일반인문 CXI 심리학이 이렇게 쓸모있을 줄이야
; 心理學如何幫助了我, 劉軒 류쉬안
현대인의 삶에 의식주나 안전 문제 같은 원시적 위협은 이미 사라진지 오래다.
더 이상 한밤중에 산에서 호랑이가 내려와 우리를 잡아먹을까 봐 걱정하지 않아도 되고, 가뭄으로 곡식을 수확하지 못하면 온 가족이 굶어 죽을까 봐 걱정할 필요도 없어졌다.
다만 사장님이 보내온 문자메시지에 잠을 이루지 못하고, 중요한 시험이나 회의가 우리의 숨통을 조인다.
우리의 몸은 거짓말을 하지 않는다.
긴장하면 몸도 긴장을 하고, 두려움을 느끼면 우리의 몸에도 두려움이 드러난다.
이러한 부정적 감정이 주는 느낌은 절박하고 진실하다.
그러나 우리가 이를 외면하고 이겨내려 하지 않는다면, 또는 부정적 감정의 원인을 찾으려 하지 않는다면 대자연이 설계한 이 생존 메커니즘은 오히려 우리 자신을 망치는 독이 된다.
2010년에는 Robert B. Cialdini 로버트 치알디니의 Influence 설득의 심리학이 출판된 이래로 심리학책은 많이 등장했다.
그 중에서도 이 책은 가장 쉽게 사회생활을 시작하는 사람들에게 재미있게 심리학을 알려주는 책인것 같아 추천한다.
이 책은 심리학 책이지만 그리 어려운 책이 아니다.
심리학을 다룬 책들중에는 난이도가 높거나 기업들의 조직에서 마케팅에 활용하는 내용을 다루고 있기도 하지만 이 책은 누구나 쉽게 접근 할 수 있는 책이다.
총 8개 chapter로 되어 있다.
1 무언중에 모든 것이 담겨 있다
2 PEACE는 단순히 평화만을 뜻하지 않는다
3 사람의 마음을 움직이는 이야기 집짓기
4 사랑이 찾아오게 만드는 법
5 21세기의 로맨스
6 사람은 누구나 게으름을 피운다
7 문제는 의지력이 아니다
8 생각으로 뇌를 바꿔라
첫장의 제목만으로는 도대체 어떤 내용이 담겨 있는지는 추정하기는 힘들다.
심리학을 공부했다고 해서 사람의 마음을 꿰뚫어 볼 수 있는 것은 아니다.
무엇보다도 심리학 이론을 활용하면서 얻은 가장 큰 수확은 감정이입 능력과 감성지수EQ를 높여 타인의 마음을 더 잘 이해하게 되었다는 점이다.
첫 장에서는 다른 사람이 어떤 사람인가를 살피는 내용이다
다음으로 사람을 얼마만큼 잘 판단하느냐에 대한 이야기를 하고 있는데 이어지는 이야기를 한 순간 놓치면 다음 순간 무슨소리를 하고 있나 라고 생각할 수 있다
대인민감성이 높든 낮든 모두 훈련을 통해 ‘눈치’를 키워 대인민감성을 적정 수준으로 만들 수 있다
적정 수준의 대인민감성이란 상대의 몸짓언어, 얼굴 표정, 말투, 사용 단어 등으로 나타나지 않은 무언가를 읽어내는 동시에 지나친 추측이나 잡다한 정보에 스트레스를 받지 않을 정도를 말한다.
여기서 반드시 명심해야 할 두 가지가 있는데 첫째, 마음을 열어 진심으로 타인을 이해하려는 마음가짐과 자신이 틀릴 수 있음을 인정하고 잘못된 것이 있으면 바로잡으려는 자세와 둘째, 타인의 마음을 읽으려 할 때에는 반드시 ‘가정’이라는 전제하에 접근해야 한다는것.
이는 타인의 마음을 읽는 일이란 기껏해야 추측일 뿐 100퍼센트 사실은 아니기 때문이다.
그래, 함부로 무엇을 단정하기보다는 완곡하게 접근하는 편이 좋다.
다시 말하면 사람을 읽는 능력은 완벽하지 않다는 이야기다.
타인과 교류할 때의 나를 관찰해야 비로소 나 자신을 알 수 있다.-리샤오룽
Self-awareness 자아인식이란말은 상대를 판단하기위해 나를 객관적으로 볼 수 있어야 한다는 것이다
자아 인식이란 자신의 직감을 점검하고, 감정 반응을 되돌아보게 하며, 때로는 자신의 주관적 의견에 스스로 반박을 가하게도 만드는 일종의 반성 능력이다.
그저 자기자신을 돌아 볼 수 있는 능력을 이야기하고 있는것이다
그러나 어떤일을 깊이 음미하거나 깊게 돌이킨다는 反芻반추의 의미는 아니다
불필요한 오해를 피해 소통에 능한 사람으로 거듭나려면 자아 인식 능력을 높이는 훈련은 필수다.
즉 상대를 판단하려면 나 스스로를 돌아볼 능력이 있어야한단것이다
심리학에서는 이를 맥락적 사고Contextual Thinking라고 하는데, 이 훈련을 계속 하다 보면 상대의 배경이나 현재 시간, 장소, 주변 인물 등 환경적 요소를 두루 고려해 좀 더 원활한 소통을 할 수 있다.
마음을 읽는 맥락적 사고의 4단계
사람의 마음을 읽는 맥락적 사고의 4단계에는 관찰, 분류, 분석, 탐색 이렇게 나뉜다.
관찰- 한 사람의 행동거지를 관찰해 상대가 우리에게 어떤 느낌을 주는지에 주의를 기울이는 단계다.
분류- 일정 시간을 교류한 후에는 상대의 행동 특성을 분별해 ‘습관성 행동’을 알아내고 이를 통해 그의 평소 모습을 가정해보는 단계에 돌입한다. 다시 말해서 상대의 습관성 행동을 지표로 그 사람이 평소와 다른 행동을 보이는지를 분별해낼 수 있게 된다는 뜻이다.
분석- 평소 다리를 떨지 않는 사람이 갑자기 다리를 떨기 시작한다면 그는 긴장한 걸까? 흥분한 걸까? 아니면 지루한 걸까? 회의 시간이 길어져서, 또는 방금 사장님이 들어와서 스트레스를 받은 걸까? 분석을 할 때에는 여러 환경적 요소를 고려해 다양한 가능성을 도출해야 한다.
탐색- 분석을 통해 상대에 대한 가설을 세웠다면 이제는 기술적인 탐색으로 어느 가설이 맞는지를 살펴볼 차례다. 그러나 이것은 쉽지는 않다. 말과 행동을 살펴 상대의 의중을 헤아리는 일, 일명 통찰력은 훈련이 필요한 기술이다. 어떤 이는 상대를 관찰해 무엇이 문제인지를 분류해낼 줄 알지만 이를 분석할 줄 모르고, 또 어떤 이는 분석은 할 줄 알지만 기술적으로 탐색하는 방법을 모르는 경우가 있다. 이는 통찰력이 하루 이틀 새에 만들어지지 않음을 보여준다.
그렇다면 결론은 무엇일까?
바로 상대에 대한 배려가 먼저라는 것이다.
이처럼 시의적절한 관심과 배려 그리고 역지사지의 마음은 사람의 마음을 얻는 데 가장 큰 플러스 요인이다. 그러니 편안함과 섬세함, 그리고 배려를 지닌 사람이 되려면 상대의 말과 행동을 살펴 의중을 헤아릴 줄 아아는 기술을 연마하라. 바로 그 기술이 당신의 가치를 배가시켜줄 것이다.
사랑에 빠뜨리는 36가지 질문
심리학자 아서 아론은 지난 1997년 <성격 및 사회 심리학지Journal of Personality and Social Psychology에 사람을 사랑에 빠뜨리는 36가지 질문에 대한 연구 결과를 발표했다.
준비한 36가지의 질문을 주고받으며 친밀감을 형성하는 실험을 진행한 결과였다.
해당 결과에 따르면, 36가지의 질문을 주고받은 후 서로의 눈을 3분간 응시하면 어느새 상대와 사랑에 빠지게 되었다고 한다.
책에는 네가지가 나와 있다.
질문 ① 이 세상 누구와도 저녁 식사를 할 기회가 주어진다면 누구를 저녁 식사에 초대하고 싶나요?
질문 ② 유명해지고 싶나요? 그렇다면 어떤 식으로 유명해지고 싶은가요?
질문 ⑫ 당신이 내일 일어났을 때 초능력 한 가지를 얻을 수 있다면 어떤 능력을 가지고 싶은가요?
질문 30 마지막으로 다른 사람 앞에서 눈물을 보인 적은 언제인가요? 혼자 울었던 것은 또 언제인가요?
이 질문의 특성은
첫째, ‘예’, “아니요’로 대답할 수 있는 단답형 질문이 아니라 비교적 완전한 대답을 요하는 개방적 질문이다.
둘째, 추상적이고 가벼운 질문으로 시작해 갈수록 질문 강도가 높아져 상대의 마음을 들여다볼 수 있는 질문으로 바뀐다.
셋째, 두 사람의 대화가 깊어질수록 상대에게 속마음과 가치관을 이야기하게 되고, 거의 마지막 질문에 도달할 즈음에는 자신의 약점이라고 할 지극히 개인적인 이야기까지 털어놓게 된다.
이쯤 되면 상대와 사랑에 빠지지 않기도 어렵다.
이는 본래 연애를 하기 위해 마음을 나누는 과정을 36가지의 질문에 농축해놓은 것이기 때문이다!
판도라의 상자는 닫아둬라
스마트 라이프는 연인 간의 소통방식을 바꿔놓았다.
과거 연애편지를 쓰던 연인들은 전화로 사랑을 속삭이게 되었고, 전화 통화는 다시 문자메시지로, 그리고 메신저 앱을 통한 실시간 채팅으로 바뀌었다. 이러한 변화의 가장 큰 특징은 빨라진 ‘속도’다.
나는 ‘연인 사이라면 서로의 휴대전화를 확인해도 될까?’, ‘연인에게 자신의 휴대전화를 보여줄 의향이 있는가?’라는 두 개의 질문을 던졌다.
그 결과 앞의 질문에는 36퍼센트의 사람들이 ‘확인해도 된다’고 대답을 했고, 뒤의 질문에는 31퍼센트의 사람들이 ‘그럴 의향이 없다’고 대답했다.
2016년 한국의 삼성이 영국에서 이와 관련한 조사를 진행한 적이 있었다.
200명의 응답자 중 ‘연인과 휴대전화 비밀번호를 공유하는 것은 진정한 사랑의 표현이다’라는 데 동의한 사람은 전체의 56퍼센트였으며, 이중 1/3이 이미 상대의 휴대전화 비밀번호를 알고 있다고 답했다.
한편, 54퍼센트의 응답자가 연인이 휴대전화 비밀번호를 알려주길 원치 않는다면 의심을 하게 될 것 같다고 밝혔다.
이 조사를 통해 밝혀진 또 다른 사실은 10명 중 4명꼴로 연인의 휴대전화를 훔쳐본다는 점이었다.
그리고 이들 중 연인에게서 외도의 낌새를 알아차린 적이 있다고 답한 응답자는 10명 중 6명으로 매우 비율이 높았다.
바로 당신이 연인의 휴대전화에서 의심 가는 메시지를 찾아낸 순간, 연인에 대한 당신의 신뢰에는 이미 금이 갔다는 것!
그리고 만약 상대의 휴대전화를 몰래 훔쳐보다 이를 발견했다면 당신에 대한 연인의 신뢰 역시 깨질 거라는 사실이다.
요컨대 연인의 휴대전화를 훔쳐봄으로써 기분이 더 좋아질 확률은 제로에 가깝다.
그런데 왜 당신은 굳이 자신의 기분을 망칠 것이 분명한 일을 하려 하는가?
이런 내 말에 설득력을 더해줄 연구 결과를 살펴보자.
5년에 걸쳐 진행된 한 추적 조사 결과에 따르면 결혼생활 중 부부가 안정감에 집착할수록 외도할 확률이 높아지는 것으로 나타났다.
이에 대해 학자들은 ‘안정감에 집착하며 불안해하는 상태가 부부의 친밀감 형성을 저해해 서로 다른 상대를 찾을 가능성을 높인 것’이라는 결론을 내렸다.
한편 연인이 누구와 연락을 하고, 누구와 이야기를 나누든 간섭하지 않는 커플이 서로를 간섭하고 통제하는 커플보다 연인에 대한 만족도가 훨씬 높게 나타났다는 연구 결과도 있다.
사람은 누구나 게으름을 피운다
어떤 사람들은 미루는 버릇과 창의력이 연관되었다고 하는데 실제로 이에 관한 연구 결과가 있다.
관련 연구에 따르면 사람이 늑장을 부릴 때 그 일을 마음에 담아두게 되는데 이러한 ‘걱정’이 창의적인 생각을 하는 데 도움을 준다고 한다.
심리학자들은 일상생활에서 자주 볼 수 있는 미루기 환자의 유형을 크게 네 가지로 분류한다.
첫 번째는 마지막 순간까지 미뤄뒀다가 막판 스퍼트를 내고 싶어 하는 유형이다.
두 번째는 도피심리에서 비롯된 미루기 환자다.
이처럼 항상 두려움을 가득 안고 있기 때문에 자연스레 일을 미루게 되는 것이다. 사실, 거의 모든 사람이 자신이 하는 일에 대해 어느 정도 결과를 예상해보기는 하지만 그렇다고 모든 사람이 이를 이유로 늑장과 도피를 선택하지는 않는다.
세 번째는 선택의 어려움으로 미루기 환자가 된 유형이다.
네 번째는 유달리 충동적이고 스릴을 즐기는 유형이다. 이 유형에 속하는 사람은 일반적으로 더 재미있고, 더 흥미로운 일을 찾는 데 정신이 팔려 있다.
그렇다면 이런 미루기 습관을 없애려면 어떻게 해야 할까
사실 해결하기 힘든 문제인것은 확실한데 책 내용을 살펴보면
현재의 만족을 추구하는 원숭이 길들이기
사람들의 머릿속에는 Instant Gratification Monkey 현재의 만족을 추구하는 원숭이가 살고 있다.
현재의 만족을 추구하는 원숭이는 당장을 즐기려는 우리의 일면을 대표한다.
녀석은 우리의 대뇌변연계에 살고 있는데, 대뇌변연계는 본능적이고 원초적인 감정을 일으키는 대뇌의 한 부위다.
심리학책에서 자주 등장하는 용어다
우리는 현재의 만족을 추구하는 오래된 뇌, 대뇌변연계가 있기때문에 현재의 보상을 즐기지 미래의 보상을 따르지 않는다는 것이다.
그래 미루기 습관을 고치려면 뇌에 보상을 어떻게 할것이며 To do list를 어떻게 작성할것인지에 따라서 크게 달라진다고 한다.
책의 마지막 부분에는 부정적인 생각을 긍정적으로 바꾸는 방법을 이야기 하고 있다.
먼저 우리가 알아야 할 사실은 누구나 부정적 감정을 지니고 있다는 점이다.
부정적 감정은 사람의 생존에 기여하기 위해 발달된 감정이다.
오래된 뇌의 자동적인 반응 이라는 것이다.
주변에 어떤 일이 벌어질지 모르기때문에 인간은 부정적인 생각을 많이 가지게 된다고 한다.
그렇다면 이 부정적인 생각을 바꿀 수 있을까.
첫 번째 방법은 바로 운동을 하는 것이다.
이는 개인적으로 가장 오래 효과가 지속된다고 생각하는 방법이기도 하다.
적당한 운동은 다양한 신경전달물질을 생성하는 데 도움이 되는데 유산소 운동 20분이면 대뇌의 내분비계에 변화를 불러오기에 충분하며, 고강도의 인터벌 운동을 할 경우 Norepinephrine 노르에피네프린(기본적으로 교감신경계를 자극하는 기능)과 Dopamine 도파민(뇌신경 세포의 흥분 전달 역할)의 분비를 촉진할 수 있다.
운동 시 대뇌에서 BDNFBrain 뇌유래신경영양인자 (Derivated Neurotrophic Factor)가 분비되어 스트레스로 인해 손상된 뇌세포를 회복시키는 것으로 나타났다.
그렇다면 얼마만큼 운동하는 것이 ‘가장 효과적’일까?
개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있지만 기본적으로 심장박동이 빨라지고 땀이 나도록 20분에서 30분 정도 운동을 해주면 좋다.
이보다 강도가 높은 고강도 인터벌 운동에 도전하거나 30분 이상 운동을 할 경우에는 상쾌한 느낌이 더 강렬해져 Runner’s High(격렬한 운동 후에 맛보는 쾌감)를 느낄 수도 있다. 그러나 몸에 유익하게 작용하는 운동 시간은 하루 최대 90분으로 이를 초과하면 오히려 효과가 감소한다한다.
두 번째 방법은 시간, 장소에 구애받지 않고 실천에 옮길 수 있는 자세 바꾸기다!
자세를 바꾸면 생각도 바뀐다는 이야기를 하고 있는것이다.
안 좋은 일이 생겨 긴장과 공황의 상태에 빠졌다면 먼저 허리를 펴고 바른 자세로 앉아라.
그런 다음 고개를 들고 깊이 호흡하며 마음을 가라앉힌다.
세 번째 방법은 자연을 이용한 감정 조절 방법인 햇볕 쬐기다.
햇빛은 우리의 체내에서 비타민 D 합성을 일으키는 동시에 세로토닌의 함량을 높여주니 이만하면 휴가를 보내야 할 정말 좋은 핑계 아닌가?
아이슬란드, 노르웨이, 알래스카 등 위도가 높은 지역에서는 겨울철이면 우울증 환자가 늘어난다.
그러나 여름이 되면 약을 복용하지 않고도 우울증이 호전되는 경우가 많다.
이는 겨울에 일조시간이 짧아지기 때문인데, 특히 극지방에서는 겨울이면 거의 해를 볼 수 없는 데다 밖이 추워 집에 머무는 시간이 길다 보니 답답함과 함께 우울함을 느끼는 사람이 많아지는 것이다.
이러한 상태를 일컬어 SAD(Seasonal Affective Disorder) 계절성 정서장애라고 한다.
북유럽의 많은 가정에서는 Fullspectrum Light 풀 스펙트럼 램프( 밝기가 1만 루멘Lumen, 광속의 단위에 육박하는 램프로 태닝베드에 달린 특수 형광등과 유사)로 햇빛을 대신하기도 한다.
계절성 정서장애를 치료하는 데 이러한 광선치료법을 사용하는 것이 항우울제를 복용하는 것보다 더 효과적이며 부작용도 없는 것으로 나타났다.
네 번째 방법은 냉수욕을 하는 것이다.
이 방법을 두고 여전히 논란이 많기는 하지만 개인적으로는 꽤 효과적이라고 생각한다.
찬물이 교감신경계를 자극해 엔도르핀 분비를 촉진할 가능성이 있고 피부 표면의 모세혈관이 수축하면서 뇌를 포함한 중심 부위에 더 많은 혈액을 주입하기 때문일 수도 있다.
말초신경의 자극이 신경중추의 흥분 반응을 이끌어내기 때문이라는 설도 있다.
어쨌든 의학계에서는 냉수욕과 항우울 효과의 상관관계를 높이 평가하고 있다.
실제로 농구 스타 코비 브라이언트나 축구 스타 크리스티아누 호날두 등 많은 프로선수가 거액을 들여 한랭요법을 사용하고 있기도 하다.
한랭요법이란 일종의 액화질소 냉각기기에 들어가 영하 100도가 넘는 극한의 공기 속에서 근육을 회복하는 방법인데, 듣기론 2~3분이면 근육 회복은 물론 기분까지 끌어올리는 효과가 있어 구미 지역의 상류사회에서는 스트레스 해소법으로 각광을 받고 있다 한다.
심혈관 질환이 있는 사람이라면 지나친 자극은 금물로 쉬운 방법을 소개하자면 적당한 온도의 물로 샤워를 시작해 수온을 서서히 낮춰 20도 정도의 온도에서 2분간 마무리 하는것이다.
다섯 번째 방법은 내가 가장 좋아하는 방법으로, 음악을 듣는 것이다.
음악을 들을 때 대뇌의 활동이 유독 활발해지는 것을 관찰할 수 있는데, 대뇌의 거의 모든 부분이 활성화되면서 좌뇌와 우뇌를 동시에 사용하게 된다고 한다.
음악 듣기는 가장 빨리 기분을 전환할 수 있는 방법으로, 혈압을 낮춰주고 기억력을 증진시키며 cortisol 코티솔(급성 스트레스에 반응해 분비되는 물질)의 함량까지 낮춰준다.
명상과 일기쓰기
책의 마지막에서는 2가지 방법을 소개하고 있는데, 명상과 더불어 (감사)일기를 쓰는것이다.
Mindful Meditation 명상은 스트레스를 해소하고, 경도의 우울을 완화해 정신 건강을 촉진하며, 수면의 질을 개선하는 것 외에도 집중력과 자각 능력을 높이는 데 효과가 있다.
존스홉킨스대학교는 연구를 통해 명상이 우울하고 초조한 감정을 이겨내는 데 미치는 효과의 크기가 0.3임을 규명하기도 했다.
언뜻 보기에는 그리 높은 수치 같지 않지만, 항우울제의 효과도 좋아봐야 0.3 정도임을 감안하면 꽤 효과적인 방법이 아닐 수 없다!
명상 초급자에게 적합한 방법을 알아보자면
① 양반다리를 할 필요는 없으니 앉든 눕든 자신이 편안한 자세를 취한다.
② 눈을 감고 온몸의 힘을 뺀 뒤 자연스럽게 호흡한다.
③ 숨을 들이쉬고 내쉬는 동작에 정신을 집중한다. 호흡하면서 자신의 가슴, 어깨, 늑골, 복부 등 신체 각 부위의 움직임을 느낀다.
④ 호흡에 집중하되 일부러 호흡의 속도나 강도를 제어하지 않는다. 주의가 산만해졌다면 다시 호흡에 포커스를 맞춘다.
⑤ 처음엔 2~3분 정도로 시작해 조금씩 시간을 늘려간다.
마지막 방법은 일기, 그것도 감사일기를 쓰는것.
연구 결과에 따르면 이를 일주일만 지속해도 기분이 좋아지고, 우울감이 줄어들며 그 효과가 반년 이상 지속된다고 한다.
이는 테스트를 거친 모든 셀프 테라피Self-therapy 중 가장 간단하고도 효과적인 방법이었다.
① 수첩 하나를 구매해 침대 옆에 둔다.
② 잠자기 전에 그날 있었던 일을 되돌아보고 순조로웠던 일이나 의외로 기뻤던 일이 뭐가 있었는지, 고마웠던 사람이나 사건은 없었는지를 생각해본다. 아무리 사소하고 추상적인 일일지라도 감사할 만한 일이라고 생각된다면 이를 기록한다. 자신이 볼 것이므로 기록은 간단하게 남겨도 충분하다.
③ 수면을 취한다.
