당뇨인을 위한 저항전분 밥 짓는법
"한국인은 밥심이다"라는 말, 한 번쯤은 들어보셨을거라 생각합니다. 그만큼 밥은 한국인의 세 끼 식사 중에서 가장 중요한 요소이기도 합니다. 그러나 당뇨인들의 경우에는 밥이 탄수화물이니 섭취 후 혈당이 급격히 오를까 하는 걱정으로 밥을 마음껏 드시지 못하는 분들이 정말 많이 계십니다.
당뇨인이라면 곡류를 정제시켜 뭉친 형태의 탄수화물, 혹은 단당류가 들어간 종류의 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다. 그와 반대로 잡곡밥, 쌀밥, 채소, 감가 등과 같은 복합 탄수화물의 경우 적당량 섭취를 해야 내 몸에서도 제대로 에너지 대사를 할 수 있습니다.
오늘 브런치에서는 당뇨인분들이 조금 더 안심하면서 밥을 드실 수 있도록 혈당을 덜 올릴 수 있는 밥 짓는 방법 3가지를 소개해드리도록 하겠습니다.
오늘 소개해드릴 혈당을 덜 올릴 수 있는 밥은 바로 "저항전분 밥"입니다. 저항전분이라는 것은 120분 이내에 분해되지 않는 전분을 뜻하며, 이러한 이유로 혈당을 천천히 올릴 수 있는 탄수화물이라고도 할 수 있습니다.
또한 저항전분은 대장 미생물에 의해 분해되기에 대장 환경, 인슐린 반응을 개선할 수 있습니다. 그렇다면 이러한 저항전분 밥은 어떻게 만들 수 있을까요? 하나하나 소개해드리도록 하겠습니다.
식물성 오일을 활용하자
저항전분 밥 만드는 그 첫 번째 방법은 밥을 지을 때 쌀 무게의 3% 정도에 해당하는 "식물성 오일을 활용"하는 것이랍니다. 이와 관련된 두 가지 연구가 있어 소개해드리도록 하겠습니다.
2015년, 미국화학학회(ACS)에서 스리랑카 대학의 연구에 따르면 밥을 지을 때 1티스푼의 코코넛 오일을 넣고, 12시간 냉장보관을 하였더니 저항전분 함량이 무려 10배나 증가했다고 합니다.
또한 2020년, 국제 생물 고분자학회지(International Journal of Biological Macromolecules)에 게재된 연구에 따르자면 "불포화지방산이 많은 오일"일 수록 저항전분 만드는데 더 좋다고 합니다. 또한 앞서 설명한 코코넛오일과 쌀밀기울오일, 엑스트라 버진 올리브오일 중 쌀밀기울오일이 불포화지방산이 가장 풍부하여 저항전분을 많이 만들어 줘 혈당도 더욱 천천히 올릴 수 있다고 합니다.
하지만 일반 가정에서는 코코넛 오일이나 쌀밀기울오일이 없을 가능성이 더욱 높죠. 꼭 코코넛 오일이나 쌀밀기울오일을 구매하기보단 참기름, 엑스트라 버진 올리브오일, 들기름 등 식물성오일을 활용하여 밥을 지어보시길 바랍니다.
최소 6시간 냉장 보관
저항전분 밥 만드는 두 번째 방법은 밥은 냉각되먼 저항성전분으로 바뀌기에 "최소 6시간 냉장 보관"할 것 입니다.
상온에서 밥을 식혀도 됩니다만 저항전분은 1~4℃ 사이의 온도에서 활성화되기에 냉장실에 넣어 보관하는 것이 가장 효율적이라고 할 수 있겠습니다. 더불어 기억해주시길 바라는 것은 보관 시간인데요, 6시간 냉장 보관해야 저항성 전분으로 바뀐다고 하니 참고해주세요.
갓 지어 뜨거운 밥을 바로 냉동실에 넣어 보관해도 되냐고 물어보시는 분들도 종종 계신데요, 그러한 방법으로 밥을 보관하게 되면 전분의 변화가 일어나지 않기에 효과가 없다고 하니 최소 6시간 냉장보관 기억해주시길 바랍니다.
전기밥솥보다 약한 온도, 냄비에 밥 짓기
저항전분 밥 만드는 마지막 방법, 바로 전기밥솥보다 약한 온도의 불로 냄비에 밥을 짓는 것 입니다.
전기밥솥보다 약한 온도의 불로 밥을 짓게 되면 기존 밥에 비해 저항성 전분 함량이 두 배 이상 높아진다고 하는데요, 만약 불 조절이 어려운 분들은 시중에 많이 판매되고 있는 저당밥솥을 이용해보시는 것도 좋겠습니다.
이렇게 지어진 저항전분 밥, 과연 모든 당뇨인에게 좋을까요?
저항전분은 아밀라아제 효소에 의해 분해되지 않아 인체 내 소장에서 소화흡수가 잘 이루어지지 않습니다. 따라서 평소 위가 좋지 않은 분들이라면 저항전분 밥보단 일반 밥 150~200g 정도를 드시길 권해드릴 수 있겠습니다.
또한 아무리 저항전분 밥이라고 해도 과식하게 되면 혈당 상승으로 이어질 수 있으니 적정량 섭취하는 것이 가장 중요하다는 것, 더불어 기억해주시길 바랍니다.
이혜민 한의사
당뇨치료! 이젠 달라져야 합니다. 당봄한의원 종로점 대표원장 이혜민 한의사입니다.
궁금한 점이 있으시다면 언제든 문의해 주시기 바랍니다.
