니다. 일자목증후군은 목을 앞으로 뺀 자세가 굳어지면서 마치 거북이처럼 목이 앞으로 나온다고 해서 거복목증후군이라고 부르기도 하지요”라고 설명해 주시네요.

현대인들에게 발생 위험이 높은 일자목증후군에 대해 설명하는 안산 관절 척추 에이스병원 척추센터 조현진 원장

이렇듯 일자목증후군은 목에 좋지 않은 자세를 장시간 유지하거나 반복적으로 취할 경우에 발생하는데요. 대표적인 것이 조현진 원장님이 지적한 것처럼 스마트폰이나 컴퓨터 모니터, 그리고 책을 보거나 공부할 때 구부정하게 목을 앞으로 빼고 웅크리는 자세에 있습니다. 이런 자세를 장시간 취하게 되면 경추가 앞으로 쏠리면서 일자목증후군이 발생하는 것이지요. 

이런 이유로 최근에는 직장인뿐 아니라 학생들 사이에서도 일자목증후군으로 인한 목과 어깨 통증을 호소하는 경우가 증가하고 있어요.

이것이 일자목증후군 증상!

일자목증후군으로 의심할 수 있는 증상에 무엇이 있는지 궁금하실 텐데요. 

안산 관절 척추 에이스병원에서 대표적인 증상들을 알려 드릴게요.

- 거울로 옆모습을 보았을 때 목이 앞으로 나와있는 경우

- 머리 무게 중심이 앞으로 쏠리며 목과 어깨에 지속적인 통증이 발생하는 경우

- 등이 굽은 경우

- 목 뒤가 뻣뻣하며 눈이 쉽게 피로해지는 경우

- 수면의 질이 떨어지고 만성 피로감을 느끼는 경우

- 손이 저리고 팔꿈치가 아픈 증상이 자주 발생하는 경우

- 두통과 허리통증이 있는 경우

- 근육의 긴장으로 뻐근하고 아픈 경우

- 잠을 자도 피곤하고 뒷목이 불편한 경우

- 목을 뒤로 젖히면 통증이 나타나는 경우

만일 이런 증상을 자주 경험한다면 반드시 전문병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 하는데요. 일자목증후군으로 인한 통증을 그냥 넘겨 상태가 진행된다면 목과 어깨 통증에서 끝나는 것이 아니라 목 디스크, 목 관절염, 추간판탈출증 등 목과 척추질환으로 이어질 수 있고, 두통과 수면장애, 그리고 만성피로로 생활의 질이 낮아질 수 있기 때문입니다.

안산 관절 척추 에이스병원이 알려주는 일자목스트레칭

“일자목증후군을 예방하려면 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다”라고 조현진 원장님은 당부하면서 “의자에 앉아 있을 때 등을 굽히고 앉아 목이 앞으로 빠지지 않도록 의자에 허리와 엉덩이를 바짝 대고 턱을 끌어당겨주고 어깨를 펴도록 해주는 것이 바람직합니다. 또한, 컴퓨터와 스마트폰을 사용할 때는 목이 변형되지 않도록 모니터가 눈의 중앙에 오도록 모니터의 위치와 거리를 찾아주는 것이 중요하지요”라고 설명해 주시네요.

생활에서 간편하게 할 수 있는 일자목스트레칭을 알려주는 안산 관절 척추 에이스병원 조현진 원장

덧붙여 평소 이렇게 주의를 하더라도 일에 집중하다 보면 자신도 모르게 자세가 흐트러질 수밖에 없으니 중간중간에 일자목스트레칭을 해주는 것이 좋다고 목 건강을 유지하는 팁을 알려주셨습니다.

그러면 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 일자목스트레칭에는 무엇이 있을까요?

뒷머리를 풀어주는 스트레칭

목의 근육을 풀어준다고 목을 주물러주는 것도 좋지만 뒷머리를 풀어야 목도 가벼워집니다. 요즘은 보통 사무실이나 독서실 등의 의자에 뒷목 받침이 있으니 의자 목받침에 머리 뒷부분을 걸치고 가운데부터 좌우로 머리를 천천히 돌리면서 경직된 뒷목을 풀어주는 것이 좋아요.

만일 의자에 뒷목을 댈 부분이 없다면 손깍지를 뒷목에 대고 심호흡과 함께 고개를 뒤로 젖혀주고 천천히 좌우로 움직이는 동작을 해주면 됩니다.

앞으로 쏠린 목을 늘려주는 스트레칭

일자목의 대표적인 원인 중 하나가 모니터에 집중하느라 목이 앞으로 쏠리는 자세인데요. 이렇게 턱을 치켜드는 자세를 오래 하면 자신도 모르게 목 앞쪽 부분이 경직하게 됩니다. 

따라서 굳어진 목 앞쪽 근육을 이완시켜 주기 위해서 두 손을 가슴에 모은 후에 목을 쭈욱~ 늘려주는 스트레칭이 도움이 된답니다.

어깨 근육을 풀어주는 스트레칭

목과 어깨는 서로 연관이 깊은 기관입니다. 따라서 일자목스트레칭이라고 목을 이완시켜 주는 스트레칭만이 아리나 어깨 근육을 풀어주는 스트레칭을 함께 하면 좋은데요. 

평소 운동을 하지 않는 분이라도 벽에 등을 댄 후에 두 팔을 뒤로해서 어깨를 쫙 펴주거나 위로 올리는 동작을 해주는 것이 좋습니다. 만일 이렇게 하는 동작도 귀찮다면 자리에 앉아 허리를 곧게 펴고 기지개를 켜거나 손을 깍지 걸어 위로 들어 올려 늘려주는 동작을 해주어도 괜찮아요.

일자목스트레칭을 귀찮다고 생각하시는 분들이 있는데요. 

일단 습관을 들이면 내 목의 건강을 지킬 수 있으니 조금 번거롭더라도 한번 시작해 보세요~