초보자 식단 전략
(정리+경험적 뇌피셜)
최근 다시금 다이어트를 해보려고 요즘 부단히 노력 중이다. 그래서 강박을 좀 일부러 가지면서 하려고 위의 이미지처럼 도시락도 싸고 출근한다. 이런 강박을 가져보려고 하는 게, 다이어트를 하다 보면 운동보다는 식단이 진짜 중요하다는 것을 알게 된다. 운동하시는 분들은 7:3 또는 8:2라고 말하지만, 일반인들은 거의 9:1 정도 되지 않을까 싶다. 운동 안 하고 먹는 것만 완벽하게 조절하면서, 어느 정도만 움직여주면 세상에 비만이 없어질 수 있지 않을까?
Anyway 오늘은 그동안 해봤던 식단 그리고 해보고 싶은 식단을 정리해봤다. 그리고 마지막에는 내가 생각하는 다이어트 접근법과 순서를 적어볼까 한다.
실패한 다이어트(식단)
1. 금식/단식(미친 다이어트)
꽤나 옛날이야기인데, 아마 고등학교 2학년이었을 때 일 것이다. 당시에 진로에 대한 고민과 집에서 주는 압박감, 개인적인 일 때문에 식음을 전폐한 적이 있다. 거기에 더해서 불면증까지 왔다.
결론적으로 18일 정도는 물이랑 소금을 먹었던 것 같다. 그러다가 이러다 죽는 건 아닐까? 생각이 들어서 뭘 좀 먹어보려 했는데 바로 게워냈다. 그래서 아침에 우유 먹고, 죽 같은 것으로 근근이 때우다가 30일 못 채우고 기절했다. 다행히 이 글을 쓰고 있으니 살아 있고, 당시 살은 약 18kg 정도 뺐다. 그리고 제대로된 식사로돌아가는데 2달이 넘게 걸렸다. 그리고 다시 원래 체중보다 6kg(97kg) 다시 채워지는 데는 약 10개월 정도 걸렸다. 정말 미친 고3 시기였다.
2. BB(바디 빌더식)식 식단
일단 실패하기 이전에 상황이란 것이 존재한다. 대학생활 때 병원에 실려갈 정도로 술을 먹었고, 더불어 안주 파였기 때문에 야식도 엄청 먹었다. 그걸 약... 7~8년을 지속한 것 같다. 이 정도 기간을 살고 나면 몸도 거기에 따라 반응을 한다. 호르몬부터 세포까지 아마 저런 비만체형과 식단에 맞춰져 있다.
그 상태에서 19,20년도에 계속해서 시도를 했다. 근데 되겠나? 오르락내리락 하지만 자꾸 야식과 주전부리 당기고, 몇 번은 참았지만 결국에는 먹었다. 이게 반복하면서 결과적으로 효과적이지 못했다. 그 외적으로도 알고 있는 것도 부족했고, 코로나라던가, 다른 직종으로 이직 등등 집중하기 힘든 환경도 더해졌다.
이때 결론: 칼로리를 이용한 다이어트 접근은 기본이지만, 몸의 상태에 따라서 정말 힘든 싸움이 될 가능성이 있다. 그러므로 일반적으로 하는 다이어트는 내게는 통용되지 않을 수 있다는 점 명심!!!
계속했다면? 성공했을 것 같은 다이어트(식단) 하지만?
4끼 소분 다이어트
이런저런 다이어트를 하면서 다른 사람들의 다이어트 방식도 공부를 했다. 하지만 더 중요한 것은 결국 내 몸에 대해서 좀 더 객관적으로 아는 것이다. 더해서 생활패턴, 식욕이 올라오는 시간 등등. 그래서 이전에 몸무게 고점에 찍었을 때 5끼(이걸 약 5~6년 정도 했을 듯) 정도를 먹었는데, 이번에는 4끼로 바꿨다. 어쩌면 내 인생 통틀어서 가장 안정적인 식단 같았다. 그리고 달에 1~2kg씩 빠지기도 했다.
https://youtube.com/shorts/CpHnwxiKFKE?feature=share
4끼 식단의 장단점을 말해보면 아래와 같다.
장점
1. 나의 배고픔 주기에 맞춰서 계속 넣어주기 때문에 배가 안 고프다.
2. 운동시간에 맞춰서 어느 정도 공복(일반적 공복 = 식후 4시간) 유지 가능해졌다. 일반적으로 식후 2시간 이후에 운동을 하는 것이 가장 좋다. 하지만 3끼를 먹고, 회사에서 일하는 시간이 6시 30분이었기 때문에 상당히 운동시간이 애매해졌다.
그런데 4끼를 먹으니 8시/12/4/8~9시 운동시간에 아주 딱 맞게 비워졌다. 그래서 4끼 식단을 할 때만큼은 운동하다가 복통을 느낄 가능성이 적었다.
3. 심리적인 안정도 된다. '아직 먹을 수 있는 끼니가 있다'라는 즐거움은 생각보다 영향이 크다. 그래서 주전부리를 찾는다던가, 입이 심심하다는 생각이 확실히 감소했다.
4. 그리고 가장 좋은 점인데, 위와 같은 이유로 초보자가 실천하기 좋다는 것이다. 배고픔을 느끼기 전에 잠이 들 것이고, 운동 전에도 크게 기력이 달리거나 할 일도 없다. 지루하다는 것을 제외하고는 크게 실패할 꺼리가 없었다.
단점
1. 일반적인 직장이면 진행하기가 힘들 수 있다. 당시에는 재택근무 중이라 업무를 보면서 음식을 먹어도 크게 신경을 쓰지 않을 수 있었다. 하지만 재택근무가 끝난 후에는 쉽지 않다고 느낀 것이, 확실히 음식을 프랩 하는 것이 많이 귀찮아져 버렸다. 그리고 냉동보다는 신선한 야채를 선호했는데, 소비하는 주기가 길어지니 상하기도 했다. 이런 게 단점이 될 수 있다.
2. 오래 하다 보면 호르몬, 심리적 상태가 4끼 식단에 맞춰서 변화한다. 다만, 나의 경우에는 이미 이런 식습관이 있었기 때문에, 오히려 그것을 노렸다. 대신에 이전에 먹던 가비지 푸드 대신에 영양적으로 좋고, 칼로리도 상대적으로 낮은 것을 섭취했다.
다만 4끼 식단 이후에 해보고 싶은 다이어트를 할 때, 이 부분이 엄청난 걸림돌로 작용한다.
그건 밑에서 또 다뤄보자.
TMI
"이렇게 먹으니까 멸치지"
.
누구는
.
"이렇게 먹으면 살찜 XX아~"
위에서 내가 운영하는 유튜브를 공유했을 때 반응이다. 단순하게 식단만 보고 자신의 것과 비교하면 저렇게 말할 수 있다. 고로 여기서 말하고자 하는 것은 다른 사람의 시선을 신경 쓰지 말자!!!
https://www.youtube.com/channel/UCGUyEtMoKB6OAeLt3cUFBog/featured
마지막으로 해보고 싶은 식단은 간헐적 단식이 포함되어 있는 식단이다.
아직 주변에 웨이트를 하는 사람들이 간헐적 단식을 하는 경우는 거의 본 적이 없다. 필라테스, 무용, 맨몸 운동 등을 하는 사람 중에는 종종 있었지만 말이다. 오전 9시에 시작해서 저녁 6시에 끝나거나 오전 6시에 시작해서 4시부터 단식을 시작하는 방식이다. 그리고 종종 24시간, 48시간 단식을 하기도 한다. 이게 좀 더 많이 익으면 일 년에 한, 두 번 정도는 일주일 단식을 하기도 한다.
그리고 먹는 것은 저탄고지를 지향한다. '지'가 뜻하는 것은 지방인데, 현재는 다이어트를 한다고 생각하면 지방은 최소한으로 먹는 것을 한다. 저탄 고지에서는 지방을 제한하기보다는 보다 효율적으로 섭취를 하는 것 같다.(아직 공부가 부족해서 명확하게 표현이 불가능) 대신에 흔히 설밀나튀(설탕,밀가루,나쁜기름,튀김)은 제한한다.
위와 같은 식단을 도전해보려 하는 것은 최근에 이 분야에 대해서 많은 연구가 진행되어졌고, 이런 방식이 우리의 몸에 긍정적인 영향을 미친다는 것이 부분적으로 밝혀졌다. 그리고 오래 사는 것도 중요하지만, 그동안에는 건강하게 사는 것 또한 매우 중요하다. 여러 통계적 지표를 보아도 소식을 하는 것, 그리고 야식과 늦은 저녁을 피하는 것은 건강에 매우 이로울 확률이 높다.
다만 지금 운동을 매우 격하게 하는 날들이 있기 때문에, 실제 몸에서 원하는 열량이 더욱 발생할 수 있다. 또한 보상심리 등이 작용을 해서 폭식을 할 수 있는 등의 가능성도 있다. 그래서 위에서 4식을 기본 베이스로 시작해서 저녁을 아주 최소한으로 먹으며, 내년 초 중으로 6시 이후에는 먹지 않는 방식으로 바꿔가며, 몸을 가꿔보고 싶다.
지금까지 해봤던 식단들을 정리해봤습니다. 한 가지 꼭 말씀드리고 싶은 것이 있습니다. 다른 사람들이 효과적으로 다이어트에 성공했다고 해서 자신도 똑같이 가능하다고 생각하지 않았으면 좋겠습니다. 보다 스스로에 대해서 잘 알고, 본인에게 가장 잘 맞는 다이어트를 찾으셔서 하시면 좋을 것 같습니다.
혹시 궁금한 부분이 있으시면, 아래에 댓글로 달아주세요. 아는 부분에 있어서는 최대한 답해드릴게요. 모두 건강한 다이어트 하세요. 파이팅입니다.
