하루 권장량 채우기 어려운 식이섬유, 섭취 늘리는 방법
현재 나의 식단은 식이섬유 하루 권장량 채우고 있을까?
혈당관리에 좋은 꿀팁을 알려드리는 당봄한의원 종로점 대표 원장 이혜민한의사 입니다.
식이섬유는 혈당을 완만하게 올리기 때문에 당뇨인들에게 필수 영양소로 알려져 있습니다
특히 혈당을 흡수하는 것을 억제하여 식후 혈당을 급격히 올라가는 것을 막고 소장에서 바로 소화되지 않고 오랜기간 남아있어 포만감도 지속되기 때문에 전 포스팅에서도 설명했듯이 거꾸로 식사가 좋다고 알려져 있는 것입니다
거꾸로 식사에 대한 정보글은 포스팅 하단에 링크 첨부해두었으니 참고하세요!
물론 당뇨인뿐만 아니라 당뇨가 아닌 분들의 경우에도 식이섬유는 장기능에 도움을 주고 콜레스테롤 수치를 낮추는 등의 역할로 야채, 식이섬유를 많이 섭취해야합니다
식이섬유 하루 권장량 : 유아 15~20g / 성인 여성 20g / 성인 남성 30g / 노인 20~25g
그러나, 평균 한끼에 섭취하는 식이섬유는 4g밖에 되지 않습니다
즉, 세끼를 먹었을 때 12g 인것이죠
특히 요즘 현대인의 경우에 세끼 꼬박꼬박 다 챙겨 드시는 분들은 적으니 식이섬유 섭취량은 더욱 적은것입니다
예를 들어보겠습니다
흰쌀밥 기준으로 한공기에 식이섬유는 1.2g 정도 밖에 안되고 반찬으로 시금치 한접시 1.8g 의 식이섬유가 들어가 있으면 이와 비슷한 반찬 3~4개를 꺼내놓고 식사를 한다고 해도 결국 4g 또는 이것보다도 더 적게 섭취할 수 있습니다
이렇게 예를 들으니 평소에 식이섬유 섭취가 매우 부족하다는 것을 느끼시죠?
이렇게 한끼의 식사를 연상해 보았을 때 하루 권장량 25g으로 생각한다면 2끼를 먹으면 8g 섭취하고 남은 17g, 3끼를 먹는다면 12g은 어디에서 어떻게 채워야 할까요?
식이섬유 섭취 조금 더! 늘리는 법
먼저 식사할 때 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 섭취하세요
밥 지을 때 기왕이면면 잡곡밥을 지으면 식이섬유 섭취를 더 늘릴 수 있습니다
당뇨인은 현미밥 많이 드실텐데, 100% 현미는 거친 특성 때문에 소화가 잘 안되니 보리, 귀리, 조, 수수, 홍국 등의 여러 잡곡들을 넣어 드시면 좋습니다
특히 귀리는 당분 흡수 속도른 늦추기 때문에 혈당이 급격히 상승되는 것을 예방하는데 도움이 되고 수용성 식이섬유인 '베타글루칸'과 비타민, 미네랄 등도 풍부합니다
보리 또한 혈당 조절에 도움이 되며 미레랄이 풍부하니 현미밥만 드시지 마시고 여러 잡곡을 활용해보세요!
그리고 한국인의 대표 발효식품이죠 김치를 매끼니 드시면 좋습니다
다른반찬은 없을 수 있지만 김치는 항상 있기 때문에 야채가 없을 경우에는 김치섭취를 늘려보세요
김치도 야채이기 때문에 식이섬유 섭취할 수 있고 발효음식이기에 장내미생물에도 좋고 면역력에도 좋으니 꼭 잘 챙겨드셨으면 좋겠습니다
끼니로 다채우기 어렵기 때문에 중간 중간 간식도 중요합니다
특히 이럴때 식이섬유가 많은 과일을 섭취해주면 좋은데요
여기서 중요한 것은 껍질째 섭취해야합니다
과일을 말리면 수분 함량이 줄어줄어 당도가 높아지기 때문에 피해야하며 갈아먹거나 착즙한 것도 몸에 흡수를 빠르게 하기 때문에 안좋습니다
갈고 찾즙하는 것은 식이섬유가 파괴되므로 사과, 자두, 복숭아 등을 껍질째 드세요
단, 당도도 살펴야하기 때문에 gi 지수가 너무 높은 포도나 파인애플 등은 주의하세요!
과일뿐만 아니라 뿌리채소도 간식으로 먹기 좋은데요
특히 허기질 때 포만감을 높여주기 때문에 스틱모양으로 잘라서 출출할 때마다 드시는 것을 추천합니다
과일과 마찬가지로 갈아서 먹는 것보다 통째로 먹는 것이 좋습니다
뿌리 채소에는 무, 당근, 우엉 등이 있는데, 흙속 영양분을 흡수하고 남은 일부 영양소를 저장하기 때문에 영양분이 생각보다 많습니다
식이섬유하면 야채만 생각하는 경향이 있는데요
식이섬유가 많이 함유되어 있는 식품에 해조류도 있습니다
해조류 중에서도 미역은 100g 당 식이섬유가 43.4g이나 들어있다고 하니 미역이 있는 식단을 구성하면 하루 권장량을 채우는데 도움이 되겠습니다
100g당 식이섬유 - 해조류(미역) 43.4g / 버섯(목이버섯) 62.9g / 콩류(흰 간낭콩) 24.4g
버섯 중 목이버섯은 100g당 식이섬유가 62.9g으로 무려 60% 정도가 식이섬유로 이루어져 있고 비타민 D도 풍부합니다
콩 중에서는 흰 강낭콩이 100g당 식이섬유 24.4g으로 많고 병아리콩(17.4g)이나 완두콩(5g)보다 훨씬 더 많은 식이섬유를 함유하고 있습니다
즉, 식이섬유로 따지면 사과의 17배, 고구마의 8배라고 합니다
만약, 이렇게 매일 잘 챙겨드시기 어렵다면 식이섬유 제품을 따로 복용하는 것도 방법이니 참고하세요:)
https://brunch.co.kr/@arirang8880/124
▲ 혈당 조절에 도움이 되고 식이섬유 섭취를 늘리는 <거꾸로 십사법> 읽어보세요!
이혜민 한의사
당뇨치료! 이젠 달라져야 합니다. 당봄한의원 종로점 대표원장 이혜민 한의사입니다.
궁금한 점이 있으시다면 언제든 문의해 주시기 바랍니다.
