당뇨인을 위한 저녁 식사 방법은?
많은 분들이 고된 하루 일과를 끝낸 후 먹는 저녁밥을 가장 기대하시리라 생각합니다. 바쁜 일상으로 인해 아침밥, 점심밥은 가볍게 먹더라도 저녁은 내가 좋아하는 메뉴로 맛있게 먹는 분들이 많으시죠.
저녁에 내가 좋아하는 메뉴를 즐겁게 먹는 것도 좋지만, 너무 과식하거나 혈당을 급격히 올릴 수 있는 음식을 섭취하는 것은 지양해야겠지요. 이번 글에서는 당뇨인은 어떻게 저녁밥을 먹는 것이 좋은지 알려드리려고 합니다.
저녁 식사 시간이 인체이 미치는 영향과 관련된 연구들
저녁 식사 시간이 인체에 어떤 영향을 미치는지 확인하기 위한 연구가 미국 존스홉킨스 의과대학에서 진행되었습니다.
우선 두 그룹으로 나누어 각각 저녁 6시, 밤 10시에 저녁밥을 먹도록 하고, 저녁 식사 후 밤 11시에 취침하게 했다고 합니다.
각 그룹의 혈당, 기상 후 연소한 지방량을 측정했더니 밤 10시에 저녁밥을 먹은 그룹이 저녁 6시에 식사를 마친 그룹보다 혈당 수치는 18% 더 높게, 자는 동안 연소한 지방량도 10% 더 낮게 나왔다고 합니다.
펜실베이니아 의과대학에서도 이와 비슷한 연구를 진행했다고 하는데요,
정상 체중에 해당하는 사람을 두 그룹으로 나누어 같은 양의 음식을 시간을 달리하여 섭취하게 하고 8주간 관찰했다고 합니다.
연구 결과 늦은 시간까지 간식과 저녁밥을 섭취하는 사람의 경우 인슐린과 포도당 수치가 상승해 혈당 조절이 더욱 어려워졌다고 합니다.
이러한 연구를 통해 내가 어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만 '몇 시에 먹느냐'도 중요함을 확인해 볼 수 있습니다. 아무리 좋고 건강한 음식을 먹었다고 해도 너무 늦은 시간에 밥을 먹게 되면 혈당이 더 많이 오를 수 있습니다.
일반적으로 저녁에는 인슐린 분비가 줄어들기 때문에 포도당이 지방으로 더 쉽게 쌓일 수 있기 때문이기도 합니다. 또한, 늦은 시간에 무언가를 먹는 행위가 위장에 부담을 줘 수면을 방해해 공복혈당을 높일 수 있습니다.
당뇨인, 저녁은 몇 시에 먹어야 할까?
저녁을 먹는 시간도 중요하다는 것을 살펴보았으니 '몇 시'에 저녁을 먹는 것이 당뇨인에게 가장 이상적이라고 할 수 있을까요? 바로 저녁 6시~7시 사이입니다.
그러나 개개인마다 생활 패턴이 다르고, 늦은 시간에 퇴근을 하는 분들도 계시기에 현실적으로 따져본다면 어렵기도 합니다. 이러한 경우라면 미리 저녁 도시락을 준비하거나 회사 근처에 있는 한식집에서 미리 저녁밥을 먹은 후 퇴근하는 방법도 고려할 수 있겠습니다.
당뇨인, 저녁 메뉴로 무엇을 먹을까요?
저녁에 특별한 메뉴를 먹어야 한다기 보다는 한식 위주의 식단으로 다양한 영양소를 골고루 섭취하시길 권해드립니다.
그러나 저녁에 밥 대신 다른 것을 먹어야 겠다면 '식품교환법'을 이용해 대체 식품을 찾아보시길 바랍니다. 밥 2/3공기에 해당되는 양은 통곡물 식빵 2장, 고구마 1개 등을 교환하여 먹을 수 있겠지요. 두부, 달걀, 해조류, 해산물 등 혈당을 덜 올리는 식품군을 이용하는 것오 좋겠습니다.
그러나 저녁 시간에 술을 마시는 것은 최대한 피할 수 있도록 노력해주세요.
술은 주종(와인, 위스키, 소주, 맥주)이나 도수에 상관없이 보통 한 잔에 80kcal~120kcal 정도의 칼로리를 가지고 있습니다. 칼로리만 문제인 것이 아니라 술은 그 자체로 포도당 집약체이기도 하며, 함께 먹는 안주가 혈당을 급격히 높일 수 있습니다.
만약 술을 꼭 마셔야 하는 상황이라면 술보다 물을 더 많이 마셔주시고, 체내에 천천히 흡수될 수 있도록 채소 위주의 안주를 함께 곁들이시길 바랍니다.
이혜민한의사
당뇨치료! 이젠달라져야합니다. 당봄한의원 종로점 대표원장 이혜민한의사입니다.
궁금한 점이 있으시다면 언제든 문의해 주시기 바랍니다.
