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by 진한 Oct 18. 2021

'공복감' 없이 '다이어트' 하는 법

4끼 다이어트 2주 차 성공 중이 현재 진행형

#1. 이론

공복감이란 다이어트에 있어서 크나큰 적이다. 일반적인 직장인의 하루를 보면 아침과 점심 사이는 체감상 상당히 짧게 진행된다. 그러나 문제는 2타임으로 나눠지는데, 점심 이후와 저녁 이후이다. 점심, 저녁 이후에 약 4~5시간 정도의 시간이다. 나를 예로 들면, 나는 점심 이후에는 빵이나, 스낵류의 간식을 먹었다. 근데, 생각보다 엄청 먹었던 것 같다. 그리고 집 도착하자마자 혹은 일이 끝나자마자 저녁을 먹고 운동을 간다. 운동을 마치고 오는 길에 치킨집이 자그마치 5개 정도 있는데, 3일 중에 하루는 치킨이 손에 들려있었다. 또는 집에 도착 후, 맥주 안주삼아 과자를 여러 봉지 들고 오기도 했다. 일반적인 사람에게는 1시간 정도의 공복감일 것이다. 다만 습관이 된 나와 같은 사람들은 생각보다 빠르게 배가 고파온다.


결론적으로 사람은 배고픔의 시간을 어느 정도는 견뎌야 한다.


하지만, 생각보다 많은 사람들이 이를 버티지 못하고 간식과 야식을 챙겨 먹는다.


그래서 이러한 문제점을 고치고자 나는 최근에 하루에 4끼 식사를 하기 시작했다. 아침, 점심까지는 일반적인 식단과 동일하게 진행이 된다. 그러고 나서 점심과 저녁 사이에 한 끼를 더 넣고, 저녁을 조금 나중에 먹는 방식이다. 


https://www.youtube.com/watch?v=AwVuRMrOl_k


아침

탄수화물: 밥, 뮤즐리, 고구마(200g 이하)

단백질: 닭가슴살 1 덩이 또는 오리고기 200g 이하

지방: 아보카도, 아몬드 주스(?), 계란

그 외: 양파, 방울토마토, 사과, 건포도


점심

탄수화물: 밥, 뮤즐리, 고구마(100g 이하)

단백질: 닭가슴살 1 덩이 또는 오리고기 200g 이하

지방: 아보카도, 아몬드 주스(?), 계란, 삼겹살


저녁 1

탄수화물: 뮤즐리, 고구마(100g 이하)

단백질: 닭가슴살 1 덩이 또는 오리고기 200g 이하

지방: 아보카도, 아몬드 주스(?), 계란, 삼겹살


저녁 2

단백질: 닭가슴살 1 덩이 또는 오리고기 200g 이하

그 외: 바나나, 아보카도, ABC주스, 두유 등등


참고: 삼겹살이나 뼈해장국 같은 일반식을 먹을 경우에는 그날 다른 식단에서 칼로리를 빼거나, 운동을 더 힘들게 해 줍니다.


#2. 실제 결과


이렇게 한지 이제 10일 정도가 흘렀다. 그 결과는 아래와 같다. 일단 몸무게는 2.6kg 정도 감량했고,

체지방은 1.5% 정도 줄어들었다. 아마 누군가는 이렇게 말할 수 있는 것이다. 2주나 했는데, 겨우 저 정도밖에 빼지 못했냐고. 뭐... 그럴 수도 있다. 다만 나는 확고하게 천천히, 건강하게 다이어트를 하는 것이 이번 사이드 프로젝트이기 때문에, 아주 만족스럽게 다이어트를 하고 있다.


그렇다. 위에서도 말했듯이 4끼 다이어트의 장점이 여기에 있다.


1. 정신적인 스트레스가 덜하다.

위에서도 언급은 했지만, 공복감을 견디는 고통은 초반 다이어터들에게 아주 힘들다. 버티다... 버티다 한 번, 딱 한 번 치킨을 뜯으면 난리가 난다. 패배감이나, 부질없다는 등의 정신적인 스트레스는 4끼 다이어트에서는 덜하다.



2. 건강한 다이어트가 가능하다.

누군가는 이렇게 말할 수 있다. 이게 무슨 건강한 다이어트냐고!!! 왜냐? 일어나서 잠자는 시간을 제외하고 우리의 위가 쉬는 시간이 없다는 것을 인식해서다. 하지만, 약 4~6시간 정도 시간이 지나면 우리의 위는 웬만한 식사량을 전부 소화를 시킨다. 다만 전체 칼로리를 섭취하는 것은 사람에 따라 다르다. 남는 칼로리는 결국 다 살로 간다.


그래서 나는 약간 위가 피곤할 수 있어도, 저녁에 잠자는 시간에는 위를 편안하게 쉬게 하고, 식사마다 먹는 좋은 성분의 칼로리를 전부 흡수하고 싶다. 4끼를 먹지만 실제로 칼로리를 계산하면 아래와 같이 계산했다.

(대략적인 칼로리입니다.)

오늘 하루 2,380칼로리 섭취했네요.

지방이 많네요. 탄수화물이 적고. 탄수화물을 더 먹어야겠습니다.

참고 사이트: https://wintersleeping.com/


성인 남성 권장 칼로리를 보니, 2500kcal이네요. 그러면 4끼를 먹어도, 하루 권장 칼로리보다 적게 먹게 됩니다. 저는 주 5일 정도 운동을 합니다. 지금도 배부른데, 아무래도 저는 더 먹어야겠습니다.


이렇듯, 위와 같은 페이스라면 내가 생각하는 한 달에 4kg 감량이 가능할 것으로 보인다.


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