“운동할 시간 없다더니…” 계단만 올랐더니 생긴 변화
사진=게티이미지뱅크헬스장 등록만 하고 운동은 잊어버리신 적 있으신가요?
출퇴근길, 늘 지나치던 계단이 직장인 건강을 바꿔놓고 있습니다.
“매일 6층만 올라가도 달라집니다”
유럽 연구진이 50만 명을 조사한 결과, 계단 오르기를 실천한 사람들은 조기 사망 위험이 최대 24% 낮은 것으로 나타났습니다.
특히 심장마비, 뇌졸중, 심부전 등 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 무려 39%나 감소했습니다.
하버드 의과대학 또한 하루 8층 이상 계단을 오르는 사람이 주로 앉아 생활하는 사람보다 심혈관 질환 사망률이 33% 낮다고 밝혔습니다.
사진=게티이미지뱅크하체 근육 강화부터 혈액순환까지
계단 오르기가 효과적인 이유는 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있기 때문입니다.
허벅지, 종아리, 엉덩이 등의 하체 근육이 반복적으로 수축·이완하면서 심장으로의 혈류를 강화하고, 혈액순환이 활발해집니다.
하체는 전체 근육의 30%를 차지하기 때문에 이 부분을 단련하면 기초대사율이 상승하고, 평지 걷기보다 1.5배에서 2배 더 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다.
집중력 향상과 스트레스 완화 효과도
계단 오르기는 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
하체의 반복 자극은 뇌로 가는 혈류량을 증가시켜 집중력과 기억력을 높이고, 엔도르핀과 세로토닌 분비를 촉진해 기분 안정과 스트레스 완화에 기여합니다.
사진=게티이미지뱅크관상동맥 질환 환자들도 계단 운동을 4주간 지속한 결과 순환계와 호흡기 기능이 뚜렷하게 개선된 사례가 있습니다.
스페인 연구에서도 60계단을 1분 안에 오를 수 있다면 심장 건강이 양호하다는 지표로 활용될 수 있다는 점이 확인됐습니다.
계단 내려가는 건 피하세요
계단 오르기의 핵심은 내려오지 않는 데 있습니다.
올라갈 때는 하체 근육이 체중을 지탱하면서 심장으로 혈액을 보내지만, 내려올 때는 무릎 관절에 체중의 수 배에 달하는 충격이 가해져 관절 손상 위험이 커집니다.
엘리베이터를 이용해 내려오면 무릎 부담을 줄이면서도 운동 효과는 그대로 누릴 수 있습니다.
사진=게티이미지뱅크전문가들은 매일 6층, 약 60계단 오르기를 권장하며, 처음에는 하루 1~2층부터 시작해 점차 늘려가는 것이 좋다고 조언합니다.
발바닥 전체로 디디고, 무릎이 발끝보다 나오지 않도록 주의하며, 상체를 곧게 세우는 자세를 유지하는 것이 포인트입니다.
바쁜 일상 속 따로 시간을 내기 어려운 직장인에게 계단은 최고의 운동 공간이 될 수 있습니다.
지하철역이나 사무실 계단을 하루 한 층 더 오르는 습관이 건강한 미래를 만드는 첫걸음이 됩니다.