식이섬유과일로 하루 권장 삽취량 채우는 방법
여러분들은 혹시 하루 권장되는 식이섬유 섭취량을 알고 계시나요?
혈당관리에 대한 모든 것을 전해드리는 당봄한의원 대표원장 이혜민 한의사 입니다
당뇨인들에게 있어 식이섬유는 혈당을 완만하게 올리기 때문에 없어서는 안될 필수 영양소 중 하나로 꼽히고 있습니다
특히 혈당흡수를 억제하고 식후 혈당스파이크가 오는 것을 방지하며 소장에 오랫동안 남아있기 때문에 포만감도 줄 수 있어 여러모로 도움이 되는데요
물론 당뇨인이 아니더라도 식이섬유는 장 기능에 도움을 주고 콜레스트롤 수치를 낮춰주는 역할을 하기 때문에 꾸준하게 섭취해 줄수록 좋습니다
다만 식이섬유 권장 섭취량이 하루 평균 성인 여성 20g, 성인 남성 30g 인데에 비해 한 끼에 섭취하는 식이섬유가 5g도 체 되지 않는다는게 문제인건데요
세끼를 다 먹는다고 가정해도 12g 정도 밖에 섭취하지 못 합니다
요즘 같은 현대사회에, 꼬박꼬박 끼니를 다 챙겨드시는 분은 그리 많지 않으니 하루 섭취량은 어쩌면 10g 이하가 될 수 있겠네요
이렇게 보니 정말 섭취가 필요할것 같다는 생각이 들죠?
그럼 과연 어떻게 채워야 하나!
식이섬유과일로 하루 섭취량 늘리는 법
먼저 소개해드릴 과일은 사과 입니다
사과는 소화를 원활하게 도와주고 변비를 예방하는 효능이 있는 것으로 알려져 있는데요
그 외에도 식이섬유와 같은 향산화 작용을 통해 심장 건강을 도와 몸을 건강하게 유지시켜 준다는 특징이 있습니다
두번째는 배 입니다
배는 사과와 비슷하게 소화와 변비에 능하다는 특징을 갖고 있지만, 또 면역력 강화에도 좋은 도움을 주는 과일 인데요
신선한 상태로 직접 먹거나 샐러드로 만들어 먹을 시 피부 건강에도 도움을 줄 수 있어 여성분들 같은 경우 부족한 섭취량은 식이섬유과일 배로 채우시는 것을 권장드립니다
세번째는 블루베리 입니다
블루베리는 풍부한 향산화 작용으로 노화를 방지시키며 인지 기능을 향상시키는데 도움을 준다는 말이 있습니다
또한 심장질환을 예방하고 심장의 건강을 지키는데도 좋아 당을 추가하지 않은 간단한 요거트 같은 걸로 간식 대신 드셔보시는걸 권장드립니다
위에 있는 3가지 식이섬유과일 모두 이왕이면 다른것을 추가하거나 가공하지 않은 생으로 껍찔째 드셔주시는 것이 좋은데요
과일 같은 경우 말리면 수분 함량이 줄어들고 당도가 높아지기 때문에 당뇨인들은 이러한 먹는 방법은 피하셔야하며, 갈아먹거나 착즙한것도 몸에 흡수를 빠르게 하기 때문에 가급적 안 하시는것이 좋습니다
식이섬유과일 섭취 시 주의해야할 점
마지막으로 식이섬유과일을 섭취하며 주의하셔야 할 몇 가지 사항들을 말씀드리며 이번 글은 마치도록 하겠습니다
첫번째: 세척을 깨끗이 하자
아무래도 과일을 생으로 드시는 것이기 때문에 섭취하시기 전 깨끗하게 세척을 하는 것이 정말 중요합니다
표면에 먼지나 불순물, 혹은 미생물이나 유해물질이 남아있을 수 있으므로 이것들이 모두 제거될때 까지 꼼꼼하게 세척해 주셔야 합니다
두번째, 신선한 식이섬유과일을 섭취하자
아무리 몸에 좋은 식이섬유가 풍부하게 들어있다고 하여도 신선하지 않은 식재료는 영양소가 감소하고 변질될 우려가 높기 때문에, 고르실 때 꼭 신선한 과일로 선정하셔야 합니다
세번째, 과잉섭취를 주의하자
식이섬유과일을 과도하게 섭취하게 될 경우 소화장애로 까지 이어질 수 있어 이 부분은 권장 섭취량을 지켜 드셔주셔야 합니다
네번째, 알레르기를 체크하자
개인에 따라 특정 과일에 알레르기가 있는 경우 해당 식품은 드시지 않아야 하며, 개별적인 건강 상태나 알레르기 등 개인적인 요소가 있을 수 있으므로 자신에게 적절한 식이섬유과일을 찾아 섭취해 주셔야 합니다
만약 이렇게 매일 챙겨드시기 어려운 상황이라면 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있는 제품을 따로 복용해 보시는 것도 하나의 방법이니 이 부분도 참고해 주시면 좋겠습니다 :)
이혜민 한의사
당뇨치료! 이젠 달라져야 합니다. 당봄한의원 종로점 대표원장 이혜민 한의사입니다.
궁금한 점이 있으시다면 언제든 문의해 주시기 바랍니다.
