brunch

매거진 박학당식

라이킷 댓글

You can make anything
by writing

C.S.Lewis

계정을 잊어버리셨나요?

by 이혜민한의사 Jul 01. 2021

당뇨 예방 위한 2가지 음식

당뇨전단계라면 더욱 주목하세요!

과거에는 당뇨가 주로 어느정도 나이가 있는 고령층에서 주로 발병하는 질환이라는 인식이 강했습니다. 그러나 최근에는 나이에 크게 관계없이, 심지어는 20대 젊은 나이에서도 당뇨 진단을 받는 분들이 증가하고 있는 추세입니다.

또한 주기적인 건강검진이 점차 활성화되면서 당뇨가 아닌 '당뇨전단계' 진단을 받는 분들도 많이 증가하고 있습니다. 혈액검사 결과 당화혈색소가 5.7% 이상 ~ 6.5% 미만으로 진단되면 당뇨전단계에 해당합니다. 종종 당뇨전단계라고 하면 "아직 당뇨는 아니네"라며 이를 방치하는 분들도 계십니다만 당뇨전단계라는 것은 향후 당뇨로 진행될 위험이 높은 상태이므로 당뇨 예방을 위해 전반적인 생활습관 관리를 시작하는 것이 필요합니다.

당뇨전단계 진단을 받은 분들이 생활습관 관리에 있어서 가장 관심 있어하는 부분은 바로 "음식"일텐데요, 오늘은 당뇨 예방을 도울 수 있는 2가지 음식과 그 이유에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

당뇨 예방 도울 수 있는 음식, 밥

탄수화물은 혈당을 급격히 올릴 수 있기에 최대한 피하는 것이 좋다고 알고 계신 분들이 있어서 '밥'이라고 하니 의아한 분들도 많이 계실거라 생각합니다. 통곡물과 당뇨 발병률에 대한 연구가 있는데 바로 하버드대 공중보건대학 연구팀이 당뇨·암·심장질환이 없는 여성 158,259명과 남성 36,525명을 대상으로 진행한 조사입니다.

해당 연구 결과를 살펴보자면 통곡물을 섭취한 사람이 통곡물을 가장 적게 섭취한 사람에 비해서 제2형 당뇨 발병률이 29%나 낮았다고 해요. 또한 통곡물 시리얼, 통밀빵을 하루 1회 이상 섭취하면 한 달에 1회 미만으로 섭취하는 것에 비해서 당뇨 발병률이 각각 19%, 21% 낮았다고 합니다.

연구 결과를 보면 말하자면 탄수화물을 극단적으로 제한하는 것 보다는 통곡류, 전곡류와 같은 복합 탄수화물을 적정량 섭취하게 되면 당뇨 예방에 도움이 될 수 있다고 할 수 있습니다. 또한 해당 연구에는 약 20만명에 가까운 인원이 참가하였기에 더욱 신뢰할 수 있는 결과라고도 볼 수 있습니다.

외국의 주식은 빵, 시리얼이기에 이 두 가지 음식으로 연구가 진행되었다고 합니다. 한국을 기준으로 하자면 밥이라고 볼 수 있겠지요. 쌀은 복합 탄수화물에 해당하여 소화흡수가 천천히 진행되기에 인슐린도 안정적으로 분비될 수 있도록 합니다.

또한 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이며, 신경계와 뇌에선 최우선 에너지로 활용합니다. 따라서 탄수화물을 무작정 줄이고 피하는 것이 아니라 적정량 섭취가 필요한 영양소임을 기억해주셨으면 좋겠습니다.

당뇨 예방 도울 수 있는 음식, 채소

식사를 할 때 채소를 가장 먼저 섭취하게 되면 채소의 식이섬유가 소장에서 당질 흡수를 지연시켜 혈당이 급격히 오르는 것을 억제할 수 있다고 합니다. 또한 채소를 골고루 섭취하게 되면 식물 유래 7가지 영양소(카로티노이드, α카로틴, β카로틴, 라이코펜, β크립토잔틴, 제아잔틴, 루테인)들을 충분히 섭취할 수 있지요.

영국 케임브리지대학 연구팀에서 채소 섭취와 당뇨 발병률의 상관관계를 조사했다고 합니다. 해당 연구는 유럽 암·영양 연구에 참여한 성인 중에서 당뇨에 걸린 9754명, 당뇨에 걸리지 않은 13,662명을 대상으로 진행되었습니다.

연구 결과 카로티노이드 성분과 비타민 C이 많은 과일과 채소의 하루 섭취량이 66g 증가할수록 제2형 당뇨에 걸릴 확률이 25% 낮아졌다고 합니다.

식이섬유를 하루에 20~25g 정도 섭취하게 되면 혈중 지질을 낮추는 데, 혈당 조절 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 제가 추천드릴 수 있는 채소는 브로콜리, 양배추, 시금치, 아스파라거스, 당근, 죽순, 토마토 등이 있으며 이 외에도 버섯류와 해조류도 추천할 수 있겠습니다.

만약 소화가 잘 되지 않는 분들이라면 생채소를 그대로 먹기보다는 살짝 데쳐 드시는 것을 권해드릴게요.