거꾸로 식사법이 왜 혈당 관리에 좋을까?
안녕하세요, 당뇨인을 위한 당뇨 한방치료를 처방하고 있는 당봄한의원 이혜민 한의사입니다.
당뇨는 '생활습관병'이라고도 불릴 만큼 평소 운동, 식이조절, 수면, 스트레스 관리 등 생활습관을 잘 관리하는 것이 정말 중요합니다. 다양한 생활습관 관리 요소 중에서도 아마 가장 많이 신경쓰실 부분이 바로 '식이조절'이 아닐까 생각합니다. 바로 내가 어떤 음식을 얼만큼 먹는지, 어떻게 조리해서 먹는지 등에 따라서 식후혈당이 급격히 치솟기도 하고 완만히 오르기도 하기 때문입니다.
당뇨에 좋은 식습관이라고 하면 '거꾸로 식사법'에 대해 한 번쯤 들어보셨을거라 생각합니다. 보통 식사를 할 때 밥과 같은 탄수화물을 가장 먼저 먹는 분들이 많으시죠? 하지만 거꾸로 식사법은 이와 반대로 나물이나 샐러드와 같은 채소류를 먼저 먹은 다음, 밥과 같은 탄수화물은 가장 마지막에 먹는 식사법입니다.
먹는 순서를 조금 더 자세히 살펴보면 우선은 채소류나 샐러드를 먼저 먹은 다음 나물을 먹고, 두부와 같은 단백질 식품을 먹은 후, 가장 마지막에 탄수화물을 먹는 것입니다. 만약 과일을 먹고자 한다면 채소와 나물을 먹은 후 단백질 식품을 먹기 전에 드시면 되겠습니다.
탄수화물부터 먹든, 채소류부터 먹든 어차피 섭취하는 절대량은 동일할 것 같은데 왜 거꾸로 식사법이 혈당 조절에 더 좋다고 알려져 있을까요? 오늘은 이에 대해 알아보는 시간 가져보도록 하겠습니다.
식사 시 탄수화물(밥, 고구마, 감자 등)을 가장 먼저 먹게 되면 우리 몸은 이에 대해 제 때 대응하지 못해 혈당이 급격하게 높아질 수 있습니다. 그래서 식사를 할 때 탄수화물을 가장 먹는 것이 아니라 채소류나 단백질 식품을 먼저 먹어 신호를 주게 되면, 탄수화물을 먹을 때 즈음이면 이미 소량이라도 인슐린 호르본 분비가 증가해 탄수화물 섭취에 더욱 수월히 대응할 수 있습니다.
뿐만 아니라 채소류나 단백질은 탄수화물과 비교했을 때 상대적으로 포만감을 더 많이 느낄 수 있도록 도와 전체적인 음식 섭취량도 줄어들 수 있어 비만 걱정도 줄일 수 있습니다. 특히 이런 포만감에 대한 도움은 채소에 함유되어 있는 식이섬유가 핵심이라 할 수 있습니다.
이러한 거꾸로 식사법을 할 때에는 ▲음식을 최대한 천천히 먹고 ▲채소 섭취량을 늘리는 것을 권해드립니다.
당뇨, 그리고 미생물
우리는 매우 다양한 미생물들과 공존하며 살고 있습니다. 전체 미생물의 95%는 대장을 포함한 소화기관에 존재하고 있다고 하는데, 소화기관 내 존재하는 미생물의 무게는 약 0.5~1.5kg에 해당한다고 합니다.
이렇게 소화기관 내에 존재하는 미생물은 '장내미생물'이라고 부르는데, 장내미생물은 우리가 어떤 환경에 살고 있는지, 그리고 어떤 음식을 주로 섭취하는지에 따라서 구성이 크게 달라질 수 있습니다.
'장내미생물'이라고 하면 단순히 장 관련 질환에만 국한된 것 처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 최근 연구 결과들을 살펴보면 장 질환 뿐만 아니라 알레르기, 아토피, 뇌졸중, 치매, 우울증, 천식, 류마티스 관절염과 같은 각종 질환 뿐만 아니라 비만과 당뇨와 같은 대사 질환관도 관련 깊은 것으로 밝혀지고 있습니다.
건강하지 못한 식생활을 지속한다면 이러한 음식들을 먹이로 하는 해로운 장내미생물이 증가하면서 미생물의 불균형이 발생하면서 앞서 언급한 질환을 유발하는데에 영향을 미칠 수 있겠죠.
체내 장내미생물의 상태가 건강하다면, 이들은 우리가 섭취한 음식에서 '짧은사슬지방산'이라는 물질을 생성해낸다고 합니다. 짧은사슬지방산은 유해한 균이 사는 것을 예방하고, 장벽을 튼튼하게 만들며, 장세포 주변 염증을 줄일 수 있도록 돕는 등의 역할을 한다고 알려져 있습니다. 그런데 최근 연구를 살펴보면 짧은사슬지방산은 췌장 베타세포 기능에도 이로운 역할을 할 뿐만 아니라 GLP-1의 분비도 촉진시킬 수 있다고 합니다.
GLP-1에 대해 처음 듣는 분들이 많으시죠? 이들은 인슐린 호르몬 분비 촉진 밋 글루카곤(혈당을 높이는 호르몬) 분비는 억제시켜서 혈당 안정화에 도움을 줄 수 있습니다.
추가로 한 연구를 살펴보면 초기 당뇨인에게 장내미생물의 먹이인 '프리바이오틱스'를 하루 2번(아침, 저녁) 섭취하게 했다고 합니다. 그 결과 인슐린 호르몬 분비가 촉진되고 혈당도 개선되었다고 합니다.
이는 장내미생물에게 풍부한 먹이를 주었더니 인슐린 분비와 혈당에 도움이 된 것입니다. 즉, 장내미생물을 건강하게 관리하는 것이 곧 당뇨 관리에도 도움이 되는 것이라 볼 수 있는 것이죠.
당뇨에 유익한 장내미생물이 좋아하는 또 다른 먹이는 바로 '식이섬유'랍니다. 따라서 채소에 함유되어 있는 식이섬유를 충분하게 섭취해준다면 유익한 미생물들이 충분히 먹이를 공급받아 늘어날 수 있겠죠. 그러므로 매 식사 시, 다양한 종류의 채소를 충분하게 섭취해보시길 바랍니다.
오늘은 당뇨에 좋다고 알려져 있는 식사법과 그와 관련된 장내미생물에 대해서 알아보았습니다. 이와 관련해 궁금한 점은 댓글로 남겨주시면 최대한 답변 드릴 수 있도록 하겠습니다. 감사합니다. ^^
이혜민 한의사
당뇨치료! 이젠 달라져야 합니다. 당봄한의원 종로점 대표원장 이혜민 한의사입니다.
궁금한 점이 있으시다면 언제든 문의해 주시기 바랍니다.
