혈당낮추기 - 운동, 음식 관리만 한다면?
안녕하세요, 당봄한의원 종로점 이혜민 한의사입니다.
지금 이 순간에도 혈당을 낮추기 위해 많은 노력을 하고 계실텐데요, "저는 음식 관리도 잘 하고 운동도 열심히 하는데 이상하게 혈당이 생각처럼 낮이지지 않습니다"라고 하는 분들이 계십니다.
당뇨 관리법이라고 했을 때 식이요법, 운동요법 2가지만을 떠올리는 분들이 많이 계십니다.
하지만 음식과 운동 외에도 혈당에 영향을 미치는 요소들은 매우 많습니다. 글루카곤이나 성장호르몬 등 각종 호르몬의 영향으로 인해, 스테로이이드를 비롯한 약물, 과도하고 지속적인 스트레스, 심지어 수면도 혈당에 영향을 미치는 요소입니다.
"어떻게 하면 혈당을 더 낮출 수 있을까" 고민하고 있는 분들께 잠만 잘 자도, 수면습관을 개선하고 불면증을 고치면 혈당이 낮아질 수 있다는 것을 말씀드리고 싶습니다. 오늘은 혈당을 낮추기 위한 수면방법에 대해 알려드리겠습니다.
생활습관 개선을 통해 혈당을 낮추는 방법은 크게 운동, 음식, 수면 3가지라 할 수 있습니다.
운동과 음식은 너무나도 잘 알려져 있지만 이에 비해 수면 관리는 덜 알려져 있다는 생각이 듭니다. 운동과 음식 관리를 잘 하고 있음에도 혈당이 안 잡힌다면 나의 수면습관을 살펴보시길 바랍니다. 불면증을 겪고 있는건 아닌지, 너무 늦은시간에 잠드는 것은 아닌지, 수면 시간이 짧은건 아닌지 등의 요소입니다.
미국 컬럼비아대학교에선 수면과 당뇨에 대해 연구를 진행했다고 합니다. 해당 연구에서는 잠자리에 드는 시각, 하루 평균 수면시간, 주중과 주말 모두 일정하게 수면을 취하고 있는지 등을 파악해 전체적인 수면의 질을 점수로 평가했습니다.
그 결과 수면의 질 점수가 좋은 그룹(질 좋은 수면을 취한 그룹)의 2형 당뇨 위험이 58%나 낮았다고 하는데요, 당뇨 뿐만 아니라 비만 위험은 73%, 복부비만 위험은 69%, 고혈압 위험은 66% 더 적었다고 하니 잠을 잘 자는 것에 대한 중요성을 확인할 수 있는 연구가 되겠습니다.
수면을 잘 하지 못하는 것, 어떻게 혈당을 높일까?
1) 코르티솔 호르몬
수면이 불규칙하거나, 잠자는 시간은 길다 하더라도 깊은 수면을 하지 못하거나, 수면 시간이 너무 짧은 등의 이유로 인해 코르티솔 수치가 높아질 수 있는데 코르티솔 수치가 높아지면 인슐린 저항성이 증가해 혈당 수치가 높아질 수 있는 것입니다.
이러한 코르티솔 호르몬은 스트레스를 받는 상황에서 분비량이 증가한다고 해 '스트레스 호르몬'이라고도 알려져 있는데, 이 호르몬을 줄이기 위해선 잠을 잘 자고 스트레스 관리가 필요하겠습니다.
2) 뇌가 휴식하지 못하기 때문
뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하는 기관으로, 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 사용하는 기관이기도 합니다. 우리가 수면하는 동안에는 뇌도 휴식을 취하기에 포도당을 많이 필요로하지 않습니다.
하지만 수면에 문제가 있는 경우는 어떨까요? 수면의 질이 낮아지게 되면 뇌가 휴식을 잘 하지 못하고 계속해서 활동을 하며 포도당을 필요로 하게 됩니다. 뇌가 활동하기 위해서 포도당을 필요로하니 혈액으로 포도당이 많이 나오며 혈당이 높아질 수 있는 것입니다.
수면습관, 어떤 방향으로 개선해야 할까?
수면습관 관리를 위해 아래 3가지를 꼭 실천해주시면 좋겠습니다.
1) 밤 11시 이전에 잠을 자도록 하자
2) 뇌가 충분히 휴식할 수 있도록 7시간 이상 수면하자
3) 규칙적인 수면습관을 가지자(같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나기)
잠을 아무리 많이 잔다 하더라도 잠자리에 드는 시간이 불규칙하다면 코르티솔 분비가 많아지고 수면의 질도 나빠질 수 있습니다. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 규칙적인 생활을 해야 코르티솔 분비가 줄어들고 수면의 질은 좋아지고 혈당은 낮아질 수 있는 것입니다.
더불어 자신이 불면증을 겪고 있음에도 '저는 원래 잠을 잘 못자요', '원래 자다가 자주 깨요'라며 자신이 불면증에 해당한다는 것을 모르는 분들도 많이 계십니다. 수면습관 개선을 위한 다양한 노력을 해보았음에도 수면에 어려움이 있다면 이에 대한 한방치료도 고려해보시면 좋겠습니다.
이혜민 한의사
당뇨치료! 이젠 달라져야 합니다. 당봄한의원 종로점 대표원장 이혜민 한의사입니다.
궁금한 점이 있으시다면 언제든 문의해 주시기 바랍니다.
