당뇨에 좋은 음식, 아몬드를 소개합니다!
콜레스테롤, 피부 미용까지?!
안녕하세요, 당뇨 한방치료와 생활습관 지도 당봄한의원 종로점 이혜민 한의사입니다.
당뇨전단계 또는 당뇨 진단을 받은 분들, 그리고 혈당에 관심이 많은 분들은 지금 이 순간에도 혈당 수치를 조절하기 위한 많은 노력을 하고 계실텐데요. 혈당에 영향을 미치는 요소들은 매우 많지만, 그중에서도 가장 많이 관심을 가지고 노력하고 계실 부분은 아마도 '음식'이 아닐까 합니다.
당뇨인 중 땅콩, 아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 견과류를 드시는 분들 많으시죠?
견과류는 당질은 적고 불포화지방산이 많아 당뇨인이 혈당 수치에 대한 부담을 덜며 먹을 수 있는 대표적인 식품 중 하나인데요. 특히 운동 후에 견과류를 먹으면 근육 강화에도 도움을 준다고 알려져 있습니다. 뿐만 아니라 견과류는 특별히 손질하거나 조리 할 필요 없이 간편하게 섭취할 수 있어 더욱 좋은 식품이죠.
오늘은 다양한 견과류 중에서도 당뇨에 좋은 아몬드에 대해 다루어보려고 합니다. 고소한 맛이 특징인 아몬드는 세계 10대 슈퍼푸드에 들어가는 식품이기도 한데요. 이러한 아몬드가 왜 당뇨에 좋은 식품이라고 알려져 있는지, 하루에 얼만큼 먹으면 좋은지까지 알려드릴게요.
아몬드가 당화혈색소를 낮춰준다고요?
생아몬드를 섭취하는 것이 당화혈색소를 낮춰줄 수 있다는 연구 결과가 있어 소개해드리도록 하겠습니다. 캘리포니아 아몬드협회의 지원으로, 인도 뭄바이 SNDT 여대 식품영양학과 자그밋 마단(Jagmeet Madan)박사 연구팀이 당뇨전단계에 해당하는 16~25세 청년 275명을 대상으로 진행된 연구입니다.
해당 연구에서는 실험군에겐 3개월간 매일 간식으로 생아몬드를 56g씩 섭취하게 했고, 대조군에겐 평소 먹던대로 간식을 섭취하게 했다고 합니다. 3개월 뒤 어떤 결과가 나왔을까요? 생아몬드를 섭취했을 때 당화혈색소 수치가 유의미하게 감소한 것으로 나타났다고 합니다.
이 외에도 탄수화물을 먹을 때 아몬드를 함께 먹게 되면 음식이 흡수되는 속도가 조절되어 혈당 반응도 느려져 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
아몬드가 콜레스테롤을 낮춰준다고요?
당뇨인들은 콜레스테롤 문제도 함께 있는 경우가 많아 당뇨 합병증으로 인한 심혈관질환의 위험성을 안고 있습니다.
네 가지 콜레스테롤 중 LDL 콜레스테롤은 '저밀도지단백'이라고도 하는데요, 이는 콜레스테롤을 간에서 혈액으로 운반하므로 혈액 속 콜레스테롤 양이 증가하기에 '나쁜 콜레스테롤'이라고도 불립니다. 동맥경화증을 유발하는 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지면 심혈관질환의 위험성을 예방할 수 있는데, 이때 주목할 수 있는 것이 바로 아몬드입니다.
이 또한 관련 연구가 있습니다. 바로 앞서 소개해드렸던 인도 뭄바이 SNDT 여대의 연구인데요, 해당 연구에서는 당화혈색소 수치 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치도 비교해보았다고 합니다.
나쁜 콜레스테롤이라 알려져 있는 LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치는 감소한 반면, 좋은 콜레스테롤이라 알려져 있는 HDL 콜레스테롤 수치는 증가했다고 합니다.
미국의 퍼듀대 식품영양학과 리처드 매티스 교수는 매일 28g의 아몬드를 섭취하는 사람은 LDL 콜레스테롤 수치가 4.4%, 56g의 아몬드를 섭취하면 9.4% 낮아졌다는 연구를 언급한 적도 있답니다.
보통 심혈관 질환이 없는 당뇨인이라면 LDL 콜레스테롤을 100 mg/dL 미만으로 조절하면 됩니다. 하지만 표적 장기 손상 및 심혈관질환 위험인자를 가지고 있다거나 심혈관질환이 있다면 LDL 콜레스테롤을 70 mg/dL 미만으로 관리해야 하니 주목할 만 하죠?
아몬드, 피부 미용에도 도움을 준다고요?
※ 출처: 유튜브 채널<당뇨스쿨>이 또한 관련 연구가 있습니다. 미국 캘리포니아 대학교 데이비스 캠퍼스(University of California Davis) 피부과 전문의 팀에 따르면 폐경기 여성이 매일 아몬드를 간식으로 섭취하게 될 경우 피부 색소침착 수치와 얼굴의 주름 정도가 개선된 것으로 나타났다고 합니다.
왜 아몬드가 피부 미용에도 도움을 줄 수 있을까요? 바로 아몬드 한 줌 분량에 해당하는 30g(약 23알)에 함유되어 있는 비타민 E의 양이 하루 권장량의 무려 67%에 해당하기 때문이라는 점을 살펴볼 수 있는데, 이로 인해 강한 항산화 역할을 할 수 있는 것이죠.
다양한 견과류 중에서도 아몬드의 비타민 E 함유량이 가장 높은 것으로 알려져 있다고 합니다.
더불어 폴리페놀이나 플라보노이드와 같은 다량의 항산화 물질이 함유되어 있어 "안티에이징 식품"으로 손꼽히고 있는 식품이 바로 아몬드라고 하니 피부미용에 관심이 있는 분들이라면 매일 간식으로 아몬드를 섭취하는 것도 좋겠습니다.
아몬드, 하루에 이만큼 드세요!
제가 늘 강조해서 말씀드리는 부분이기도 하지만 아무리 당뇨에 좋은 음식이라 하더라도 너무 과하게 먹는 것은 좋지 않습니다. 그렇다면 아몬드는 하루에 얼만큼 먹는 것이 좋을까요?
아몬드와 관련된 다양한 연구 결과들을 종합하여 살펴보면 하루 25~40알 정도만 섭취하는 것이 좋겠습니다. 그리고 이만큼의 양을 한 번에 섭취하지 마시고 2회 정도로 나누어 섭취하면 더욱 좋겠습니다.
당뇨인, 그리고 당뇨 발병 위험이 높은 분들에게는 식단 조절이 무엇보다 중요하며 식사와 식사 사이의 공복감을 잘 버텨 다음 끼니에서 과식으로 이어지지 않도록 노력하는 것이 중요합니다. 아몬드 약 30g에는 4g의 식이섬유와 6g의 단백질이 함유되어 있는데 이는 각각 일일 권장량의 16%, 11%를 충족하는 양입니다.
따라서 식사와 식사 사이의 공복감을 채우기 위한 간식으로 아몬드를 적정량 섭취해주시면 식단조절도 더욱 잘 될 수 있게 도울 수 있겠죠. 당뇨에 좋은 간식을 고민하고 계신다면 아몬드를 섭취해 보는 것은 어떨까요?
이혜민 한의사
당뇨치료! 이젠 달라져야 합니다. 당봄한의원 종로점 대표원장 이혜민 한의사입니다.
궁금한 점이 있으시다면 언제든 문의해 주시기 바랍니다.
