흔히 고혈압을 ‘침묵의 살인자’라고 부릅니다.
제가 이 살인자에게 시달리다가 결국 약을 먹기 시작했습니다.
고혈압은 뚜렷한 증상이 없다가 어느 날 갑자기 뇌졸중이나 심근경색 같은 치명적인 합병증이 찾아온다고 하죠.
너무 겁이 나서^^ 오늘은 약에 의존하기 전, 혹은 약과 병행하며 혈압을 확실하게 낮출 수 있는 실질적인 방법들을 찾아 정리해 보았습니다. 참고로 전 의사가 아닙니다.
1. 고혈압의 기준, 나는 어디쯤일까?
먼저 내 수치가 어느 정도인지 정확히 알아야 합니다.
• 고혈압 전단계… 수축기 : 130~139 이완기 : 80~89
-집중 관리 대상
• 고혈압(1기)…. 수축기 : 140~159 이완기 : 90~99
- 적극적인 치료 고려
• 고혈압(2기)…. 수축기 : 160 이상 이완기 : 100 이상
- 즉각적인 약물 치료 권고
2. 식단 관리: 먹는 것이 곧 혈압
식단은 고혈압 관리의 70%를 차지합니다. 핵심은 '나트륨 줄이기'와 '칼륨 늘리기'입니다.
DASH 식단을 기억하세요.
미국 국립보건원에서 권장하는 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 혈압을 낮추는 데 탁월합니다.
* 통곡물: 흰쌀밥 대신 현미, 귀리, 보리밥을 드세요.
* 풍부한 채소와 과일: 매끼 두 접시 이상의 채소를 섭취하세요.
* 저지방 유제품: 일반 우유보다는 저지방, 무지방을 선택합니다.
* 단백질: 붉은 육류보다는 생선, 가금류, 콩류를 추천합니다.
소금과의 전쟁 (나트륨 제한)
우리나라 사람들의 평균 나트륨 섭취량은 권장량의 2배가 넘습니다.
* 국물은 건더기만: 국물 한 사발에 들어있는 소금 양은 어마어마합니다.
* 가공식품 멀리하기: 햄, 소시지, 라면은 '나트륨 폭탄'입니다.
* 대체 조미료 사용: 소금 대신 식초, 레몬즙, 고추씨, 허브 등으로 맛을 내보세요(강추)
칼륨은 혈압의 '천적'
칼륨은 체내 나트륨을 밖으로 배출해 줍니다.
* 추천 식품: 바나나, 시금치, 감자, 고구마, 아보카도, 비트.
* 주의: 신장이 좋지 않은 분들은 칼륨 섭취 시 반드시 의사와 상담해야 합니다.
3. 운동: 혈관을 유연하게
운동은 혈관의 탄력을 높이고 혈압을 직접적으로 낮추는 강력한 도구입니다.
유산소 운동은 필수
* 종류: 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기.
* 강도: 옆 사람과 대화는 가능하지만 숨이 약간 차는 정도(중강도).
* 시간: 하루 30분~1시간, 일주일에 5회 이상 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
근력 운동의 병행
근육이 많아지면 대사량이 늘고 혈당과 혈압 조절이 쉬워집니다. 다만, 너무 무거운 무게를 들 때 숨을 참는 행위(발살바법)는 순간적으로 혈압을 폭등시키니 주의해야 합니다. 가벼운 무게로 반복 횟수를 늘리는 방식을 권장합니다.
4. 생활 습관: 작지만 큰 변화
체중 감량
몸무게를 1kg 줄일 때마다 수축기 혈압이 약 1mmHg 정도 낮아진다는 연구 결과가 있습니다. 특히 복부 비만은 고혈압의 핵심 원인이므로 허리둘레 관리에 집중하세요.
금연과 절주
* 흡연: 담배를 피우는 즉시 혈관이 수축하고 혈압이 상승합니다.
* 음주: 술은 혈압 약의 효과를 떨어뜨리고 장기적으로 심장 근육을 약화시킵니다. 가급적 금주를 추천하며, 드시더라도 하루 1~2잔 이내로 제한하세요.
스트레스 관리와 충분한 수면
스트레스 호르몬인 코르티솔은 혈압을 높입니다.
* 명상과 심호흡: 하루 10분만 조용히 눈을 감고 깊은숨을 내뱉어 보세요.
* 7시간 숙면: 잠이 부족하면 교감신경이 흥분되어 혈압이 잘 내려가지 않습니다.
5. 혈압 측정, '제대로' 하고 계신가요?
잘못된 측정 방식은 가짜 수치를 만듭니다.
* 측정 전 30분: 커피(카페인) 금지, 담배 금지.
* 안정 취하기: 의자에 등받이를 대고 앉아 5분간 휴식 후 측정.
* 팔 높이: 혈압계의 커프가 심장 높이와 같아야 합니다.
* 반복 측정: 1~2분 간격으로 2번 측정해 평균값을 냅니다.
6. 마무리하며: '오늘부터' 시작하는 것이 중요합니다.
고혈압 관리는 단거리 경주가 아니라 마라톤이라고들 합니다. 오늘 당장 짠 음식을 줄이고 30분만 걸어보시죠. 이러한 작은 습관들이 모이면 혈관 나이가 10년은 줄어든 답니다.
우리 모두 건강합시다!!